Cravings og snacks: Sådan slipper du snacking trangen
Cravings og snacking handler om trangen til snacks eller mellemmåltider. Mange tror efterhånden, at sådan er det bare.
Ugebladene skriver jævnligt: "Når din trang til sødt opstår, så ... hvorefter der følger en række 'slankealternativer', der desværre stadig fastholder din søde eller salte tand.
Der sættes stort set aldrig spørgsmålstegn ved fænomenet. Det er en fejl.
Cravings er ikke en naturlov, selvom ... hvis temperaturen, energien og humøret daler, kan snacking trangen vokse betragteligt. Det kan du gøre noget ved. Udover at holde varmen samt at spise og sove tilstrækkeligt, er der nogle smarte mentale og fysiske strategier. Dem får du her.
Du kan i mange tilfælde helt stoppe trangen til unødvendige mellemmåltider, snacks (foto: Thomas Kelly) eller godbidder - du er ikke en hund:
1. Forstå cravings
Cravings er absolut ikke uundgåeligt eller normen.
Cravings kan bl.a. undgås ved at spise nok til måltider.
2. Tænk efter og vær strategisk
Gå i dialog med dig selv:
Stil spørgsmålet: Har jeg i det hele taget brug for et mellemmåltid?
Måske har jeg mere brug for noget andet, der er lige så godt eller bedre: Et kram, fed musik, en gåtur.
Hjernens 'belønningscenter' vil ofte bare gerne have et eller andet der glæder og det behøver ikke altid at være mad eller drikke.
3. Snack smartere
Snack enten
a) ikke - stop bare den vane; 'plejer er død'
b) mindre - spis kun mellemmåltider, når du har brug for energi - og/eller
c) mere strategisk; 'hjerne og krop i top' smart.
Craving? Et engelsk ord (en vane) flere danske fitnesseksperter har indtaget. Det handler om trang. Ifølge Videnskab.dk (23.4.2020) nærmere bestemt:
En intens trang til at indtage en bestemt fødevare, og denne trang kan optræde, uanset hvor sulten eller mæt man er. Trangen kan opleves som meget svær eller næsten umulig at kontrollere og kan være problematisk af flere årsager. (...) Cravings kan både være med til at opbygge og vedligeholde overvægt.
Cravings - eller snack trang - kan skyldes lavt blodsukker (for lidt at spise), men skyldes ofte en ubevidst forventning om, hvad man plejer at indtage i bestemte situationer.
Det handler altså om vaner og adfærd. Praktiske såvel som psykologiske strategier kan derfor reducere trangen og risikoen for, at man ender med at snacke, småpise, når man oplever cravings.
Forstå udviklingen af trangen, accepter den og imødegå den.
1. Madcue: Sanserne opfanger træk ved situationen, som ubevidst forbindes med spisning af en bestemt madvare.
2. Tanker om madvaren (før-oplevelsen af spisningen): Tankerne og før-oplevelsen forstærker og uddyber hinanden.
3. Craving: Der udvikles en intens lyst til madvaren.
4. Spisning [oplevelsen, snacking].
Lektor Anette Schnieber, Ph.d., cand.psych., peger på disse effektive cravings strategier:
Praktiske hverdagsråd:
Cravings
Du kan i mange tilfælde helt stoppe trangen til unødvendige mellemmåltider, snacks (foto: Thomas Kelly) eller godbidder - du er ikke en hund:
1. Forstå cravings
Cravings er absolut ikke uundgåeligt eller normen.
Cravings kan bl.a. undgås ved at spise nok til måltider.
2. Tænk efter og vær strategisk
Gå i dialog med dig selv:
Stil spørgsmålet: Har jeg i det hele taget brug for et mellemmåltid?
Måske har jeg mere brug for noget andet, der er lige så godt eller bedre: Et kram, fed musik, en gåtur.
Hjernens 'belønningscenter' vil ofte bare gerne have et eller andet der glæder og det behøver ikke altid at være mad eller drikke.
3. Snack smartere
Snack enten
a) ikke - stop bare den vane; 'plejer er død'
b) mindre - spis kun mellemmåltider, når du har brug for energi - og/eller
c) mere strategisk; 'hjerne og krop i top' smart.
Forstå Cravings
Craving? Et engelsk ord (en vane) flere danske fitnesseksperter har indtaget. Det handler om trang. Ifølge Videnskab.dk (23.4.2020) nærmere bestemt:
En intens trang til at indtage en bestemt fødevare, og denne trang kan optræde, uanset hvor sulten eller mæt man er. Trangen kan opleves som meget svær eller næsten umulig at kontrollere og kan være problematisk af flere årsager. (...) Cravings kan både være med til at opbygge og vedligeholde overvægt.
Cravings - eller snack trang - kan skyldes lavt blodsukker (for lidt at spise), men skyldes ofte en ubevidst forventning om, hvad man plejer at indtage i bestemte situationer.
Det handler altså om vaner og adfærd. Praktiske såvel som psykologiske strategier kan derfor reducere trangen og risikoen for, at man ender med at snacke, småpise, når man oplever cravings.
Craving udvikling (ForskerZonen)
Forstå udviklingen af trangen, accepter den og imødegå den.
