Kend din træningsform: HIIT. Høj-intensiv Interval Træning

Af Marina Aagaard, MFT HIIT nævnes af og til som en specifik træningsform, men det er egentlig blot et nyt navn eller overordnet begreb for intervaltræning med høj intensitet, høj-intensiv interval træning. HIIT blev tidligere mest anvendt af sportsudøvere, men er i de senere år blevet en udbredt træningsmetode i fitness, fordi man sparer tid.

loeb_loebebaand_HIIT Høj-intensiv interval træning på løbebånd (foto: Bogen Fitness og Styrketræning)

Hvad er HIIT, høj-intensiv interval træning? Det er træning i intervaller, d.v.s. træning med skift mellem arbejdsperioder med høj intensitet og hvile eller aktive pauser ved lav intensitet. Intervaltræning er typisk træning af én fysisk kapacitet, ofte kredsløbet ? i modsætning til cirkeltræning ? og pauserne er afgørende for at man kan yde maksimalt i flere repetitioner i træk og opnå et optimalt træningsresultat. Arbejdsintensiteten i høj-intensiv intervaltræning er ikke fast defineret, men er i den høje ende af spektret omkring 90-100 % VO2max (eller over). Der er et utal af variationsmuligheder inden for høj-intensiv intervaltræning. Den store fordel ved HIIT er, at træningseffekten er stor samtidig med at træningstiden er kort; træningstiden er ofte halvt så lang som ellers. Til gengæld er kravet, at indsatsen er maksimal: Man skal presse sig selv hårdt, for at opnå de bedste konditionsresultater. En anden fordel er, at ud over at forbrændingen er høj under træningen, øges efterforbrændingen efter høj-intensiv træning.  HIIT træning forbedrer konditionen og forbedrer stofskiftekonditionen, d.v.s. har både præstationsmæssige og sundhedsmæssige fordele; fx for personer med diabetes, træner musklerne (styrke eller udholdenhed) og eventuelt knoglerne, hvis man laver vægtbærende HIIT såsom løb. Hvilket træningsudstyr kræves? Der kræves intet træningsudstyr ud over det aktuelle træningsredskab; kroppen selv ved løb (eller svømning) eller fx cykel, spinningcykel eller ro-maskine. Hvordan foregår HIIT, høj-intensiv interval træning? Intervaltræning kan foregå med eller uden kredsløbstræningsudstyr. Kravet er, at træningen er rimelig simpel, cyklisk, så man kan presse sig selv maksimalt. Struktur: Arbejde og pause på skift et antal repetitioner. Et eller flere sæt. Elementerne i (høj-intensiv) intervaltræning:
  • Arbejdsinterval | Anstrengelse, sekunder: Korte intervaller
  • Restitutionsinterval | Aktiv hvile (pause), sekunder/minutter
  • Repetition | Et arbejds- og et restitutionsinterval
  • Sæt | En serie arbejds- og restitutionsintervaller af samme karakter
  • Pause | Pause eller aktiv hvileperiode imellem sæt
Læs mere om intervaller: Intervaltræning: I bedre form på kortere tid. Hvor ofte og hvor længe træner man høj-intensiv intervaltræning? 2-3 gange pr. uge; høj-intensiv intervaltræning kræver ekstra restitution. Varighed for selve intervaltræningen er typisk 3-20 min. Totaltid inklusive opvarmning og nedkøling ca. 14-30 min.  Læs mere om intervalmodeller og varighed: Intervaltræning HIIT: Det er et hit! Hvor kan man træne HIIT, høj-intensiv interval træning? Man kan intervaltræne udendørs eller indendørs. Hjemme, i naturen eller i idrætsforeninger og fitnesscentre, fx på løbehold eller cykelhold sammen med andre eller på egen hånd på cardiomaskiner. Hvem kan træne HIIT, høj-intensiv interval træning? Raske øvede motionister og idrætsudøvere: Træningen tilpasses form og målsætning. Mindre øvede kan lade sig inspirere af principperne og træne ved lavere intensiteter. Fordele + særdeles effektiv konditionstræning samt øget udholdenhed + tidseffektiv træning (kan motivere til træning og vedholdenhed) + varieret, motiverende træning (øger træningsvedholdenhed) + særdeles effektiv fedtforbrænding (højere end typisk distancetræning) + forbedrer både præstationsevne og helbred (ved den rigtige dosis) Ulemper ÷ høj-intensiv intervaltræning kræver en høj grad af motivation ÷ høj-intensiv intervaltræning kan give skader (ved for hårdt pres) ÷ høj-intensiv intervaltræning kan demotivere (være for hårdt); ikke for alle Træningseffekt ♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; giver maksimal effekt (afh. indsats/træningsform) ♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; kun grundmotorik ♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; moderat effekt afhængigt af øvelse, fx sprint, hop ♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; almen bevægelighed, fx i roning