Fleksibilitet som fitnessmål: Er smidighed så vigtigt?
Af Marina Aagaard, MFT
Måske skal vi ikke længere betragte fleksibilitet som et fitnessmål? Et interessant indlæg af humanbiolog Anders Nedergaard, der er kritisk overfor strækøvelser, der måske mest handler om noget 'æstetisk'. Nedergaards indlæg er inspireret af artiklen The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness (Nuzzo, 2019).
Spørgsmålet er meget interessant og relevant for trænende såvel som ikke-trænende. Derfor studerede jeg artikel samt originalartikel og dens referenceliste. Efterfølgende læste jeg to indlæg med kritik af kritikken. Her er en meget kort opsummering og korte kommentarer. Ud fra det læste, inklusive de foreløbigt to kritik-af-kritik-artikler, ser det ikke ud til at man på nuværende tidspunkt bør forkaste stræk, fleksibilitet/mobilitet, som en (vigtig) komponent i sundhedsanbefalinger.
En tanke, der straks slog mig, da jeg læste Nuzzo's indlæg, og som forskerne Mota og Marocolo også adresserer, er konsekvensen af ikke at fokusere på bevægelighed i sundhedsfremme.
Som træningskursusinstruktør er jeg ofte blevet mødt af spørgsmål fra instruktører, der af kursus-instruktører på styrketræningskurser - også for seniorer - har fået at vide, at strækøvelser er uvigtige og unødvendige i træningen. Det er problematisk eftersom Sundhedsstyrelsen i deres officielle anbefalinger for ældre 64+ anbefaler 10 minutters strækøvelser mindst to gange om ugen. En klar fordel, da stramme muskler hæmmer bevægelse i hverdagen og i konditions- og styrketræning.
Fitnessmål
Hvad betyder fitnessmål, hvad handler det om og hvad betyder det for dig? Internationalt henviser fitness til sundhed i bred forstand, afledt af det biologiske udtryk "fit for survival", i stand til at overleve. Fitnessmål henviser til de områder, som man bør træne for at nå vigtige sundhedsmål, opnå sundhedsfordele. ACSM, American College of Sportsmedicine, der på baggrund af den eksisterende forskning udgiver internationale retningslinjer for motion og træning, går ud fra fire overordnede kapaciteter:- Kondition
- Styrke
- Motorik
- Smidighed
Testning af smidighed
Hvad omfatter testning og er det nødvendigt? I allround fysisk testning i idræt, fitness og skoler, tester man indenfor alle fire områder, for at kunne planlægge træning ud fra det. Nuzzo argumenterer for, at man kan spare tid, hvis man undlader at teste smidighed, og man kan undgå fejlagtig træningsprogramlægning, fordi trænere fejltolker testresultaterne. Det er gode argumenter. Nuzzo's argumenter er dog i høj grad baseret på Sit-and-reach, der er en meget udbredt statisk test - den tester altså kun statisk bevægelighed. Man sidder på gulvet og bøjer sig frem mod ben. En årsag til populariteten er sandsynligvis, at testen er meget nem at udføre og det er meget let at se, om bevægelighed i bagsidemuskulaturen er fornuftig eller utilfredsstillende. Problemet med sit-and-reach er ikke så meget testen, men snarere at de scorer, man får, ikke er særligt fornuftige eller retvisende. I testen får man bedre og bedre score jo længere man kan bøje sig frem. Det er ikke hensigtsmæssigt, fordi det hverken i hverdag eller idræt er en fordel at være alt for bevægelig eller hypermobil. Så det argument holder og de internationale scorer bør nok ændres: Nuzzo foreslår, at man ikke anbefaler ud fra yderområde scorer, hvilket giver god mening.Nuzzo's anbefaling
Nuzzo anbefaler på baggrund af ovenstående at droppe stræk/bevægelighedstests i testbatterier. Det kan i flere tilfælde være en god ide, fordi stræktests ikke altid er nødvendige. Af og til har den form for testning dog betydning, i nogle tilfælde endda stor betydning: Potentielle gymnastik- og balletbørn bliver eksempelvis testet for tilstrækkelig bevægelighed i hoften. Har de ikke det, kan træningen gøre mere skade end gavn og bør derfor undgås. I artiklen argumenteres der mod stræk generelt, men allersidst har Nuzzo to undtagelser: Drejer det sig om dynamisk smidighed er sagen en anden. Det er sagen dog ikke helt, fordi dynamisk og statisk bevægelighed (og træning) er to aspekter af samme sag. Det handler ultimativt om mobilitet, ledbevægelighed, hvor frit vi kan bevæge os. Drejer det sig om atleter og sport, er sagen en anden. Måske. Selv ikke-trænende og let øvede motionister, weekend warriors, vil af og til kaste sig ud i krævende sport, fx badminton, golf og alpin skiløb (fald), hvor en bedre bevægelighed end påkrævet i hverdagen vil være en fordel og måske forhindre overrivningsskader, små rupturer.Fleksibilitet som fitnessmål
