Faste, IF, 5:2, 16:8: Godt eller skidt for hjerne og muskler?

Faste. Tidligere en aparte praksis for de få. Nu hverdagskost for mange. Men hvordan påvirker det hjernen og musklerne? Vil man leve længere og sundere er tre råd:
  • Styrketræn; øg (bevar) muskelmasse
  • Spis mindre; fx faste
  • Sov mere
Særligt faste har stor bevågenhed lige nu. Her er et overblik fra forskerne.

Faste

Faste Levealder Sundhed og Muskler Marina Aagaard blog Foto UnsplashI medierne anbefaler flere forskere aktuelt faste med henblik på længere liv. Læge og aldringsforsker Morgen Scheibye-Knudsen, KU, i TV2's 'Snyd din alder': Et reduceret kalorieindtag hos mennesker ser ud til at kunne påvirke nogle parametre for aldring. At springe morgenmaden over ser ud til at have en gavnlig effekt. Ligesom med faste og måske også motion har det den effekt, at vores blodsukker falder.

Faste kure

Udover længerevarende faste er der periodisk faste med skift mellem spisning og faste:

1:1-faste

Man spiser normalt en dag og faster den næste. Sådan fortsætter man i en kortere eller længere periode. Såkaldt intermittent fasting. Der findes en anden form: 20:4-faste, der også kaldes periodisk faste. Man spiser inden for et 4-timers tidsrum, og undlader at spise resten af døgnets 20 timer. Et eksempel er spisning i tidsrummet 12-16.

5:2-kuren

Normal spisning i 5 dage, faste i 2 dage. Reelt en lav-kalorie diæt, for på fastedagene spiser man op til 500 kalorier som kvinde, og 600 kalorier som mand. Man vælger selv hvornår fastedagene ligger, normalt med 1-2 dage mellem fastedagene.

16:8-kuren

16:8-kuren, eller 8-timers kuren. Man har et 8 timers tidsrum, hvor man kan spise, mens man undlader at spise de resterende 16 timer. Et eksempel er spisning i tidsummet 8-16. Man spiser ikke i døgnets resterende timer. Man vælger et tidsrum, der passer ind i ens hverdag.

24-timers faste

Man faster i 24 timer. Man kan spise morgenmad kl. 8 og derefter faste indtil næste morgen klokken 8. Eller spise aftensmad kl. 18 og faste til kl. 18 dagen efter. Man kan gøre det en enkelt dag eller fortsætte; dvs. intermittent fasting.

Faste mekanismer

Når blodsukkeret falder, får man aktiveret kompensatoriske mekanismer i cellerne; cellerne adapterer til et blodsukkerfald. Man får aktiveret nogle processer, der gør cellen mere optimal. Fx at den nedbryder gammelt protein, tager proteinskraldet ud og bygger nyt protein, så det effektiviserer cellen. Den bliver også bedre til at producere energi. Cellens mitokondrier, kraftcentre, bliver bedre. Det er lidt det samme som idræt. Idræt er en adaptation til stress i musklerne. På samme måde er faste en adaptation, som gør vores organisme mere optimeret under normale omstændigheder, hvor stressen ikke er der. Det sagt, så er det afgørende, at man overordnet indtager nok næring, energi, til kroppens processer, og ikke faster så lang tid ad gangen, at man mister muskelmasse. Faste er heller ikke for alle. Ved visse sygdomme - og for mange ældre - er det vigtigste, at man får tilstrækkelig eller rigelig næring.

Faste effekter

Fastekure i sig selv får ikke de ekstra kilo til at forsvinde. Sådan skrev Syddansk Universitet d. 3.1.24: Der er virkelig mange helbredsfordele ved at faste, men periodisk faste i sig selv fører ikke til vægttab. Philip Ruppert, postdoc på SDU, Institut for Biokemi og Molekylær Biologi. Sammen med Sander Kersten, professor, Wageningen University and Research, Holland, har Ruppert forfattet et review, der opsummerer og diskuterer eksisterende forskning på området stofskifte-mekanismerne ketogenese og iltning af fedtsyrer, der træder i kraft, når vi faster. Også under periodisk faste gælder hovedreglen, at vi skal indtage færre kalorier, end vi forbrænder. Man kan altså ikke bare spise, hvad man har lyst, når man ikke faster. Man kan heller ikke spise, som man plejer, hvis man plejer at spise flere kalorier, end man forbrænder. Det er grundlæggende fysiologi, og det kan periodisk faste ikke ændre på, pointerer Philip Ruppert. Selvom periodisk faste i sig selv ikke har en slankende effekt, er Ruppert fortaler for tidens fastetrend. Kroppens evne til at deponere fedt og dermed kalorier i perioder med begrænset adgang til mad er et resultat af evolutionen, og det har sikret vores overlevelse i en tid, hvor vi ikke havde adgang til opbevaring og konservering af fødevarer, som vi har det i dag. "I dag forskes der rigtigt meget i, hvad der går galt i vores stofskifte, når vi bliver fede. Men der er langt mindre opmærksomhed om, hvad der sker med stofskiftet, når vi faster. Jeg tror, at mere forskning på det område kan føre til mere effektive behandlingsstrategier for fedme og de følgevirkninger, som den har," siger Philip Ruppert.

Periodisk faste fordele

Selvom periodisk faste ikke i sig selv fører til vægttab, er der en række helbredsfordele, bl.a.:
  • Man lærer, hvordan kroppen reagerer på at spise og faste, og får dermed føling med, hvad kroppen har brug for.
  • Man får mere energi.
  • Man kommer i sync med sin naturlige døgnrytme og sover bedre. Dette justerer metaboliske processer og forskning antyder, at de bliver mere effektive.
  • Andre fordele, som beskrives i den videnskabelige litteratur, er forbedret blodtryk, insulinfølsomhed, blodsukkerniveau og hud samt lavere hvilepuls.

