3 Workout Circuit er et træningspas til cirkeltræning. I udgangspunktet på øvet niveau, men øvelserne kan tilpasses efter behov.
3 Workout
Egentlig en 3 x 3 WORKOUT
3 Øvelser
3 Muskelgrupper (med flere)
3 Runder (eller flere)
Kan afvikles som cirkeltræning med de tre runder. Eller som styrketræning med pauser imellem.
Kræver en vis grundstyrke, hvis du vil hoppe ned eller lave en-arms- og et-bens-øvelser.
Men øvelserne kan modificeres, gøres lettere med fx mindre bevægeudslag og andre variationer.
Workout
Opvarmning
3 minutters jog + 0-1 – 0-3
0-1 3 Tuck jump, hop op, træk knæ over vandret
0-2 3 Air jack, hop op, arme og ben ud til siden
0-3 3 Reaktionsøvelse, ned på mave, om på ryg, op
# x Overkrop
1-1 3 Pull-up op (begge eller en arm)
1-2 3 Push-up (begge eller en arm)
1-3 3 Parachute, rygstrækning, arme og ben ude, løft
# x Underkrop
2-1 3 Box jump (hop op på noget stabilt og ned)
2-2 3 Pistols (ben frem, eller andre one-leg squats)
2-3 3 Toe squat, deep squat (på tæer)
# x Krop
3-1 3 V-up
3-2 3 Sideplanke sidecrunch, højre
3-3 3 Sideplanke sidecrunch, venstre
Tre runder: På grund af ulige antal, vælg bedste løsning fx:
Runde 1: 1. arm/ben.
Runde 2: 2. arm/ben.
Runde 3: Skiftevis eller begge.
Modificer øvelser efter lyst og behov, men gerne tungt ift. eget aktuelle niveau.
God træningslyst!