20 Workout: 20 multi-muskel øvelser og reps

En speciel 20 Workout udformet især til den 20. i måneden - men kan også bruges andre dage. 20 øvelser, 20 repetitioner, reps, af hver. 

20 Workout

Temaer giver variation i træningen og '20' princippet kan også bruges med andre øvelser, hvis man foretrækker det. Basisøvelserne er på middel niveau og kan gøres enten lettere eller sværere efter behov. 20 Workout 20 exercises 20 repetitions Marina Aagaard blog fitness

20 Øvelser

Der er valgt 20 øvelser. Blandt andet fordi, der ikke er det vanlige antal sæt og gentagelser, 2-4 sæt x 8-12 gentagelser. I stedet er der bare 1 sæt af hver øvelser, så den samlede belastning er på et fornuftigt niveau - og afveksling til standardtræning. Denne workout skal ikke ses som forslag til daglig træning, det er en special, der bruges lejlighedsvis fx på den 20. i måneden. Obs.: 

20 Repetitioner

20 repetitioner i træk er flere end i standardprogrammer og virker som udholdenstræning. Formålet er, at 'teste' udholdenheden. Er det for mange, kan man i første omgang gøre bevægelserne mindre, mindre Range Of Motion, ROM. Er det stadig for mange kan man fx lave 2 x 10 repetitioner med en lille pause imellem - eller bare reduceret antal gentagelser.

Workout forslag

20 min. opvarmning og/eller cardio, distance or interval 1:1, eller: 20 opvarmningsøvelser i low og high impact - basisbevægelser og basistrin. 20 min. muskeltræning 1. 20 Squat jump - hop højt og land blødt 2. 20 Armstrækning, push-up, smal 3. 20 Lunge front 4. 20 Armstrækning, push-up, skulderbredde 5. 20 Lunge side 6. 20 Armstrækning, push-up, bred 7. 20 Lunge back 8. 20 Row / foroverbøjet roning, bred 9. 20 1-bens dødløft, deadlifts, skiftevis 10. 20 Row / foroverbøjet roning, smal 11. 20 Skulderpres 12. 20 Rygstrækning, stående, evt. dødløft med vægte 13. 20 Træk til hagen, upright row 14. 20 Planke med krydsløft - eller på alle fire 15. 20 Rygstrækning, med krydsløft 16. 20 Sideplanke crunch, højre 17. 20 Sideplanke crunch, venstre 18. 20 Starfish, søstjerne, skrå mavebøjning 19. 20 Krabbe med modsat arm-ben løft 20. 20 Mavebøjning fri stil 20 min. nedvarmning, stretching, eller 20 favoritstræk

Udstyr

Ingen. Men. Row, ro-øvelser, og skulderpres kræver håndvægte eller lignende for at give en reel effekt, men har man ikke det, kan programmet sagtes udføres med kropsvægt alene - og de nævnte øvelser fungerer som let mobilitetstræning. God træningslyst. Har du spørgsmål er du velkommen til at skrive i kommentarfelt. 20 Workout 20 exercises 20 reps Marina Aagaard blog fitness