Individuel respons på faste

Ingen mad? Det føles typisk ubehageligt; hjernen gør hvad den kan, for at få os til at spise. Fortsætter man dog med ikke at spise - i mere end ½-1 dag - kan man opleve fysisk og mental lethed og et øget energi-niveau. Endnu har videnskaben ingen definitiv forklaring på, hvorfor faste kan føre til en følelse af klarhed i hjernen og måske endda eufori, men et bud kunne være, at der under faste dannes ketoner. Det er nogle særlige energimolekyler, som især hjernen har brug for. "Hjernen fodres med ketoner, når man faster. Måske er det grunden til, at man kan opleve en klarhed," men Philip Ruppert understreger, at der ikke findes nogen definitiv forskning på dette område, og at det på nuværende tidspunkt kun er en hypotese. Alle mennesker er forskellige, og derfor må man forvente, at alle reagerer forskelligt på faste, afhængig af faktorer som alder, køn, gener og livsstil. "Men også faktorer som årstid kan man forestille sig, har betydning. Om vinteren får vi f.eks. mindre D vitamin end om sommeren, og vi ved, at D vitamin er vigtig for mange stofskifteprocesser. Hormoner kan måske også have betydning, f.eks. om en kvinde er i overgangsalderen eller har menstruation. Alle mulige faktorer kan have indflydelse, og det er noget, som jeg gerne vil fortsætte med at forske i, så hvert enkelt menneske kan få solide, forskningsbaserede anbefalinger, som passer til lige netop det menneske."

Fastens faser

Fasten foregår i flere faser:
  • Fase 1: Madens næringsstoffer fordøjes, absorberes og lagres.
  • Fase 2: Tarmene er færdige med at optage næringsstofferne, og nu tager leveren sine lagre af glykogen i brug for at vedligeholde blodsukkeret. Samtidig begynder fedtvævet af frigive fedtstoffer.
  • Fase 3: Nu udtømmes leverens lagre af glykogen, og leveren begynder at producere ketoner som energi til kroppen.
  • Fase 4: Nu er der fuld gang i produktionen af ketoner i leveren, og kroppen får næsten kun energi fra fedtvævet. Denne fase kan vare i flere uger.
  • Sidste fase: Nu er der ikke mere fedt i kroppens fedtvæv, og proteiner i muskelmassen er sidste mulighed for at skaffe energi, så kroppen ikke dør.
  • Afhængig af kroppens fedtprocent kan et menneske tåle at faste fra et par uger op til adskillige måneder.

Faste og muskler

I træningsregi har der blandt seriøst trænende været en vis tilbageholdenhed grundet frygt for at miste muskelmasse, hvilket er kritisk for både sundhed og præstationsevne. Jeg spurgte derfor Ruppert: Hvor lang tid går der før kroppen under faste begynder at tære på muskelmassen. Jævnfør 'fastens faser' foregår det i sidste fase efter 'op til flere uger'. Mere konkret: Er der tale om 2-3 dages faste eller 1-2 ugers faste, før man tærer (uhensigtsmæssigt) på muskelmassen? Hans svar: Der er ingen definitive svar/studier endnu, men baseret på vores nuværende forståelse, er det mest sandsynligt, at det tager 1-2 uger før signifikante mængder af muskelmasse begynder at blive brugt (= nedbrudt). Hvor meget fedt, du kan undvære [har på kroppen], vil også influere på dette. Hvis du har mere, begynder du muligvis at bruge muskelmasse senere snarere end tidligere. Svaret beroliger: Tidspunktet for muskelnedbrydning indtræffer åbenbart senere end hidtil antaget. Selv vil jeg gerne faste (lidt) mhp. længere levetid, men for en sikkerheds skyld kun kortvarigt med intermittent (1:1), 5:2 eller 16:8 faste pga. ønsket om optimal fastholdelse af muskelmasse og tilstrækkeligt energiindtag til at kunne tolerere høj-intensiv træning (præstation og restitution). For de, der kan undvære mad længe, ser det ud til at helt op til 10 dages faste ikke påvirker muskelmassen (Laurent C et al., 2021): Et forsøg viser, at et 10-dages fasteprogram kombineret med fysisk aktivitet i henhold til en peer-reviewed protokol er sikker. Som observeret hos dyr udløser mennesker på samme måde proteinbesparende mekanismer, der begrænser det oprindelige tab i skeletmuskelproteiner. Faste kombineret med fysisk aktivitet påvirkede ikke træningens indvirkning på muskelpræstationen. Men i betragtning af den popularitet faste nyder i offentlige medier, opfordrer forskergruppen til ekstrem forsigtighed ved faste, når det gælder undervægtige eller ældre personer såvel som hos patienter med spiseforstyrrelser, patienter, der lider af alvorligere sygdomme og kroniske sygdomme i slutstadiet, og dem, der tager medicin, der kan blive påvirket af faste, eller patienter, der gennemgår kemoterapi, som er mere sårbare over for sarkopeni.

Kilder:

Ruppert P, Kersten S (2023). Mechanisms of hepatic fatty acid oxidation and ketogenesis during fasting. Trends in Endocrinology and Metabolism. SDU Pressemeddelelse Laurent C et al. (2021) Is muscle and protein loss relevant in long-term fasting in healthy men? A prospective trial on physiology. The Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.

Fotos: Unsplash:

Brett Jordan (word brikker) Diana Polekhina (gaffel) Thought catalog (tallerken) Kenny Eliasson (vægt) Læsetid: Ca. 7 minutter (1461 ord)