Gå dig fit: Gang med armsving eller vægte?

Af Marina Aagaard, MFT Gang er godt, det sætter benene i sving og giver ekstra godt, når du også bruger armene aktivt. Benene har 4-5 gange så meget muskelmasse som armene og står for det meste af forbrændingen; alligevel får du hver gang, du svinger armene kraftfuldt, en lille ekstra effekt og når du gør det mange gange, tæller det i motionsregnskabet. Gå en tur i skoven, det er skønt.

Gang med armsving

I vægtbærende aktiviteter som gang er forbrændingen baseret på vægt og distance.
Tommelfingerregel: Du forbrænder ca. 1 kcal/kg/km uanset om du går hurtigt eller jogger. Dvs. vejer du 70 kg og går 5 km på 1 time i rask tempo svarer det til en forbrænding på ca. 350 kcal (1 x 70 x 5), omtrent det samme som havde du løbet de 5 km, men på den halve tid.
Denne klassiske tommelfingerregel er dog meget generel og baseret på afrundede tal. En større indsats giver større effekt: Du mærker det tydeligt på kroppen, og ser på et pulsur, at når du går raskere til eller bruger armene aktivt, øges forbrændingen samtidig med at maven, korsetmusklerne, spændes for at bevare en god holdning, mens armene svinger frem og tilbage.
Kraftige armbevægelser øger pulsen med 1-10 % afhængigt af armsvingets størrelse og muskelspænding.
Gang er den oprindelige form for bevægelse og den mest naturlige, letteste måde at bevæge sig på. Det særlige er dog, at selve gangmønsteret er energibesparende ved langsomme hastigheder, fordi kroppen er designet til at du kan holde til at gå længe ad gangen. Gang som målrettet træning skal helst foregå i moderat til hurtigt tempo, fra ca. 4,5-6,5 km/t afhængigt af humør, overskud og tid til rådighed. Har du travlt, så kan du nøjes med ½ time i højt tempo (125-175 kcal), har du bedre tid kan du gå i moderat tempo i 1 time (150-190 kcal). Eller gå med forskellig hastighed, det giver variation. Ved at svinge armene kraftigt kan forbrændingen øges 1-10 %. Fra 200 til 220 kcal virker måske ikke af meget, men gør en forskel på sigt.

Gang med vægtbelastning

Håndvægte? Generelt er der en tendens til at når man har vægte i hænderne så gøres bevægelsen mindre og/eller tempoet sænkes, og så er der ingen gevinst. Bruger du 1-2 kg vægte kan det måske give en effekt, men kan give skuldersmerter; du skal passe godt på at armene ikke svinger ukontrollabelt.
Gang med 1 kg håndvægte kan måske øge forbrændingen med ca. 6,7 %, men forskning viser at armsving med vægte kan give smerter i skulderen.
Mens 1-2 kg vægte måske kan give en effekt, har det vist sig at træning med eller uden ½ kg håndvægte giver stort set samme energiforbrug; nogen forskere mener at der vil være en effekt, andre ikke. Kan der mentalt, neurofysiologisk, måske være en effekt af at holde om og fokusere på en ydre vægt? Ankelvægte frarådes helt på grund af risikoen for overbelastning af knæene. Vægtvest (eller rygsæk med belastning) er derimod blevet et hit flere steder og anvendes nu ikke kun i militæret, men også ved fortræning til anstrengende vandreture eller idrætsaktiviteter. Fordelen er, at vægten sidder tæt på kroppen, så det svarer til ekstra egne kilo og belaster ikke leddene i udtalt grad (ved moderat distance og vægt fx 5-10 kg). Kettlebells? Såkaldt farmer walk med meget tunge vægte i hænderne er et hit i styrketræning, hvor man arbejder tungt i kortere perioder. Derimod har flere oplevet, at længere gåture (eller trappetræning) med tunge kettlebells kan overbelaste knæ og hofter. Undgå overbelastning: Trap træningen gradvist op; også ved gåture med vægtbelastning

Teknik

  • Gå med en flot rank kropsholdning, med ’lang hals’ og hagen lidt ind. Kig lige frem. Bevar den ranke holdning undervejs, men uden at det føles unaturligt.
  • Slap af i skuldrene.
  • Armene er let bøjede og afslappede i starten.
  • Hænderne er afslappede eller let knyttede.
  • Sving armene naturligt og ubesværet modsat af benene (højre fod frem, venstre arm frem).
  • Ved kraftigere armsving kan energiforbruget øges.
  • Land blødt med hælen og overfør vægten i en rullende bevægelse gennem foden (yderkanten) og sæt af med forfoden og tæerne.
  • Tænk ikke på skridtlængden, kun på at gå naturligt.
  • Træk vejret naturligt, regelmæssigt og ind gennem næsen og ud gennem næsen eller munden.

Rigtig god træningslyst.