Løbeglæde: 10 tips til sjovere sundere løb
Af Marina Aagaard, MFT
Uanset om du løber din første tur, om du er motionsløber eller du er potentiel eliteløber, så er her 10 essentielle tips til at optimere din løbetur ...
Løbeglæde
Skal løb virkelig føles så hårdt for at være godt? Nej! Skal man halse af sted med tungen ud af halsen? Nej! Skal det virkelig 'trække tænder ud' i ben og ryg? Nej!
Løb bør give glæde og velvære. Kend de strategier, der gør det lettere at løbe med lethed. Det kan imidlertid vare op til flere år før løb føles som en helt naturlig aktivitet, så måske skal der træning til - men i træningsperioden skal løb stadigvæk give en god fornemmelse fysisk og mentalt. Er man overvægtig med mere end 5-10 kilo, så det føles tungt at løbe, kan det være en meget bedre strategi at gå sig i form i rask tempo.1. Løb med godt helbred
Er du sund og rask, så af sted. Er du fysisk inaktiv eller har du et dårligt helbred, behøver det ikke at forhindre dig i at løbe. Tværtimod virker motion i mange tilfælde bedre end medicin, så kom endelig i gang med et let begynder gå- eller løbeprogram ... efter et helbredstjek hos lægen. Du må ikke løbe med smerter! Har du skader, kan de blive værre af at løbe, så bliv undersøgt og få lagt et godt program. Få hjælp af en fysioterapeut.2. Løb med indre motivation
Glæde. Gør det til en naturlig sund vane at løbe. Det tager tid at indarbejde gode vaner, så gør det let: Læg løbet ind i kalenderen og læg tøjet klart. Øg din løbemotivation ved at løbe med: - Mindfulness: Vær til stede i nuet, tænk ikke på fortid eller fremtid. Løbemeditation. - Sanserne: Se og lyt intenst, duft naturens aromaer, føl sved og vind mod kind. - Fokuser på vejrtrækningen; træk vejret dybt og langsomt gennem næsen. - Fokuser på tekniktræning, løb i moderat tempo, roligt åndedræt, og puds stilen af. - En makker, i stilhed, med hyggesnak, med leg eller små konkurrencer. - Et pulsur, så du løbende kan holde øje med puls, distance, kalorier, o.l. - En mp3-afspiller med musik, der har en hurtig motiverende rytme og stemning.3. Løb med en fornuftig beklædning
Du kan løbe i lige præcis det tøj og de sko du har lyst til! Trods det kan løbeoplevelsen forbedres en del med: Behageligt løbetøj, der sidder til uden at snære og transporterer sveden væk (undgå bomuldstøj, der kan blive tungt og klamt). Sørg i kulde og kraftig blæst for at være rigtigt klædt på (ski/løbeundertøj og vindjakke), så du ikke bliver kold (en kold mave kan reagere med diarré (løbermave)). Gode løbesko, der passer til dig, dine fødders form og stilling. Få vejledning; en del skader i fødder, underben og knæ skyldes dårligt fodtøj. Bemærk, at mens fodtøj kan forhindre nogle skader, kan de også indirekte medvirke til andre, fordi sålen deformeres under løbet. Et alternativ er barfodsløb eller løb i FiveFingers, der beskytter foden mod sten og glas på vejen (men ikke alle typer skader). Barfodsløb kræver særlig opmærksomhed og gradvis optrapning af løbemængden.4. Løb på dit eget niveau
Er du nybegynder eller overvægtig - eller er du en øvet løber, som har holdt pause - så er en forsigtig start afgørende for at undgå skader. Er du en øvet veltrænet løber, så løb til!5. Lav en overkommelig løbeplan
Den gode start gør hele forskellen: Start på dit niveau, så du får et løb med overskud og fornøjelse. Start gradvist første gang (og over tid): Først gang, så jogging, så løb og dernæst intervalløb ved moderat, høj og superhøj intensitet. Start med at løbe på relativt blødt underlag; i rabatten, på hård jord eller græs (undgå sand og grus, der er tungt), det er mere skånsomt for leddene end beton og asfalt.6. Læg en realistisk løbeplan
Det kan tage år at bygge en sund langdistanceform op på den rigtige måde, dvs. så det er 1) sjovt at løbe og 2) uden at få skader. - Start med korte distancer og max. tre løbedage (med pausedage imellem). - Øg dernæst løbedistancen (og senere intensiteten). - Øg evt. antal dage (skift gerne mellem kortere og længere distancer).7. Varm op til løb
Det betyder ikke, at du behøver at lave en offentlig discodans - som man tit gør for fornøjelsens skyld forud for visse større motionsløb - det betyder blot: Start gradvist med 5-10 min. gang eller jogging med gradvist stigende tempo - hold lidt igen. En god opvarmning er alfa og omega: Årsagen til at mange løbere bliver så forpustede er, at de går for hurtigt i gang - kroppen når ikke at blive klar (få nok ilt) - så de hele løbeturen 'halser bagefter'. Efter løbet gør du det modsatte: Varm ned. Sæt tempoet ned og gå 5-10 min. for at sænke pulsen gradvist til samme niveau som før løbeturen. Undgå at stoppe brat op og stå stille, da det kan give ubehag. Stræk de store muskler, hoftebøjer, baglår og læg efter behov.8. Løb med en god løbestil
- Løb naturligt: Start med at gå, lad dig så 'falde' let forover, så du 'automatisk' begynder at løbe. Så lander du med kropsvægten fordelt over hele foden (mellemfoden) i stedet for at lande hårdt på hælen.
- Løb med en god holdning, rank, neutral ryg med afslappet nakke og skuldre.
- Læn med hele kroppen, lige linje fra hæl til nakke. Fald ikke frem med overkroppen.
- Træk vejret dybt ind gennem næsen, så du får tilstrækkelig ilt til løbeturen. Pust ud igennem munden eller næsen.
- Løb let; løb med lette skridt, næsten som om du flyver hen over jorden (eller som om du 'brænder' fødderne, når du tager et skridt).
- Løb med et fornuftigt tempo; løb ikke for langsomt, for så lander du for tungt.
- Land på hele foden (mellemfoden). Eller prøv forfodsløb som et eksperiment. Løb ikke med hællanding, det giver en hårdere, mindre naturlig landing.
- Løb med en naturlig skridtlængde der passer til dig; du må gerne eksperimentere med længere skridtlængde (og kortere ved specialløb).
- Løb med et naturligt armsving fremad og bagud, ikke skråt foran kroppen.
- Løb lige fremad, undgå at hoppe op og ned, det er spild af gode kræfter.