For at træningen med sikkerhed giver de ønskede resultater, bør der være en form for plan, periodisering. Det kan være simple noter i en kalender eller nøje udregning af mængden i et excel-ark ud fra en træningsplan. En parameter er antal træningsuger.
I træningsplanlægning har man en overordnet l
angtidsplan, fx en halvårsplan eller helårsplan.
Langtidsplanen inddeles i
mellemlange perioder, fx i måneder eller kvartaler (et antal uger).
Mellemlange perioder inddeles i
korte perioder, fx af 1 uges varighed, men 4-14 dage ses også.
I den korte periode, fx ugen, finder man træningsprogrammet eller træningsprogrammerne, hvis der er forskellige programmer i løbet af ugen.
I styrketræning kaldes perioderne for makrocyklus, mesocyklus og mikrocyklus.
Eksempel:
Antal træningsuger
Varigheden af en træningsperiode - eksempelvis i et fysioterapeutisk forløb, træningsforsøg og bootcamps - har betydning både fysisk og mentalt:
Kan kroppen nå at reagere på træningen, så man opnår resultater?
Vænner kroppen sig for meget til træningen, så fremgang udebliver?
Forbliver man motiveret eller skal der variation til?
Hvor mange?
Som træner og trænende vil man gerne have et nøjagtigt svar:
"Nøjagtigt hvilket antal træningsuger skal der til, for at programmet virker?"
Det er desværre sjældent muligt at give et præcist svar, fordi kroppe reagerer forskelligt på træningen og af og til kommer arbejde, ferie, sygdom eller skader på tværs, så perioden skal afbrydes eller forlænges.
Et kort generelt svar er:
Træn gerne samme program,
så længe du oplever fremgang,
og så længe du er motiveret af program.
Sandt at sige træner mange - begyndere såvel som øvede - med stor fornøjelse og gradvis fremgang samme program i mange måneder i træk.
Inden for hvilken disciplin?
Antal træningsuger afhænger også af træningen og målet:
Inden for styrkeløft og vægtløftning, hvor man især træner de samme, få, øvelser, er en generel anbefaling, at man maksimalt følger samme program
3 uger i træk.
Inden for fitness og styrketræning, hvor man træner blandet træning med flere øvelser, er en generel anbefaling, at man minimum følger samme program
4-6 uger i træk.
Inden for fitness bootcamps, der ofte er målrettet vægttab, er mange forløb på
8-10 uger i træk. Det er målrettet at man ser resultater i løbet af den periode, så man er motiveret til at holde ved. Der er dog ikke nødvendigvis helt samme programindhold hver uge.
Inden for (styrketræning) forsøg er en klassisk model enten cirka 2 eller 3 måneder,
8-12 uger i træk, med samme eller næsten samme program med 3 sæt a 10 gentagelser. Så er man nogenlunde sikker på at få signifikante resultater. Man kan i almindelig træning typisk få en eller anden form for resultat med mindre mængde end det og i løbet af kortere tid.
Tidsrammer
Antal træningsuger relateret til mulig effekt; forudsat den rette træning(stype):
02-
04 uger
. Nervesystemet er bedre til at spænde, kontrahere, dine muskler.
03-
06 uger
. Øget styrke med høj-intensiv styrketræning omkring 100% 1RM.
06-
08 uger
. 50 % flere mitochondrier, energifabrikker i musklerne; øger udholdenhed.
08-10 uger
. Forbedret anaerob kondition; anaerob forbedring opnås hurtigt.
10-12 uger
. Nye nerveceller og forbindelser i hjerne; bedre hukommelse; 4-6 dg/uge fx ½ t gang.
12-14 uger Øget knoglestyrke med 3 x 10 hop, 3 gange om ugen.
12-16 uger Signikant øget styrke, muskeltonus og udholdenhed.
12-16 uger Forbedret kondition, VO2max, med høj-intensiv intervaltræning, HIIT.
24-30 uger
. Forøget chance for at holde ved træning; regelmæssighed tæller.
God træningslyst.
Læs mere:
Styrketræningsprogram: Har du det hele med?
Business Insider: How Long to Work Out to See Results
Har du spørgsmål, er du velkommen til at skrive i kommentarfeltet.
Foto: Geert Pieters (c) Unsplash