11 Workout: Multi-muskel all-round træning

Tema træning til den 11. i måneden eller den 11. måned eller træning klokken 11. Målet er variation som afveksling til et traditionelt træningsprogram i personlig træning eller holdtræning.

11 Workout

En 11-tema workout kan udformes på mange måder. Denne 11 Workout har:

• 11 øvelser
• 11 repetitioner af hver øvelse

Man kan tilføje opvarmning - med 11 basis puls øvelser. Og: Man kan tilføje nedvarmning - med 11 strækøvelser for stramme muskler. Her er et overordnet forslag med udvalgte multi-muskel øvelser. Der er kun 11 repetitioner. Det giver en 12-15-minutters workout, hvis man vælger:

• Moderat til hurtig træning, afh. af øvelse
• Teknik fokus
• Ingen eller kort pause < ½-1 minut mellem øvelser

Er det alligevel for lidt, kan tempoet øges eller øvelserne gøres hårdere; man kan øge bevægeudslaget fx hoppe højere eller bøje dybere ned, eller man kan ændre kropsposition (basisøvelse) - fx fra inverted bodyrow (skrå pull-up) til almindelige pull-up, kropshævning. Eventuelt: Tag 2 eller 3 runder i stedet for bare en enkelt runde.

Program

1. 11 Squat jump Bøj halvdybt, hop højt op
2. 11 Armstrækninger bred På tæer eller knæ, arme bredt
3. 11 Lunge jump Saksehop halvdybt, fremad-bagud
4. 11 Armstrækninger smal På tæer eller knæ, arme smalt
5. 11 Et-bens squat højre Stabil et-bens balance, bøj og stræk
6. 11 Diagonalløft (planke el. alle fire) I planke eller på alle fire, modsat arm-ben løft
7. 11 Et-bens squat venstre Stabil et-bens balance, bøj og stræk
8. 11 Omvendt/skrå kropshævning Lig i skrå eller vandret stilling under stang, støt på hæle, træk krop op, sænk
9. 11 Skrå mavebøjninger (H-V = 1) Løft og roter til højre, sænk, do til venstre
10. 11 Rygstrækninger, arme/ben ude Lig på maven, arme og ben ude, løft, sænk
11. 11 Crunch mavebøjning el. V-up Lig på ryggen, løft over- og underkrop, sænk

God træningslyst. Har du spørgsmål eller kommentarer er du velkommen til at stille dem i kommentarfeltet.