Kontor fitness er nem motion på jobbet. Ofte involverer arbejdspladsmotion forslag dog træningselastikker, men de er ikke altid ved hånden. Det er kroppen til gengæld.
Her er en oversigt over 5 x 3 gode kropsvægt øvelser (serier) vist af professor Lars L. Andersen for NIVA Education, en international finsk arbejdsmiljø-uddannelse-virksomhed. Link til videoside nederst.
Kontor fitness
Hvad:
Enkle øvelser, du kan lave som en aktiv pause i løbet af din arbejdsdag.
Formål:
Øvelserne kan være med til at forebygge og lindre gener i muskler og led i forhold til siddende arbejde, og vil også give dig et boost af energi efterfølgende. Øvelserne træner dine skuldre, nakke, ryg og ben.
Instruktioner:
Hver video er et 5-minutters program, du kan følge. Hver video viser tre runder af tre forskellige øvelser i cirkeltræningsformat; i serie uden pauser. Forud for hver øvelse er der en kort demonstration forfra og fra siden, og så går programmet i gang.
Udstyr:
Ingen
Program 1
Rund og svaj brystryg, træk arme frem og tilbage
Læn overkrop frem fra hoften og ret op, hænder i siden (rygstrækning)
Læn overkrop frem og bøj ben, hænder i siden (dødløft)
Program 2
Sænk og løft hoved, aktivt nakkestræk, hænder hviler på hoved
Sidebøjning højre og venstre med hænder ned langs siden
Knæløft op og ned hælisæt bagud, 8 højre, 8 venstre (fx)
Program 3
Armtræk bagud, to små træk 1-2, hænder frem, hold 3-4.
I vandret, diagonalt højre, diagonalt venstre.
Torsorotation med bøjede arme i brysthøjde, knoer mod hinanden
Lunge, front lunge skiftevis højre og venstre, hænder i siden
Program 4
Ræk op efter noget, grib med fingre, højre og venstre skiftevis
Torso halvcirkel højre, frem, venstre, frem, højre, hænder i siden
Ben sideløft (hofte abduktion), 3 højre, saml, 3 venstre, saml, skiftevis
Program 5
Skuldercirkler, 2 fremad, 2 bagud, skiftevis
Stående fremoverbøjning, hænder glider ned og op ad ben
Et-bens squat, 3 højre, saml, 3 venstre
Se videoer:
NIVA Education
Læs mere:
Nem jobmotion og hverdagsmotion