Mikroworkout myte? Eksisterer der mikrotræning misforståelser? Åbenbart. I onlinemagasinet Living 101 kunne man maj 2022 se overskriften: "Den alarmerende sandhed om mikrotræning."
Klikker man på linket, ser man, at det drejer sig om endnu en clickbait overskrift: Den antyder kritik af mikrotræning, men dybest set er artiklen en (delvist upræcis) reklame for netop det.
Mikroworkout myte?
Artiklen indledes med en sandhed:
"At komme i fitnesscenteret kan være en udfordring for enhver i dagens verden."
Der fortælles, at på grund af job og diverse opgaver i privatlivet opgiver mange på forhånd.
Og så kommer 'reklamen':
Heldigvis hjælper mikrotræning de, der gerne vil tabe nogle kilo, når det passer ind i deres eget skema.
Mikrotræning fordele
Artiklens første overskrift lyder
"Træn hvor du vil" og nævner nogle fordele ved mikrotræning. Men de fordele gælder nu også megen anden (og længerevarende) fitnesstræning:
Man kan træne både på kontoret eller i soveværelset eller hvor som helst ellers.
Artiklen fortsætter: Korte, hurtige, træningspas er nyttige for alle de, der kæmper for at få et stabilt træningsforløb.
I artiklen citeres en træner, David Jack, i Men's Health.
"Det er bestemt bedre end ingenting. Det udfylder hullerne mellem træning i de faser af dit liv, hvor du er presset af arbejde eller familien.”
Reelt er mikrotræning i mange tilfælde ikke bare bedre end ingenting, det kan være langt det bedste. Både når det gælder at motivere til træning og til specifik kortvarig træning, der kan være bedre end længere træningspas.
Mikrotræning typer
I artiklen citeres også en anden træner, Michael Massetti, i Bustle:
"Idéen bag mikrotræning er baseret på HIIT eller High Intensity Interval Training. HIIT intervaltræning handler om korte udbrud af høj-intensiv aktivitet efterfulgt af en aktiv hvileperiode. Alle disse træningspas er designet, hvis du har begrænset tilgængelighed af udstyr.”
Selvom det er sandt at oprindelig mikrotræning især var høj-intensiv, så er tidens mikroworkouts også af både lav- og moderat-intensiv karakter, hvilket ikke nævnes i artiklen. Det er værd at vide, at åndedræts-, stræk- og balanceøvelser - og endda pulstræning - trods kort varighed kan være meget effektivt både med henblik på sundhedsfremme og præstationsfremme.
Mikrotræning er i øvrigt ikke kun til træning med 'begrænset udstyr'. Det er rigtigt, at mange øvelser sagtens kan udføres uden udstyr, men der er også mange, der fx bruger cardiomaskiner eller kettlebells, vægte, sjippetove eller boksebolde - og et af de første mikro-konditionsprogrammer, Tabata-protokollen, som også nævnes i artiklen, var netop med udstyr: En ergometercykel. 8 x 20:10 sek. høj-intensive intervaller efterfulgt af korte pauser næsten helt i ro.
I artiklen nævnes netop også, at der findes mikrotræning for enhver smag.
Mikrotræning i praksis
Artiklen giver nogle eksempler, der dog alle er høj-intensive og derfor ikke lige motiverende eller lettilgængelige for enhver. Man skal ville det ... men vil man det, er det gode forslag.
For løbere fx en 10 min. sprintøvelse: Efter 3 min. let aktivitet, sprint i 20 sekunder. Efter to minutters let aktivitet, sprint igen i 20 sekunder. Gør det tre gange, og hold så to minutters pause. Artiklen nævner ikke hvor mange gange man skal gentage de 3 x 20:120 sek. intervaller. Det, at de skriver "hold t0 minutters pause" antyder, at der kommer mere, men i den klassiske model fra Gibala, udføres intervaller kun én gang, 1 sæt.
Som alternativ nævner artiklen, at man kan sprinte op og ned ad trappen i et helt minut. En god ide - og hvis det ikke er muligt, så giver det også noget, selvom man 'kun' går op og ned.
Også i stuen under tv-kigning kan man træne sine muskler: I reklamepauserne foreslår artiklen, at man kan:
Bokse over hovedet, lave triceps dips ud over kanten, eller ligge ned og lave benløft (mavetræning).
Selv ville jeg - ud over benløft eller andre lettere maveøvelser - bl.a. foreslå: Box squat, stå og sid ned og rør sofakanten let og så op igen, eller incline push-ups (armstrækninger på skrå) med hænderne på kanten af sofaen - eller et stabilt bord.
Mikrotræning versus fitnesscenter
Artikelforfatteren spørger som andre før ham: Er det en fornuftig erstatning for fitnesscentret?
Kan så kortvarig træning det samme som 'normal' træning?
Og så kommer det, artiklen måske mener er det alarmerende:
En personlig træner, Marc Coronel, i My Fitness Pal, udtalte:
"Enhver bevægelse er god bevægelse, men hvis du tror, at det at smutte disse aktiviteter ind i din hverdag, kan erstatte en trænings fordele generelt, så har jeg dårlige nyheder til dig. Sådan fungerer det nok ikke.”
Så nævner artiklen flere fordele: At kunne tage en del af træningsoplevelsen med hjem eller på arbejde. At kunne stresse af efter et hårdt møde på kontoret. Det kan også give dig selvtillid før en vigtig beslutning.
Men tilføjer: De korte 5-10 minutters pas rækker dog et stykke. Som læser sidder man efter det udsagn måske tilbage med fornemmelsen af, at mikrotræning ikke er helt nok.
Det er sandt, hvis man gerne vil være udholdende, for det er en af de få ting, man ikke kan med mikrotræning: Man bliver god til det man træner, og vil man være udholdende, skal man træne i længere tid ad gangen. Det sagt, så kan man sagtens forbedre både kondition, styrke, balance og bevægelighed med mikrotræning.
I visse tilfælde kan de 5-10 minutter være nok, alternativt kan man gentage et mikrotræningspas flere gange i løbet af dagen. Som alternativ til 1 x 30 minutters styrketræning, kan man lave 6 x 5 minutters styrketræning. Alene det at bryde træningen op i mindre bidder, kan gøre det mere overkommeligt.
Alt tæller
Artiklen afslutter med, at trods at det virker som et absolut minimum for nogen, kan mikrotræning fungere som et udmærket springbræt til træning - og måske motivere nogen til at gå i fitnesscenter regelmæssigt. Den sidste træner, Jillian Michaels, i Oxygen Magazine, citeres:
"Bundlinjen er, at hvert skridt i den rigtige retning er værd at tage. Det bør aldrig være alt eller intet, da der ikke er noget der hedder den perfekte kost eller det perfekte træningsprogram. (...)"
En artikel, der bærer præg af, at være stykket sammen af citater fra forskellige kilder; ret typisk for mange online medier.
Overskriften og udformningen af artiklen er under middel, men budskabet holder:
Mikrotræning kan være en god løsning for mange.
Læs mere:
Mikrotræning: Hvad er det? Hvordan? Sådan!
Kilde:
Living101.com/alarming-truth-about-microworkouts