Ultimativ cardio guide: 10 tips til kondition og forbrænding
Af Marina Aagaard, MFT
Din guide til cardiotræning, der virker. For mange spilder tiden med ensidig, middeleffektiv kredsløbstræning på fitnesscenter konditionsmaskiner, cardiomaskiner. Undgå det. Her er 10 metoder til at øge motivationen, forbedre træningen og minimere træningstiden.
Ultimativ cardio guide
Cardiotræning handler om træning af hjertemusklen kardio, cardio (græsk kardia). Det gavner hjerte, kredsløb og åndedrætsmuskler og har en lang række sygdomsforebyggende, sundhedsfremmende og præstationsfremmende effekter.1. Kend dig selv
Kend din krop og dit fysiske og mentale udgangspunkt. Er du begynder eller øvet? Har du skader eller skavanker, der skal tages hensyn til? Har du særlige behov og ønsker til din cardiotræning? Testning giver viden og virker motiverende. En smart og motiverende idé er, at måle og senere gen-måle:- Hvilepuls (mærk let efter ved hals eller tinding og tæl slag i et minut) - læs om hvilepuls
- Kondital (meget konditionsudstyr har en TEST funktion; o.k. men lidt upræcis) - læs om kondital
- Maksimalpuls (den beregnes ofte (220 - alder) og kan da være upræcis) - læs om maksimalpuls - bruges til udregning af træningspulsområder. Maksimalpulsen falder med 1 slag pr. år.
2. Kend udstyret
Lær udstyret at kende og brug det rigtigt. Start fx med at indstille cykel i den rigtige højde, spænd fodstropper på romaskine o.s.v. Prøv de forskellige funktioner og programmer for variationens og træningens skyld. Prøv intervalprogrammerne - eller lav dine egne ved at justere undervejs. Betjeningspanelet, displayet, oplyser på engelsk om følgende (der er små forskelle på maskiner fra forskellige producenter): Time | Tid eller resterende tid Level | Niveau eller intensitet Speed | Hastighed Grade | Stigning (på løbebånd) Watt | Effekt (arbejde, 1 W = 1 J/s) Distance | Afstand (meter/kilometer) Calories | Energiforbrug i kalorier, kcal RPM | revolutions per minute, omdrejninger, på (spinning)cykler Stroke rate | åretag per minut på romaskiner På meget udstyr vælger man som hovedprogram træning på tid eller distance (eller kalorier). Når maskinen er i gang oplyser den ofte om træningsintensitet undervejs, fx MET | Metabolic Equivalents, vedr. iltforbrug (1 i hvile, ca. 12-18 ved høj intensitet). Læs om MET. Bemærk, at der er forskel på maskinkvalitet. For at udstyr virker optimalt, skal det være kalibreret (testet og korrekt justeret) og indstillet rigtigt. En del udstyr står ustabilt, rokker, eller har slidte dele med slør. Pas på det, fordi kroppen forsøger at korrigere, så du kan komme til at træne skævt. Vælg andet udstyr.3. Træn med korrekt teknik
Cardio træning er rimeligt simpelt, men det betyder ikke, at man ikke kan komme til at træne forkert! Hver maskine og træningsform har sine særlige forhold. For at få optimalt udbytte skal man træne med en korrekt holdning og effektiv brug af musklerne, så kredsløbet udfordres uden at leddene overbelastes. Arbejd også med vejrtrækningen, træk vejret dybt og regelmæssigt. Tænk positivt. Smil. Glæd dig. Det giver højere intensitet og bedre oplevelse, end hvis ansigtet er fortrukket i en grimasse og kroppen er anspændt. Crosstræner og ellipsetræner - low impact crosstræning Trappetræning på trappemaskine Cykling på motionscykel - få højere forbrænding og højere kondital Gang og løb på løbebånd Roning på roergometer4. Træn fokuseret
Koncentrer dig om træningen. Fokuser på programmet, på teknikken og følelsen i kroppen. Vær engageret og målrettet, det giver bedre resultater. Ret opmærksomheden mod kroppen, mærk efter i musklerne, lyt efter vejrtrækningen, føl sveden (et godt tegn). Mange ser tv eller læser, mens de konditionstræner. Men træning uden koncentration og fokus er ringere træning. Det er umuligt at træne helt rigtigt og med høj intensitet, når tankerne er et andet sted. Af tidnød eller kedsomhed bruger mange den løsning, men det er en nødløsning, der bør udelades eller bruges sparsomt. Musik til træningen? Musik i det rigtige tempo, som passer til bevægelserne, og som motiverer lige netop dig kan øge intensitet og udholdenhed. Undgå for høj volumen, som kan ødelægge hørelsen. Og: For mange forskellige lyde og musikbrudstykker fra træningssalen kan stresse og forstyrre. Stilhed er skønt for krop og sind og kan fremme indadrettet opmærksomhed.5. Træn med progressivt overload
Utallige trænende har trænet på det samme program ved den samme level (intensitet) i den samme varighed i årevis. Det vænner kroppen sig til og så udebliver resultaterne. Ligesom i styrketræning skal der være en form for udvikling, hvis man ønsker fortsatte resultater. Øg i starten tiden (til en vis grænse, norm er max. 30-60 min.). Øg dernæst intensiteten. Ved høj intensitet kan varighed være kortere (evt. i form af intervalprogrammer). Øg intensitet og forbrænding via:- Flere muskler i bevægelse
- Større bevægeudslag
- Øget belastning
- Højere hastighed
- Større forflytning