10 Workout: Multi-muskel tema træning

Tema træning til den 10. i måneden eller den 10. måned eller træning klokken 10. Målet er variation eller overraskelse som afveksling til et traditionelt træningsprogram i personlig træning eller holdtræning.

10 Workout

En 10-tema workout kan udformes på mange måder. Denne 10 Workout har:

• 10 øvelser
• 10 repetitioner af hver øvelse

Man kan tilføje opvarmning - med 10 øvelser. Og: Man kan tilføje nedvarmning - med 10 strækøvelser. Her er et forslag med udvalgte multi-muskel øvelser. Der er kun 10 repetitioner. Det giver en passende 30-minutters workout, hvis man vælger:

• Hårde, tunge, øvelser
• Langsom træning
• Teknik fokus
• Ingen eller kort pause < 1 minut mellem øvelser

Er det alligevel for lidt, kan tempoet sættes i vejret og man kan gennemføre 2-3 runder. Eventuelt: Runde 1: 1-arms push-up og 1-bens-squat for højre side. Runde 2: 1-arms push-up og 1-bens-squat for venstre side Runde 3: Push-up på begge arme. Squat på begge ben. Under grafikken er der forslag flere variationer.

Program

1. 10 Burpee - get-back-up (ned på gulv og op) - reaktionsøvelse
2. 10 Toe squat - super slow squat (dyb) - one-leg squat
3. 10 Walkout - walkout mountain climber - walkout knee tap
4. 10 Multi-lunge - lunge and jump - lunge balance combo (alternating)
5. 10 Proper push-up - push-up hold - hindu push-up
6. 10 Jump squat - lunge jump - side jump
7. 10 1-leg deadlift - 1-leg deadlift touch - 1-leg reach (alternating)
8. 10 Pull-up - chin-up - inverted body row (or row, wide)
9. 10 Back extension - Parachute back extension - waiter's bow (deadlift)
10. 10 Roll-down - leg lift - V-up

God træningslyst. Har du spørgsmål eller kommentarer er du velkommen til at stille dem i kommentarfeltet.