Mikrotræning eller supermotion eller begge dele

Mikrotræning eller supermotion ligger mængdemæssigt i hver sin ende af aktivitetsskalaen, men de to metoder behøver ikke at udelukke hinanden. Man kan dyrke mikrotræning og lade det blive ved det. Eller man kan mikrotræne og over tid øge volumen til supermotion. Man kan være supermotionist og supplere med mikrotræning. Alt er muligt.

Mikrotræning eller supermotion

Hvad er der tale om, når man i træningssammenhæng taler om mikro og super?

Supermotion

Vidensråd For Forebyggelse, VFF, har defineret supermotionisme som træning over 6-10 timer om ugen. Det lyder af meget, men såvel idrætsaktive juniorer som seniorer er oppe på den mængde via cykling, løb, gang og styrketræning: 1-2 timer 5-6 dage om ugen. For både unge, voksne og ældre er supermotionisme endda ofte et krav, hvis man ønsker at præstere godt i udholdenhedsidrætter eller idrætter med flere discipliner såsom duatlon, triatlon, atletik samt 5- og 10-kamp. Eller i ultraløb, der vokser i popularitet. Danmarks førende kvindelige ultraløber Stine Rex passer sin træning til 200-300 km konkurrencer ind i hverdagen med job og børn ved at løbe til og fra alle ærinder. Som hun siger: "Det fungerer". Den gode nyhed er, at megen motion er o.k.: “Der er ikke nogen øget risiko for at dø for tidligt ved at dyrke selv rigtig meget motion, og vi kan ikke pege på nogen øvre grænse for, hvornår omfanget af fysisk aktivitet ikke længere har positive effekter, eller måske ligefrem bliver skadeligt.” Kristian Overgaard, VFF

Mikrotræning

Tiden er en begrænset ressource. For mange voksne er store træningsmængder derfor ikke mulige eller ønskelige, hvis det blot handler om at bevare sundheden og en nogenlunde form. Derfor er mikrotræning er oppe i tiden. Træning ≤ 20 minutter ad gangen. Typisk fra 10-15 minutter. Så lidt som 1-5 minutter virker afhængigt af øvelse. Man kan fx lave mikrotræning:

• 3 dage om ugen, 4-6 gange per dag, 1-5 minutter ad gangen. Eller:
• 4 dage om ugen, 3 gange per dag, 10 minutter ad gangen. Eller:
• 5 dage om ugen, 1-2 gange per dag, 15 minutter ad gangen.

Der er utallige muligheder. Mikrotræning er en metode, der kan bruges ved træning af alle kapaciteter; kondition, styrke, motorik og mobilitet. Man kan træne all-round med små 'træningssnacks', hvor det passer bedst. Eksempler:

• Kondition: Tag trappen (og en ekstra tur) isf. elevator på job eller studie.
• Styrke: Tag 10 dybe squat, når du venter på download ved hævesænkebord.
• Motorik: Balancer på kantsten, når du venter på bus, eller stå på et ben i kassekøen.
• Mobilitet: Stræk ud, og lav åndedrætsøvelser, mens du sidder og ser tv.

Begge dele

Mikrotræning eller supermotion? Det behøver ikke at være enten eller. For supermotionister Supermotionister er ofte særligt glade for konditionstræning, cykling, løb, gang, svømning og roning, og har typisk begrænset lyst til anden træning. Styrketræning kan dog være det, der forbedrer konditionstræningen: Man bliver stærkere, kan holde til mere - undgår fx ondt i ryggen og knæene - og kan flytte sig hurtigere. Mikrotræning med styrketræning være svaret: Korte træninger passet ind, når muligt, fx 10-15 minutter på en outdoor fitness plads i forbindelse med løbe- eller cykelturen. For mikrotræning tilhængere Mange begyndere foretrækker indledningsvist "så lidt som muligt". Alligevel bliver omkring 70 % af de, der dyrker fitness, begejstrede for det - de gode oplevelser og resultater - og træner med tiden mere. Det kan være mere fordelt over hele ugen. Det kan også være korte træningspas i hverdagen og så ekstra megen træning eller idræt i weekenden. Totalt set kan det resultere i 'supermotionisme' med 6+ timers træning om ugen - endda uden at det føles sådan. Eksempel: Mikrotræning 4 x 15 minutter fordelt mandag til fredag, 1 time styrketræning og 1 time yoga lørdag, 3 timers vandretur søndag. Mikrotræning er metoden velegnet både som eneste metode eller supplement til bestående motion eller idræt. Bogen Mikrotræning har 100 programforslag: 10 programmer med øvelser og workouts for hver af disse tidsrammer: 1, 2, 3, 4, 5, 6-7, 8-9, 10, 12, 15 minutter. God træningslyst.