Burpee for alle, fra begynder til øvet junior og senior

Burpee for alle? Ja, øvelsen giver alsidig træning og øget fedtforbrænding. En tre-i-en øvelse med muskeltræning kombineret med kredsløbstræning; tidseffektiv kropsvægttræning; overkrop, krop og underkrop på én gang. Eneste ulempe er, at burpee øvelsen er en smule hård, så umiddelbart er den ikke for alle, men den er effektiv og jeg vil have den med på mine motionshold, så jeg har fundet en løsning: Burpees på otte niveauer, også for begyndere og svagelige motionister.

Burpee 

Træner:

Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme, mave og lænd samt bryst, skuldre og bagsiden af armene, triceps. Styrker muskler, sener og knogler og udfordrer kredsløbet. Øger energiforbruget (fedtforbrændingen).

Udgangsstilling:

Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde med fødderne fremad. Armene ned langs siderne. Kig lige fremad.

Udførelse:

Bøj ned, hop bagud, armstrækning, hop frem og op i et hop:
  1. Bøj ned, sæt hænderne solidt i gulvet. Hænderne lige under skuldrene.
  2. Hop (eller gå - se video) bagud med benene til plankestilling.
  3. Hold kroppen på en lang lige linje, hold hagen inde (se ned/skråt ned isf. fremad). Spænd kroppen. Hold kroppen neutral i planke og hop, undgå at hænge i ryggen eller nakken
  4. Tag en armstrækning (eller hold planke). Albuerne bagud (triceps armstræk). Udfør med kontrol, undgå sjusk.
  5. Hop (eller gå - se video) frem med fødderne til hænderne.
  6. Ret krop op, spring op: Sæt af; tryk med hele foden og stræk ben eksplosivt samtidig med at arme trækkes op - som i gymnastik. Hop højt, lodret op (eller bare hælløft, op på tæer). Obs.: I crossfit trækkes armene ofte ned og bagud under hoppet; det fremmer ikke opdrift?
  7. Land blødt og i balance på samme sted som du sprang op fra. Land med fodledsafvikling, tå-fodballe-hæl, så du fordeler belastningen ud over hele foden. Giv efter i knæene, land med "bløde" knæ. Armene sænkes naturligt under landingen.

Progression:

Ideer til progression - eller regression - af den klassiske øvelse:
  • Udfør øvelsen i langsomt til moderat tempo isf. med eksplosivitet.
  • Lad hænder glide nedad (og opad) ben, hvis du har problemer med lænden: Fremoverbøjning med støtte, når nødvendigt.
  • Gå bagud og fremad, hvis du har problemer med fx lænd, knæ eller håndled.
Se video nederst.

Variationer:

I basis burpee: Man kan gå frem og tilbage i stedet for at hoppe. Man kan ændre dybde af armstrækningen og hastigheden. Man kan ændre højden af hoppet. Der er andre avancerede variationer (følger), der ændrer øvelsen.

Træningsmængde:

3 gange om ugen, 1-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er moderat/hurtig/eksplosiv. Træn op med et enkelt sæt ad gangen, start med få gentagelser, 1-6, og moderat intensitet og hoppehøjde i starten, undgå overbelastning af led. Burpees kan med fordel indgå i cirkeltræning og core træning for øvede eller almen styrketræning i både holdtræning og personlig træning. Eminent til tidseffektiv hjemmetræning eller feriemotion.

Forholdsregler:

Man støtter på hænderne og håndleddene er små led, som ikke er stærke med mindre man træner dem, så det kan være hårdt. Træn gradvist op med færre gentagelser og evt. blot med plankeøvelsen i starten og gå tilbage i stedet for at springe tilbage. Ved ledproblemer, fx fødder, knæ, hofter eller ryg. Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser. http://youtu.be/KkGZ_aRi9dU Rigtig god fornøjelse.