1. Madcue: Sanserne opfanger træk ved situationen, som ubevidst forbindes med spisning af en bestemt madvare.
2. Tanker om madvaren (før-oplevelsen af spisningen): Tankerne og før-oplevelsen forstærker og uddyber hinanden.
3. Craving: Der udvikles en intens lyst til madvaren.
4. Spisning [oplevelsen, snacking].
Tænk efter og vær strategisk
Lektor Anette Schnieber, Ph.d., cand.psych., peger på disse effektive cravings strategier:
1. Bryd forventningen
Cravings aftager. Man kan reducere intensiteten og hyppigheden af cravings ved i situationen at øve sig i ikke at spise den sædvanlige snack/madvare. Cravings kommer i bølger: Kan man holde ud for en stund (jf. forskning cirka 10 minutter), vil trangen klinge af.2. Mindsk risici
Et forsøg fandt, at cravings opleves mindre udfordrende, hvis man tror, at den ønskede fødevare, ikke er tilgængelig [ergo hav ikke snack-lager i huset eller bilen].3. Skab distraktion
Styr tankerne eller opmærksomheden et andet sted hen eller udskift indholdet af tankerne, så snacken ikke længere er så attraktiv. Eksempel: Spil et spil på din smartphone, svar på en quiz eller løs gåder. Distraktion har dog haft blandet succes i forsøg; det nytter hovedsageligt, hvis craving-processen kun er nået at blive til tanker om maden, og ikke før-oplevelse eller reel craving.4. Før-oplev noget andet end spisning
Før-oplevelser af noget andet end spisning fx en gåtur, hvor man næsten "kan lugte skoven, høre blade rasle, mærke vinterjakkens pelskrave", kan optage de dele af arbejdshukommelsen, der ellers skulle bruges til at før-opleve chokolade. Dette har vist sig ret effektivt i forsøg.5. Acceptér din trang
Acceptbaserede strategier handler om at rette opmærksomheden mod tanker, følelser og fysiske fornemmelser og acceptere dem som forbigående tilstande. Træning i forståelsen af, at tanker og trang ikke er noget, man behøver at flygte fra eller lave om på, men man behøver heller ikke at tage dem som sandheder, som man må og skal handle på. Strategien er baseret på nyere forskning - der mangler endnu viden om dosis og respons - og kan være del af et psykolog ledet mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) eller Acceptance and Commitment Therapy (ACT) forløb.Snack smartere
Praktiske hverdagsråd:
Hold dig mæt med god mad
Vid at det er ikke nødvendigt at spise 5-6 gange om dagen, sådan som det af og til kan lyde til. Tre gode, nærende og velsmagende hovedmåltider er tilstrækkeligt for de fleste (har man et meget højt aktivitetsniveau - eller er syg - kan mellemmåltider være nødvendige). Læg mærke til hvordan du har det efter maden: Spis så godt, at du føler dig veltilpas og mæt; lige efter og op til 3-4 timer efterfølgende.Hold tankerne på andet end mad
Lyt til musik, vidensprogrammer, podcasts, lydbøger - bevæg dig fysisk og mentalt. Tænk på natur, oplevelser og sjove hændelser. Obs.: Hold dig mentalt frisk; undgå manglende søvn og træthed.Udfas den søde tand
Minimer sukkertrangen. Jo mindre sukker du spiser, desto mindre har du lyst til det. Man kan sagtens spise søde, gode ting, men ikke hele tiden og ikke slik til hverdag. Det forbedrer ikke form og funktion.Spis snacks med nydelse
Skal det være, så lad det være. Nyd din snack: Sørg for at vælge det bedste af det bedste, høj kvalitet (helst), og spis langsomt; tyg 35-50 gange og nyd mere smag i længere tid; mindful spisning. Spørg dig selv: Har du virkelig brug for en snack? Hvis "ja"! Snack uden skyldfølelse, fordi stress kan avle trang til trøstespisning!Spis mættende snacks
Jeg kan anbefale følgende, der stiller 'den lille sult' på sundere vis: En banan Indeholder kulhydrater, men også en smule fedt og protein og mange sunde mikronæringsstoffer. Mætter rigtig godt. Frugt generelt er en sød og lækker snack og sundere end slik pga. fibre og vitaminer. Frugt indeholder (frugt)sukker, der virker som almindeligt sukker: Blodsukkeret stiger for derefter at falde (hastighed afh. af frugt); energiniveauet kan falde. Anbefaling er generelt 2-3 stykker frugt om dagen og gerne sammen med protein eller fedt, der giver langsommere optag. Fx 1 æble og 10-15 mandler. En håndfuld mandler Indeholder kulhydrater, men også fedt (sunde fedtsyrer) og en del protein og mange sunde mikronæringsstoffer. Mætter godt. Tyg hver mandel grundigt, 35-50 gange, fordi smagen bliver så god, at det næsten er som at spise marcipanbrød ... Valnødder er af samme høje klasse, fint som mellemmåltid, men også andre nødder kan bruges som snack. Fødevarestyrelsen anbefaler en lille håndfuld svarende til 30 g nødder dagligt. Anbefalingen gælder alle slags nødder, men spis især naturlige nødder uden sukker og salt. 1-2 stykker (10-15 g) mørk chokolade >70 % kakao Indeholder kulhydrater, men også fedt (sundt fedt) og protein og sunde mikronæringsstoffer. Mætter lidt (stiller sukkertrang med intens smag). Mørk chokolade smager godt, men er fedt, så man bør ikke overspise. Indeholder sunde stoffer, men virkning i små mængder er ukendt. Og alting med måde: Chokolade – især mørk chokolade – kan indeholde skadelige stoffer som cadmium, bly og tjærestoffer (PAH). Te En flydende, kalorielet mulighed: Grøn te fx med citronsmag og frugt- og urtete med smag: Varme, væske og velvære uden ekstra energiindtag. Det bruger jeg selv som væskeindtag og 'snack', når jeg arbejder eller kører i bil. Smagen af frugt kan stille trangen til søde sager. Eksempler (mine aktuelle favoritter): Chokolade Lakrids Kvæde