Flere leveår er godt, flere sunde og raske leveår er bedre. Nuzzo understreger kraftigt, at stræk ikke forlænger ens levetid - eller forbedrer en række sundhedsparametre - på samme vis som styrke- og konditionstræning. Med en smule kendskab til anatomi og fysiologi er dette ret indlysende, og der er selvfølgelig al mulig grund til at understrege alle sundhedsfordelene ved en god kondition og styrke. Artiklen går dog let henover det faktum, at dårlig bevægelighed har indflydelse på funktionsevnen og reducerer lysten til bevægelse i al almindelighed. Stramme, stive muskler nævnes af mange voksne som generende og hæmmende. Strækøvelser, der reducerer de gener, burde nok nævnes som relevant for oplevelsen af sundhed og QOL, quality of living, livskvalitet. Jeg hæfter mig i øvrigt ved, at Nuzzo taler om at fjerne smidighed, som en Primær komponent i fysisk fitness. Det er måske en lille kattelem; at smidighed alligevel er aktuel omend som en sekundær komponent.Fleksibilitet som sundhedsmål
Uddrag af to kommentarer til Nuzzo: Stretching exercises are also relevant to overall health and well-being including the prevention of low back pain, which has considerable prevalence in young adults (~ 4.2%) and increases with aging. Therefore, discouraging any exercise type like stretching, especially for inactive populations, seems extravagant especially when barriers to exercising are prevalent including “lack of time”. Moreover, we are concerned about what will be the “practical application message” derived from Dr. Nuzzo’s paper to practitioners and coaches who do not read scientifically? Mota, Maracolo (2020) In summary, evidence clearly supports a role for skeletal muscle stretching and/or increasing flexibility in robust and favorable cardio-metabolic adaptations, the importance of which may apply to aging and clinical implications where their work capacity may be restricted to lower-intensity exercise (e.g., stretching). This evidence should not be ignored by the readership nor by individuals and organizations making informative decisions that might begin to entertain the idea of demoting flexibility as a major component of physical fitness. Kruse (2020)Styrketræning trumfer stræk - som stræk
Nuzzo opremser en række studier, der viser at strækøvelser virker efter hensigten - smidighed og træning af samme er altså ikke uvæsentligt - men tilføjer i tråd med hans tese, at styrketræning i mange tilfælde virker (næsten) lige så godt. Et argument for, at så er det ikke nødvendigt også at strække ud. Det argument er brugt af ganske mange styrketrænere: Ved at styrketræne bliver du smidig nok. Det afhænger dog i høj grad af hvilken form for styrketræning, man dyrker. Det er korrekt, at vægtløftningsøvelser kan opretholde bevægeligheden (forud for vægtløftning, der er ret krævende, laver styrketrænende en lang række strækøvelser!). På samme vis er mange avancerede kropsvægtøvelser, fx bear crawl og reptile crawl (top foto), eminente til at træne både (udholdende) styrke og bevægelighed. Men der er et 'men'. Trænende med visse skavanker kan ikke udføre ikke udføre den type styrkeøvelser. Desuden træner en meget stor gruppe (de fleste?) fitnessmotionister i maskiner og med forholdsvis enkle frivægtsøvelser. Ydermere påvirker forskellige øvelser kroppen på forskellige måder. Nogle øvelser er meget lineære (i sagittalplan) og træner stort set ikke den bevægelighed, der kræves til drejninger og cirkelbevægelser (transversalplan og multiplanare øvelser). I allround træning, grundtræning, af og til kaldet funktionel træning, til hverdag og idræt, ser det derfor fortsat ud til at være hensigtsmæssigt at supplere styrketræning med udvalgte stræk for stramme muskelgrupper.Stræk reducerer styrke
Det nævnes kort, at strækøvelser kan føre til mindsket muskelkraft [akut]. Det argument bruger mange styrketræningsinstruktører, men muligvis på et forkert grundlag: Der har været en del populærartikler baseret på hovedoverskrifter, ikke konklusioner, i strækforsøg. I denne artikel virker argumentet ude af kontekst, fordi det relaterer til forsøg, hvor man lavede statiske stræk i OVER 60 sekunder FØR styrketræning. Altså en helt atypisk situation. Logisk nok falder kraften på grund af stress relaxation; når man holder et stræk over 45 sekunder, falder spændingen i musklen. Ikke mange har nærlæst de studier, der refereres til. Studier viser, når det gælder musklens kraftudvikling, at:- I nogle forsøg har selv statiske stræk ingen (negativ) effekt.
- Integreres statiske stræk i dynamiske opvarmninger ses ingen eller positiv effekt.
- Dynamiske stræk - dvs. en form for mobility opvarmning - har en positiv effekt på præstationen.