Min træning er gået i stå: Løsning ligger lige for

Min træning er gået i stå. En sætning som ganske mange trænere har hørt.  Sætningen kan fortsættes på mange måder, men resultatet er det samme: Ingen træning. Eftersom de fleste, når man spørger ind til det, dybest set gerne vil træne og har et formål med det, er det jo ærgerligt, at træningen er på hold. Heldigvis er der en forklaring og en løsning, som er til at overkomme.

Min træning er gået i stå

Har du oplevet det, så er det helt normalt og ret typisk. At 'falde fra' er en almindelig menneskelig situation. Der er altså absolut ingen grund til selvbebrejdelser eller stress, fordi det 1) er unødvendigt, 2) modvirker processen og 3): At påbegynde træning - eller måske ændre træning eller intensivere træning - er en adfærds- eller vaneændring. Vaneændring bevæger sig (ifølge den Trans-Teoretiske Model, TTM) igennem flere stadier, forandringsstadier, stages of changes. Det tager tid at bevæge sig igennem stadierne. Fra man starter til træningsvanen sidder så fast, at man kan kalde det 'vedligehold', kan der gå omkring seks måneder. Indtil da skal man øve, øve, øve og vænne sig til vanen, så den automatiseres; sidder på rygraden og kører (næsten) af sig selv.

Gået i stå?

Der kan ske frafald på alle stadier af processen, især i starten, men irriterende nok også, når man har været godt i gang længe. Det sker, at noget fx livet eller helbredet kommer på tværs, og uanset hvor kompetent eller dygtig, man ellers er, kan man blive slået ud af kurs. Man bliver under ingen omstændigheder slået tilbage til start; det er ikke muligt. Man har allerede trænet vaneændring og opnået større eller mindre mentale, fysiske og måske sociale fordele, som man kan arbejde videre på. Bliver man slået ud af kurs, bremset eller standset, er det derfor bare om at komme i gang igen snarest muligt - måske på en anden måde. Nogen adfærdseksperter siger: "Aldrig to i træk", dvs. aldrig mere end én svipser eller en afvigelse i træk; én kan gå, men for at holde processen i gang, skal man undgå to smuttere i træk. Jeg siger: Ingen regel uden undtagelser. Er der en lidt længere serie smuttere, er det stadig ikke for sent at komme tilbage på sporet. Vigtigst er at holde sig fra "så kan det også være lige meget" tankegangen, for den holder ikke stik og bringer ikke positiv forandring med sig.

Starthjælp

Løsningen er forholdsvis overkommelig: Juster tanke og handling. Tanke Den typiske mentale indgangsvinkel til sundhed er ud fra en tændt eller slukket 'stikkontakt' model: "Enten er jeg i gang eller også er jeg ikke i gang". I stedet er en enkel og gavnlig tænkemåde, at man justerer ud fra en 'volumenknap' model (genialt illustreret af Nerd Fitness (herunder oversat)): "Har jeg overskud af tid og energi, skruer jeg op for indsatsen. Har jeg underskud, skruer jeg ned for indsatsen." Den tankegang betyder, at man træner evnen til at holde sig i gang (med at passe og pleje sig) uanset hvad der sker. Man træner viljestyrke med små skridt og øger sin mestringsforventning, self-efficacy; troen på at man kan. Handling Der er nok af intentioner om og metoder til sundhedstiltag med maksimal power. Det, der i mindst lige så høj grad er brug for, er et lille lager af særligt nemme og overskuelige tiltag og aktiviteter til dage, hvor man har minimal power. Gælder det træning, kan mikrotræning anbefales: Træning i små bidder, træningssnacks, der kan passes ind, når man har en lille pause i løbet af dagen. Øvelser og træning på bare 1-5 minutter eller mere. Det tager fx under 1 minut at tage 10 squats, 10 armstrækninger eller 10 rygstrækninger. Og: En halv times gåtur kan ved behov deles op i 6 x 5 minutter. Sådan. Har du spørgsmål eller kommentarer, så skriv gerne i kommentarfelt.   Rigtig god fornøjelse.