Fysisk kapacitet model: All-round træning grafik

Fysisk kapacitet model er en farvet grafik som 'huskeseddel' til programlægning. Her i en nyere, let opdateret udgave. Modellen har til formål at minde om alle overordnede fysiske kapaciteter, så man kan designe et bedre træningsprogram til sig selv eller andre.

Fysisk kapacitet

  Fysiske kapaciteter model Træningsplanlægning Marina Aagaard fitness Fitness kapacitet model Træningsplanlægning (Aagaard, 2020)   Vi har alle potentialet til at kunne forbedre vores fysiske form på områderne kondition, styrke, motorik og mobilitet. Det handler bare om at være bevidst om det og at have lyst til at udvikle fysikken, dvs. sundheden og præstationsevnen. I forbindelse med mit foredrag Træning der tæller – i bedre form på kortere tid tager jeg blandt andet afsæt i ovenstående model. Den viser de overordnede fysiske områder, og udenom dem det mentale og sociale som har stor indflydelse på træningsindsatsen.

I bedre form

De fleste vil gerne have resultater ud af træningsindsatsen. For at det lykkes, gælder det om at skabe et fundament ved blandt andet at træne alsidigt og styrke sine svage sider. Et kig på modellen er ofte nok til at konstatere, hvor der skal sættes ind. Modellen viser princip, altså ikke 25 % af hver af de fysiske kapaciteter (hver gang). Man kan træne de forskellige kapaciteter på forskellige dage og i større eller mindre omfang. I både motion og elitetræning skal man have et stærkt og stabilt fundament. For motionister, selv supermotionister (6-10+ timers træning per uge), er alsidig fitnesstræning oplagt. For eliteatleter og motionister, der vil være gode til en særlig idræt, skal der specialisering til. Efter grundtræning og optræning skal træningen overvejende være sports-specifik, typisk særligt fokus på én af kapaciteterne, og små mængder supplerende træning, der fortsat udvikler de områder, der har behov. Eksempel: Mange kettlebell og kropsvægt (calisthenics) øvelser kræver en god mobilitet, for at øvelserne kan udføres fuldt ud (og uden fiberskader).

På kortere tid

De fleste er utålmodige og vil gerne have resultater hurtigst muligt. Men "hastværk er lastværk". Man er nødt til at respektere:
  • Helbred (man kan træne, tilpasset, trods sygdom og skader)
  • Respons (nogen reagerer hurtigt, andre langsomt)
  • Progression (maksimalt 2-5-10 % øgning fra uge til uge)
Ved at skabe et all-round stærkt fundament, har man de bedste forudsætninger. Et godt fundament og hensyntagen til ovenstående giver hurtigere resultater fremadrettet.

Plan

Modellens områder kan, men behøver ikke at, trænes i hvert træningspas. Modellen handler om den samlede træning i løbet af ugen. De forskellige kapaciteter kan trænes på forskellige dage – alternativt all-round træning, lidt af hvert, 2-4 dage pr. uge. Læg en plan:
  • Hvad træner du?
  • Hvornår træner du?
  • Hvor træner du?
Udfør planen. Gentag et antal uger. Vurder efter en periode: Er der fortsat fremgang? Fortsæt. Er der ingen fremgang? Juster planen.   Rigtig god træningslyst.  

Læs mere:

  Træningsplanlægning: De 10 trin