HISS, LISS, HIIT og LIIT. Hvad er det? Intet nyt, men derimod forkortelser for de overordnede metoder indenfor kredsløbstræning, cardio.
Udtrykket LISS cardio er nyt, men det drejer sig om klassisk lav-intensiv kredsløbstræning.
HISS, HIIT, LISS og LIIT
Der er utallige træningsformer, der træner konditionen. Træningen kaldes af og til
cardio, især når det foregår på såkaldte cardio-maskiner, men internationalt kan cardio også referere til klassiske træningsformer som løb, cykling, svømning o.l.
Hvad adskiller de forskellige cardioformer?
- Type
Vægtbærende eller ikke-vægtbærende (fx cykling og svømning)
og med eller uden redskab.
- Metode
Udholdende, kontinuerlig (distance), steady state,
eller interval træning (intermittent training).
- Intensitet
Superlav, lav, moderat, høj eller superhøj.
Hvad er ens for de forskellige cardioformer?
- Kan foregå enten indendørs eller udendørs
Gælder for rigtigt mange træningsformer.
- Intensitet kan styres med samme faktorer:
Hastighed, belastning, bevægeudslag, forflytning osv.
- Intensitet kan måles via pulsmåling og Borg-skala
Følt anstrengelse vurdering fx 1-10). Cykling også watt måling.
Jo højere puls, generelt jo hårdere arbejder kroppen; hjerte og muskler. Maksimalpuls refererer til den øvre pulsgrænse, det hurtigste hjertet kan slå. Ud fra den mest udbredte formel, Maksimalpulsformlen, kan man beregne sin omtrentlige maksimalpuls: 220 minus ens alder (ca. 200 slag i minuttet for en 20-årig eller ca. 185 slag i minuttet for en 35-årig).
Obs. usikkerheden kan være omkring +/- 10-20 slag, derfor bør man også ud fra oplevet anstrengelse vurdere, om det virker fornuftigt, så man ikke undertræner eller overtræner ud fra den beregnede maksimalpuls.
Man arbejder i et træningspulsområde ved en vis procentdel af det maksimale. Procentdelen er en generel anbefaling. Hvor hårdt det føles, er individuelt og afhænger blandt andet af formen. For utrænede kan rask gang eksempelvis hæve pulsen til den høje ende af 'moderat' eller endda 'høj' intensitet.
Generelle metoder
Oversigten beskriver de fire overordnede metoder og omtrentlige anbefalinger for træningsomfang; frekvens, intensitet, tid (varighed). Hvad og hvor meget afhænger af person, situation og målsætning.
LISS
Hvad: Low Intensity Steady State, lav-intensiv kontinuerlig træning.
Fordele: Kan bidrage fornuftigt til vægttab og vedligehold over tid. Forholdsvis nemt at gå til for overvægtige, utrænede og personer med knæ- eller rygproblemer (typisk lavere belastning på led). Træner udholdenheden (hos begyndere). Kort restitutionstid.
Ulemper: Det tager længere tid - om at opnå samme energiforbrug som ved højere intensiteter. Øvede forbedrer ikke konditionen.
Frekvens: ≥ 3-5 dage om ugen.
Intensitet: Cirka 50-70 % af max. puls. American Heart Association anbefaling til moderat intensiv træning.
Varighed: 40-60 minutter.
HISS
Hvad: High Intensity Steady State, høj-intensiv kontinuerlig træning.
Fordele: Forbrænder kalorier/fedt lige så effektivt som HIIT og bruger lidt mindre intensitet.
Ulemper: Tager længere tid end HIIT, men kortere tid end LISS, om samme energiforbrug.
Frekvens: 2-4 dage om ugen.
Intensitet: >90 % max. puls. Den højeste intensitet, du kan opretholde tiden ud.
Varighed: 30-45 minutter kontinuerligt.
LIIT
Hvad: Low-Intensity Interval Training. Som HIIT, men lavere intensitet, snarere jog end sprint.
Fordele: For flere målgrupper. Mere overkommeligt. Mindre skadesrisiko. Effektivt for både stofskifte- og kredsløbskondition.
Ulemper: Kræver længere varighed. Ikke så velegnet for veltrænede.
Frekvens: 3-4 dage om ugen.
Intensitet: 60-70 og 70-80 % af max. puls. Lav-moderat (og den høje ende af moderat).
Varighed: Fra 10-20 til 40-60 minutter udført i intervaller (arbejds-/restitutionsintervaller)
HIIT
Hvad: High-Intensity Interval Training (fx SIT – Sprint Interval Training)
Fordele: Tidseffektiv konditionstræning, forbrænder kalorier/fedt effektivt, samtidig med at muskelmassen bevares.
Ulemper: Kan være for intenst for overvægtige og/eller utrænede. Kræver tilvænning.
Frekvens: 2-3 dage om ugen.
Intensitet: ~85 % eller 80-90 % og 90-100 % max.puls. Høj. I idræt typisk >80 % VO2max.
Varighed: 4-20 minutter udført i intervaller (arbejds-/restitutionsintervaller)
Læs mere:
HIIT kontra distancetræning
Polar: LIIT
Everyday Health: What is LISS Cardio
Foto:
Fitsum Admasu © Unsplash