Pausedag eller ej: Hvor lang restitution efter træning?

Pausedag eller pausedage efter træning. Er det nu nødvendigt? Er det ikke kun for ældre? Et typisk spørgsmål inden for motion og træning er: Kan jeg træne igen i morgen eller skal jeg holde pause. Et generelt svar: Måske. Måske ikke. I alle tilfælde er restitution i et eller andet omfang nødvendig for fortsat fremgang. Som tommelfingerregel kan man gå ude fra følgende restitutionstider (cirkatider):

• 1 dag efter konditionstræning. Dvs. at man er klar til træning dagen efter.
• 2 dage efter styrketræning. Dvs. at man skal have en pausedag, før man igen styrketræner.

Det gælder for alle trænende, unge, voksne og ældre, at træningen trætter og  'nedbryder' kroppen, der efterfølgende har brug for hvile, for at kunne bygge sig op og præstere bedre. Sørger man ikke for restitution, hvile i form af fx en pausedag eller flere, risikerer man, at man træner sig i dårligere form. Det sker, hvis man hver gang træner uden at kroppen er fuldt restitueret.

Pausedag

En pausedag eller hviledag er fordelagtigt, men ikke altid muligt (for atleter) eller nødvendigt. Man kan have 0 pausedage, men det betyder ikke, at man ikke kan restituere. Man kan vælge at være aktiv alle dage, men lave aktiv restitution, dvs. anden træning på lavt eller lavere intensitetsniveau, eller dyrke varierede aktiviteter for andre muskelgrupper. Generelle overvejelser:

1. Muskler reagerer ikke på træningsformer. Musklerne reagerer på den intensitet/belastning, de udsættes for, og det hele tæller med. .
2. Man kan træne dagligt, hvis ønsket, men for at undgå overtræning skal man overveje, hvad man træner og hvornår: Et puslespil. 2a) Man kan fx træne styrketræning alle dage, men så træner man ikke full-body træning hver gang, men splitprogrammer, hvor man så vidt muligt undgår at ramme de samme muskelgrupper på hinanden følgende dage. 2b) Man kan træne konditionstræning alle dage, for det meste uden problemer (når man er optrænet), men er træningen særligt hård eller særligt langvarig, kan der være brug for længere restitution. 2c) Man kan træne konditions og/eller styrketræning alle dage, det kræver lidt nøjere planlægning af indhold og varigheder. I motion kan man vælge at træne kondition og styrke på skiftende dage, men undgå fx at træne tung bentræning aftenen inden morgenløb! .
3. Hård (over)træning kræver ekstra restitution. Atleter og supermotionister træner ofte næsten dagligt og der er tidspunkter, hvor man træner hårdt hver dag. Når man kender sin krop og dens reaktioner, kan man man (nogenlunde) styre det, der kan kaldes kontrolleret overtræning. Efter nogle dage/en periode med overtræning, sørger man for ekstra restitution, dvs. længere pausevarighed og/eller særlige restitutionstiltag. .
4. Flere faktorer påvirker restitutionen

• Træningsalder / træningstilstand
• Restitutionsaktiviteter
• Temperatur
• Ernæring
• Søvn

Restitution

I skemaet herunder kan man danne sig et overblik over omtrentlige restitutionstider og til en start planlægge ud fra dem (skema fra Idrættens Træningslære, ny-opsat og farvelagt af undertegnede til Fitness og Styrketræning bogen). Efterhånden som træningstilstanden ændres og man gør sig sine erfaringer, man man tilpasse restitutionstider og -tiltag individuelt. God træningslyst.

Læs mere:

Restitution: Undgå overtræning Bibliotek.dk: Idrættens træningslære The effect of aging on skeletal-muscle recovery Livestrong: Why Muscle Recovery Worsens With Age, and what to do about it