Kend din træningsform: CrossFit - All-inclusive fitness?
CrossFit. En revolution inden for træning eller bare back to basics? Helt fantastisk eller sindsygt farligt? Helt sikkert er det, at CrossFit træning har gjort hård træning hot også hos kvinder - strong is the new skinny - og været primus motor for en stor funktionel træningsbølge for menigmand. Hvad er der lige med den træningsform og WOD?
Selv voksne kan træne CrossFit (foto: supercenter i 90'erne; mit/familiens BodyTeria træningscenter med outdoor fitness og crossfit-agtig træning; vægtløftning, bootcamp og konkurrence-fitness, længe før det blev in).
Hvad er CrossFit?
En fitness træningsmetode, opstod i Santa Cruz i Californien USA, hvor metoden blev udviklet af træneren Greg Glassmann. Definerer sig selv som "det, der optimerer fitness, konstant varierede funktionelle bevægelser ved relativt høj intensitet". CVFM @ HI + Communal Environment = Health A regimen of constantly varied (CV), functional movements (FM) performed at high intensity (@HI) in a communal environment leads to health and fitness. Det startede i 2003 som en blog med tips til dagens træningspas, Workout of the Day, WOD, og fra at have været et projekt i en garage voksede CrossFit til et verdensomspændende fænomen med 5.500 centre og mere end 35.000 trænere. Der findes også en fitness sport, CrossFit Games, hvor man kan konkurrere om at blive kåret som den Fitteste Mand og Kvinde på Jorden. Ambitiøst? Ja, men på det indledende åbne niveau måske verdens mest inkluderende sportsevent: I 2013 deltog mere end 138.000 verden over i fem workouts i løbet af fem uger. I de seneste år er det eksploderet til over 500.000.No mirrors, no machines, just results CrossFit
Your workout is our warm-up eCrossfit.com
Puking: It's not just for supermodels anymore rainiercrossfit.com
The cure for the common workout crossfitintensify.com
Run. Jump. Lift. Puke. Repeat. CrossFit
Bagsiden af fænomenet er, at mange kommer til skade eller overtræner, ikke kun på grund af træningen selv, men 1) under træning med andre opstår der tit et element af konkurrence, der gør at man kan komme til at presse sig selv over evne, så man har en større skadesrisiko og 2) når instruktøren ikke differentierer øvelserne (nok). Det gælder særligt for begyndere og mindre veltrænede."I may not be the strongest, I may not be the fastest, but I'll be damned, if I'm not trying my hardest", men begyndere og mindre trænede (foto) skal ta' den med ro.
For og imod
Som altid når noget bliver rigtig populært vil der være die-hard tilhængere og ditto modstandere, så der er ikke bare et CrossFit fællesskab, der er også en 'modstandsbevægelse':CrossFit (en kritisk 'definition' på Urban Dictionary) An elaborate way to control the human mind so it will eventually rationalize any monetary transaction. Person: You spent how much on that T-shirt?! CrossFitter: It's more than just a T-shirt, you wouldn't understand.
Hvilket træningsudstyr kræves?
Der trænes med kropsvægt og andre former for udstyr, vægtløftningsudstyr, kettlebells, medicinbolde, slæder, tove (heavyropes), hammere (slå i bildæk) m.m. Træningstøj er almindeligt fitness- eller løbetøj, som er let at bevæge sig i. Og crosstraining sko, typisk en fladbundet sko, der kan bruges både til sprint, vægtløftning og rebklatring! Ved tunge løft er en vægtløftningssko at foretrække.Hvordan foregår CrossFit træning?
Træningen omfatter fx høj-intensiv intervaltræning, eksplosiv styrketræning, styrketræning på tid samt diverse kropsvægtsøvelser som armstrækning i håndstand; det er alsidigt og meget varieret fra udholdenhed til sprint og eksplosiv træning samt en vis mængde mobilitet og agility. Eksempel: CrossFit WOD 26.02.14 | Squat/press, bodyweight triplet- Warm-up as needed.
- Back squat 3x10 (65%), 5x5 (80%)
- Shoulder press 1x20 (50%), 1x10 (65%), 5x5 (75-80%)
- Rest exactly 4 minutes after completion
- 3 rounds Run 400m (use a treadmill if necessary or sub for a 500m row) 50x Push-ups 35x Prisoner squats
- Rest exactly 5 minutes after completion
- Finish with 100x Double-unders or 200x Jump rope singles
Brug kroppen og hovedet
ECP rapporten om ekstremt hård træning fortæller, at faren ved ekstremt hård træning på tid, med mange gentagelser og begrænsede pauser er (Baca, JD, Kravitz L, 2013; Bergeron et al., 2011):- Utidig (for tidlig) træthed
- Forhøjet oxidativt stress, kroppen når ikke at fjerne de [affalds]stoffer, der fører til celleskader.
- Forhøjet risiko for muskel-skelet overbelastning og skader
- Forringet træningsteknik [forringer motorik, effekt og kan overbelaste]
Hvor ofte og hvor længe træner man?
Efter hård træning bør man restituere i flere dage, så optimalt set maksimalt 2-3 gange pr. uge. Men CrossFit dyrkes også hyppigere; 3-6 gange pr. uge ? Varigheden for en træning (hold) er maksimalt 45-60 minutter inklusive forklaringer og teknikinstruktion. Selve træningen varer typisk 20-30 minutter..Hvor kan man træne?
I dedikerede CrossFit centre, som efterhånden findes i de fleste større byer. Større fitnesscentre har CrossFit afdelinger. Man kan også træne CrossFit derhjemme; tjek CrossFit og få WOD inspiration. Man kan træne indendørs eller udendørs.Hvem kan træne?
Ifølge Crossfit alle, men primært veltrænede fitnesstrænende, sportsudøvere og særligt træningsmotiverede. Andre kan også, men skadesrisikoen er ekstra høj, hvis kroppen i forvejen er slidt eller skadet og grundformen ikke er i orden. Så selvom mindre trænede og ældre kan være med, så er der forhøjet risiko for fibersprængninger, rygsmerter og diverse ledproblemer. Personer over 50-60 år bør først træne almen styrketræning. Visse medicinske tilstande og særlige tilstande betyder, at man ikke bør deltage i ekstreme træningsformer såsom CrossFit:- Personer som har hjertekarsygdom eller har haft blodprop o.l.
- Forhøjet blodtryk
- Personer, som har haft hjerneskader, inklusive hjernerystelse.
- Personer med nylige muskel-skelet skader
- Personer med visse medicinske tilstande, såsom seglcelle sygdom (blodsygdom, der bl.a. bevirker forringet iltforsyning til væv).
- Tidligere varme-relaterede tilstande (hedeslag o.l.)
- Tidligere anstrengelsesinduceret rabdomyolyse (rhabdo)