I Form på 7 minutter: Ny 7-Minute Workout

Af Marina Aagaard, MFT Tidseffektiv cirkeltræning med kropsvægt? Her er den Nye 7-Minute Workout. Da jeg skrev om HICT, High-Intensity Circuit Training, populært kaldet "The 7-Minute Workout", blev jeg efterfølgende interviewet om det af flere medier og Samvirke, Nicolai Holle, besluttede sig for at lave en workout video til læserne og indbød mig til at være med til det. Ny 7-Minute Workout Marina Aagaard blog fitness

The 7-Minute Workout

Fungerer fint i både hjemmetræning og fitnesscenter træning og cirkeltræning er tidseffektiv træning. Denne model er dog som de fleste andre motionsprogrammer snarere The 14 Minute Workout, The 21 Minute Workout eller The 28 Minute Workout med opvarmning og flere runder af øvelsesserien. Jeg er positiv overfor HICT cirkeltræning, men kritisk overfor ophavsmændenes eksempel på en "7-Minute Workout", som den er vist i mange medier bl.a. ACSM Journalen: En model med flere statiske øvelser, mindre funktionelle øvelser og en suboptimal rækkefølge. Da jeg derfor blev bedt om at være 'træningsekspert' på the 7-Minute Workout foreslog jeg nogle småjusteringer til rækkefølgen og de 12 øvelser; bl.a. for at:
  • Mindske risikoen for utidig udtrætning; en let ændret rækkefølge.
  • Bevare intensitet og funktionalitet; wall squat erstattet med box squat.
  • Beskytte skuldre og afbalancere træningen; stoledips erstattet af rygstræk.
For at være tro mod konceptet er strukturen, de fleste originale øvelser og statiske øvelser (jf. opfindernes ønske om statiske øvelser i cirkeltræning) bibeholdt. Link til video med den nye 7-Minute workout. Aktiv: Træner Filip Hansen.

Ny 7-Minute Workout

Hver øvelse udføres i 30 sekunder (12 x 30 = 6 minutter + ekstra sekunder til skift).
  1. Sprællemand (jumping jacks)
  2. Armstrækninger (push-ups)
  3. Benbøjninger (squat)
  4. Mavebøjninger (ab curl)
  5. Step op (konditionstræning med benskift)
  6. Rygstrækning (back extension)
  7. Fremfald (lunge)
  8. T-armstrækning (armstrækning med drejning)
  9. Knæløft (løb med høje knæløft på sted)
  10. Omvendt planke
  11. Box squat (benbøjning med bagdel til sæde)
  12. Planke

Træningstips

  • Varm op i 7-10 minutter med let jogging, dans eller lignende.
  • Gentag serien 2-3 gange for ekstra effekt.
  • Varm ned i 3-5 minutter med gang eller lignende.
  • Sikkerhed: Brug stabil bænk til step. Sæt fødderne helt ind på bænk.
  • Teknik: Bevar god stil trods tempo og hurtige skift; pas på knæ, ryg og håndled, træningen skal føles anstrengende, ikke smertefuld.
Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Samvirke: The 7-Minute Workout: Sådan træner du på bare 7 minutter. Kend din træningsform: HICT Cirkeltræning. I Form på 7 Minutter? ACSM: High-Intensity Circuit Training Using Bodyweight.