LISS cardio: Lav-intensiv steady state konditionstræning
LISS cardio. Hvad er det?
Gammel vin på nye flasker.
Udtrykket LISS cardio er relativt nyt, men det drejer sig om klassisk lav-intensiv kontinuerlig kredsløbstræning.
Forkortelsen kommer af Low-Intensity Steady-state, direkte 'oversat':
Lav-intensitet steady-state - udtrykket bruges i træningsregi og steady state kan oversættes til stabil tilstand eller nogenlunde jævn, stabil, puls eller træningsintensitet.
LISS træning indebærer aerob aktivitet i et moderat tempo eksempelvis rask gang, vandreture, jogging, standarddans, motionscykling, roning, SUP eller svømning. Det er blevet anbefalet af Sundhedsstyrelsen og sundhedsprofessionelle i årtier; motion, der er moderat-intensiv, aerob, af natur.
LISS kan udøves uanset alder og fitnessniveau. For begyndere er det den oplagte startmetode og et godt fundament for længerevarende udholdenhedstræning. For veltrænede er det anbefalet til restitution, supplerende udholdenhedstræning eller cross-træning.
LISS er i de senere år blevet omtalt på amerikanske sundheds- og træningssider. Måske som modvægt til den megen fokus på høj-intensiv træning såsom HIIT.
Høj-intensiv interval træning er godt, men mange 1) motionerer slet ikke eller 2) lider af kronisk stress, og i de to tilfælde er det langtfra sikkert, at HIIT er det rigtige. Generelt anbefaler Sundhedsstyrelsen dog, at man mindst to gange om ugen får pulsen op i mindst 20 minutter [er man på 0, anbefaler jeg dog få sekunder og minutter i starten].
Høj intensitet hæver barren for, hvad kroppen kan klare - øget reservekapacitet - og virker både præstationsfremmende og sundhedsfremmende.
LISS cardio
Forkortelsen kommer af Low-Intensity Steady-state, direkte 'oversat':
Lav-intensitet steady-state - udtrykket bruges i træningsregi og steady state kan oversættes til stabil tilstand eller nogenlunde jævn, stabil, puls eller træningsintensitet.
LISS træning indebærer aerob aktivitet i et moderat tempo eksempelvis rask gang, vandreture, jogging, standarddans, motionscykling, roning, SUP eller svømning. Det er blevet anbefalet af Sundhedsstyrelsen og sundhedsprofessionelle i årtier; motion, der er moderat-intensiv, aerob, af natur.
LISS kan udøves uanset alder og fitnessniveau. For begyndere er det den oplagte startmetode og et godt fundament for længerevarende udholdenhedstræning. For veltrænede er det anbefalet til restitution, supplerende udholdenhedstræning eller cross-træning.
LISS er i de senere år blevet omtalt på amerikanske sundheds- og træningssider. Måske som modvægt til den megen fokus på høj-intensiv træning såsom HIIT.
Høj-intensiv interval træning er godt, men mange 1) motionerer slet ikke eller 2) lider af kronisk stress, og i de to tilfælde er det langtfra sikkert, at HIIT er det rigtige. Generelt anbefaler Sundhedsstyrelsen dog, at man mindst to gange om ugen får pulsen op i mindst 20 minutter [er man på 0, anbefaler jeg dog få sekunder og minutter i starten].
Høj intensitet hæver barren for, hvad kroppen kan klare - øget reservekapacitet - og virker både præstationsfremmende og sundhedsfremmende.
Langsomt?
Nogen tolker fejlaktivt navnet LISS som værende lig med langsom aerob aktivitet. Selvom det kan være tilfældet, er det ikke helt præcist. Intensitet handler ikke kun om hastighed, men også om bl.a. belastning, bevægeudslag og forflytning af masse. Står man fx på stedet og flytter fødderne meget hurtigt med små trippende trin, stiger pulsen (intensiteten) ikke særligt meget. Typisk er LISS aktiviteter udført - ikke i langsomt tempo - men i moderat tempo over en længere periode, fx 20-60 minutter. Intensiteten svarer til 50-70 % af maksimalpuls. Et spænd, der dækker lav til moderat intensitet. Omtrent 4-6 på den fysiologiske skala, Borgs 10-skala over oplevet anstrengelse; hvor hårdt man synes, det føles.Det modsatte af HIIT?
En artikel (What is LISS Cardio) citerer Peter Katzmarzyk, PhD , Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana: Man skal tænke LISS-træning som det modsatte af høj-intensiv intervaltræning, HIIT, hvor man presser sig selv hårdt i korte perioder. Sådan cirka. Men selvom intensiteterne er i hver sin ende af spektret, så er steady-state træning kontinuerlig - eller distance - træning en metode. Intervaltræning er en anden metode.Cardio metoder
Der findes følgende metoder: LISS: Low Intensity Steady State, lav-intensiv kontinuerlig træning. HISS: High Intensity Steady State, høj-intensiv kontinuerlig træning. LIIT: Low Intensity Interval Training, lav-intensiv intervaltræning. HIIT: High Intensity Interval Training, høj-intensiv intervaltræning.Lav versus høj intensitet?
Sammenlignet med en HISS eller HIIT træning vil en LISS eller LIIT træning tage en del længere tid; for at opnå samme energiforbrug, antal forbrændte kalorier. Lav-intensiv træning som LISS og LIIT kan trods det være oplagt ifm. vægttab, for selvom man skal bruge mere tid, så er det langt mere overkommeligt. Desuden fandt et oversigtsstudie over 149 træningsstudier lignende fedttab og vægttab hos overvægtige og svært overvægtige ved både steady-state aerob træning som LISS og interval træning som HIIT, så længe forsøgspersonerne forbrændte det samme antal kalorier. Træning med lav til moderat intensitet har ligesom høj-intensiv træning mange sundhedsmæssige fordele. LISS kan hjælpe med at: Sænke risikoen for:- Forhøjet blodtryk
- Slagtilfælde
- Svær overvægt
- Diabetes type 2
- Flere kræftformer
- Aerob kondition
- Styrke-udholdenhed (afhængigt af type og intensitet)
- Mental sundhed
- Kognitiv funktion
- Søvn (motion generelt)