Selvpineri med slankekure, nej tak. Af alle årsager. Slankekure af enhver art, tager jeg stærkt afstand fra og fraråder det som hovedregel.
I de senere år har 1) genforskeres udtalelser om, at vi måske kan forlænge livet ved at undlade at spise non-stop og 2) flere spørgsmål om 5:2 kuren til mig i bl.a. DR Lev Nu brevkassen vækket min nysgerrighed omkring kortvarig, moderat faste, der ikke slider på kroppen; ikke tærer på musklerne.
Strukturen i 5:2 kuren eller diæten harmonerer samtidig fint med mit koncept fast fitness; hurtig-fitness eller faste-fitness.
5:2 kur
5:2 fastekuren, der beskrives i bogen The Fast Diet af BBC-journalisten Michael Mosley, er en nyere, speciel modificeret fastekur, hvor man spiser normalt fem af ugens dage og faster delvist to af ugens dage. De to dage er valgfrie, men må ikke ligge i forlængelse af hinanden.
I 5:2 kuren må man gerne spise 500-600 kcal på de to fastedage, det vil sige egentlig ikke fastedage, men VLCD (very low calorie diet < 600 kcal/dag) dage. De 500-600 kcal indtages som ét måltid, typisk aftensmåltid, for meningen er netop, at man skal faste; være uden mad. D.v.s. undgå opdeling i tre små (mellem)måltider.
For en person, som er vant til at spise rimelig meget, er de to lavkaloriedage ret hårde, grænsende til grænseoverskridende, men en aha-oplevelse og potentielt wake-up call til kroppen; intensiv specialtræning i sansning og fornemmelse for sult og mæthed. 5:2 fastekuren virker på den måde, at man naturligvis taber sig, når man spiser mindre end man plejer.
Kurens fordel er, at den er mindre dramatisk end sædvanlige slankekure og den fungerer fint som en vægttabsstrategi, og eventuel koststrategi.
5:2 træning
I 5:2 kuren spiser man normalt, læs sundt og moderat, fem af ugens dage og det er helt oplagt at lægge træningen på de dage, hvor man spiser normalt. Så har man mest energi til rådighed og kan træne mere intensivt og effektivt.
5:2 fast fitness
5:2 fast fitness (Aagaard, 2010) træning er en hensigtsmæssig strategi - også for de, der ikke er på 5:2 kuren; tidseffektiv træning eksempelvis som 5:2 træning, 5 dages træning og 2 dages pause fx: 3 dages konditionstræning og 2 dages styrketræning; det følger Sundhedsstyrelsens motionsanbefalinger og giver et solidt fundament for bedre funktionsevne og præstationsevne samt sundhed og velvære.
Styrketræner og konditionstræner man normalt 3-4 dage om ugen, kan man lægge træningsdagene med en dags mellemrum, så kroppen når at hvile, restituere sig, før næste træningspas.
Styrketræner og konditionstræner man 5-7 dage om ugen, kan man træne styrketræning og konditionstræning på skiftende dage, gerne med strategisk variation af de involverede muskelgrupper; så man sikrer tilstrækkelig restitution.
Skift eksempelvis mellem: Langrendscardio (SkiErg) og bentræning på hinanden følgende dage og løb og overkropstræning på hinanden følgende dage - eller på samme dag, hvis man træner to gange om dagen, fx kredsløbstræning om morgenen og styrketræning om eftermiddagen.
Der er mange muligheder, hvorpå man kan sammensætte ugens træningsprogram. Der er ikke et enkelt optimalt træningsprogram; det afhænger af mange faktorer, bl.a. ens øvrige ugeprogram og aktuel form og helbred.
Træning og faste
I forbindelse med 5:2 kuren, og fastekure som intermittent fasting - en dag med mad, en dag uden mad - er det muligt at træne på de dage, hvor man faster, og der er trænende, der føler sig friske og træningsklar selv på fastedage.
Alligevel er det typisk ikke en fordel at træne, når blodsukkeret er lavt, fordi energiniveauet er lavere, så træningsindsatsen er mindre end ellers: Musklernes udholdenhed afhænger af, at der er tilstrækkeligt muskelglykogen (kulhydrater).
Kroppen kan have gavn af et måltid umiddelbart efter træning; og træner man på en 5:2 'fastedag', kan man eksempelvis træne lige før aftensmåltidet.
En teori, der længe har været retningsvisende inden for rådgivning om kost og træning:
Umiddelbart efter træningen starter restitutionen, genopbygningen efter træningens belastning. Inden for den første halve til hele time efter træningen, kaldet 'det åbne vindue' eller window of opportunity, er kroppen særligt modtagelig for at optage næring. Indtagelse af kulhydrater inden for de første minutter efter træning giver ekstra hurtig genopfyldning af musklernes glykogendepoter. Det ser især ud til at gælde for ældre.
Måltidet efter træning bør indeholde både protein og kulhydrat i forholdet 1:4, fx 10 g protein og 40 g kulhydrat. Det er en fordel med hurtigt optagelige kulhydrater, fx kan man drikke en kakaoskummetmælk.
I de senere år har ernæringsforskning dog peget på, at det er dagens samlede energiindtag, inklusive proteinindtag, der er kritisk, og timingen er mindre vigtig. Det skader dog ikke at spise direkte efter træningen, dvs. man kan eksperimentere og finde den model, der fungerer bedst for en selv.
Læs mere:
Kropblog 5:2 kuren anmeldelse
Samvirke. Per Brændgaard: Sådan overlever du 5:2 kuren
