Mikrotræning metoden: 5 minutter er (ikke) nok

Mikrotræning metoden er oppe i tiden. Med rette. Tiden er kostbar og vi har for lidt af den. Gælder det træning, er det derfor fordelagtigt med korte, tidseffektive programmer. Mikrotræning er ikke en træningsform, men en metode: Man kan mikrotræne med alle træningsformer og ved alle intensiteter fra lav over moderat til høj. Og med stort udbytte, hvad enten man er (næsten) inaktiv eller hyperaktiv. Der er fordele for både de, der har svært ved at motivere sig selv til træning, og de, der er topmotiverede og allerede træner en del. Her er sidste nyt om mikrotræning metoden og hvorfor 5 minutter (ikke) er nok.

Mikrotræning metoden

5 minutter?

Der er ingen særlig magi ved 5 minutter. Det er kun en mulighed ud af mange. Det kunne også være 4 eller 6 minutter. Eller færre eller flere. Dit valg.

5 minutter er nok

1. 5 minutter er ofte nok. Du kan få utrolige resultater på flere parametre på kun 5 min.
2. 5 minutter kan være nok, hvad enten du er begynder eller øvet.
3. 5 minutter kan være mere end nok (per dag), når du skal grundlægge en ny vane.

5 minutter er ikke nok

1. 5 minutter er ikke nok, hvis du vil træne høj-intensivt på en sikker måde; du har typisk brug for en 5-10 min. opvarmning, så du ikke får en muskelfiberskade.
2. 5 minutter er ikke nok, hvis du vil nå særlige resultater styrke-, hypertrofi- og konditionsmæssigt - og hvis du vil tabe dig (mange kilo) via fysisk aktivitet.
3. 5 minutter er ikke nok, hvis du vil have en god udholdenhed i hverdag og idræt; du bliver god til det, du træner.

Alle kan dog nå meget på 5 minutter og der er særlige fordele for henholdsvis begyndere og øvede.

For alle

Uanset form, fysisk og træningsniveau kan enhver i løbet af 5 minutter med de rigtige øvelser få stor eller maksimal effekt. Fem eksempler: Åndedrætstræning: Så lidt som 10 dybe åndedrag eller 5 min. per dag giver mærkbar effekt. Konditionstræning: Når træningen er intens nok, ift. niveau, fx HIIT. Styrketræning: Når øvelsen tung nok, maksimalt løft eller pres, hop eller spring. Motoriktræning: Balancer virker meget hurtigt, fra sekunder til få minutter for fuld effekt. Smidighedstræning: Stræk virker ofte hurtigt, fra sekunder til få minutter for fuld effekt. De 'rigtige' øvelser er: Øvelser, der passer til målsætning, situation og person. Øvelser, der fx er særligt effektive; forbedrer mere end en kapacitet og skaber et fundament for andre øvelser og videre udvikling; smart træning.

For begyndere og amotiverede

Som utrænet får man store resultater selv med lidt: Går man fra 0 til 5 minutters aktivitet, får man en mærkbar effekt. Uanset hvor få minutter man træner, er det langt bedre end nul minutter; ingen træning. Det gør virkelig en forskel. Synlige resultater på figuren kræver dog regelmæssighed, én enkelt gang eller sporadisk træning a 5 minutters varighed er ikke nok. Mikrotræning kan dokumenteret give (omtrent) samme styrke- og sundhedseffekter som længerevarende træning, men så skal træningen i mange tilfælde være af nogenlunde samme omfang, fx i stedet for 3 x 20 minutter om ugen, så 12 x 5 minutter om ugen, fx 4 dage om ugen med 5 minutter motion 3 gange om dagen; morgen, middag og eftermiddag. Mange har læst at 5 minutter om dagen er nok?

1. Det kan det være, men det afhænger af din målsætning: Vil du forbedre sundheden en anelse, være i topform eller have en slank krop?
2. Det kan det være, når intensiteten er høj nok - for begyndere kan lidt længere varighed med lavere intensitet ofte være bedre.
3. Det kan det sagtens være, når det handler om vaneændring:

Frekvens trumfer varighed og intensitet - i startfasen Vedholdenhed er det måske væsentligste, når det gælder motionsvaneændring. I starten gælder det om at implementere vanen via regelmæssighed og små mængder kan være rigeligt. Små mængder kan endda være at foretrække for den overtræning som mange såkaldte grundprogrammer byder på: 18 minutters løb eller 10 øvelser med 3 sæt a 10 gentagelser kan være alt for meget i starten. Start med en passende lav mængde (volumen) og passende lav belastning. Start med 5 minutter om dagen. Gerne dagligt. Har du overskud og lyst til mere? Du kan altid tage 5 (eller flere) minutter ekstra. Gerne dagligt.

For øvede, atleter og supermotionister

Som trænet kan man også have stor gavn af mikrotræning: Intensitet trumfer frekvens og varighed - ved vedligehold

1. Til vedligehold; har du begrænset tid, kan du periodisk træne kort og hårdt.
2. Til udvikling af andre kapaciteter; fx udvikling af svage sider.
3. Til småøvelser for fx greb (fingre), fødder (stabilitet), nakke (mobilitet) o.l.
4. Som yderligere specifik træning til anden træning og idræt.
5. Som mental eller fysisk variation, supplement eller restitution.

De, der træner på højt niveau og/eller mange timer i løbet af ugen, kan med en meget begrænset tidsinvestering forbedre formen med 5 minutter 'her og der', hvor det kan passes ind i hverdagen. Øvede kan få stor effekt på sundhed og præstation på 5 minutter med fx en eller flere af følgende aktiviteter:

• Åndedrætstræning
• Mobility øvelser
• Øjenøvelser
• Balancetræning
• Springtræning

Find et udviklingsområde. Find den mest effektive øvelse til dig. Mikrotræn 5 minutter om dagen fx 3 gange (om dagen) hver uge. Prøv mikrotræning. Det virker. Det er kun et spørgsmål om at finde de rette øvelser og at indpasse mikrotræning i hverdagen. God træningslyst!

Læs mere:

Mikrotræning: Hvad er det? Hvordan? Sådan! Mikrotræning bog - bedre form på 1-15 minutter i skole, hjem og på job I form: Fit på få minutter (programmer)