10.000 skridt om dagen: Er det nødvendigt at gå så meget?
I kølvandet på corona nedlukningen er gang og gåture som adspredelse og fysisk aktivitet nærmest eksploderet. De seneste undersøgelser har vist, at gang nu er nummer 1 motionsform for voksne, mens styrketræning og løb er fortrængt til anden- og tredjepladsen.
I april 2021 satte DR TV fokus på gang. En tv-læge og en tv-træner (tidligere tophåndboldspiller) fortalte om fordele ved gang og gå-mere strategier:
- Gå som transportmotion
- Gå som aktivitet med venner og veninder (isf. sidde på cafe)
- Gå som walk-and-talk møder, fx coaching og jobmøder
- Gå med variationer, træn eller leg fx med børnene undervejs
10.000 skridt svarer omtrent til 8 kilometer gang eller cirka 1 time 40 minutters gåtur.Samme uge satte Videnskab.dk også fokus på skridt i en oversat artikel, hvor en engelsk docent stiller spørgsmålet i overskriften: Behøver vi virkelig at gå 10.000 skridt om dagen? Undertitlen siger videre: Nej, du kan også få god effekt af at gå, selvom du ikke når helt op på 10.000 skridt, ifølge forskning.
10.000 skridt om dagen fakta
Er ovennævnte en clickbait overskrift, der prikker til manges ønske om at bevæge sig mindst muligt? Til dels ja. Svaret nuanceres her under, men det kan fastslås at flere skridt generelt er bedre. Det handler om, hvor meget - og hvordan - man bevæger sig aktuelt, og hvad målsætningen er. Vil man 'bare' leve lidt længere, er 10.000 skridt måske ikke nødvendigt. Er man aktuelt helt inaktiv vil alt over 2000 skridt hjælpe, men 4-5000 og derover er bedre. Vil man forbedre sundheden endnu mere sammen med formen, figuren og velværet, kan det være at man skal sigte efter 12.000 til 15.000 skridt. I forhold til sundhed og længere levetid:10.000 skridt er spot on! Og: Fordobler man sit daglige skridtantal fra 4000 til 8000 skridt halverer man risikoen for at dø for tidligt. Prof. Bente Klarlund Petersen Forfatter til bl.a. Yngre med årene
Den japanske skridttæller
Tallet 10.000 skridt kommer oprindeligt fra navnet på en japansk skridttæller. Flere senere forsøg har dog vist, at det antal skridt - reelt skridtantal eller tilsvarende fysisk aktivitet - harmonerer med internationale og danske sundhedsmyndigheders minimumsanbefalinger for fysisk aktivitet. 10.000 som aktivitetsmål forbedrer hjertesundhed, mental sundhed og nedsætter risikoen for bl.a. diabetes.WHO anbefaler, at voksne dyrker 150 minutters fysisk aktivitet - fx gang - om ugen ved moderat intensitet (eller 75 minutter ved høj intensitet). Forskning viser, at træning med lav intensitet kan forbedre sundheden, men der ses større forbedringer ved moderat intensitet.Forskellige studier har undersøgt effekter ved forskellige skridtantal per dag. Et udvalg: 15.000 skridt: Gavner optimal hjertesundhed (Pontzer et al.). 12.000 skridt: Fornuftigt all-round sundsmål for 18-40 årige (Tudor-Locke et al.). 11.500 skridt: Anbefalet for børn og voksne (Adams et al.). 10.000 skridt: Sundhedsstyrelsen og Bente Klarlund Petersen (diverse studier). 7.000 skridt: At nå over 7.000 skridt om dagen giver en bedre beskyttelse mod kognitivt forfald, forringet hjernepræstation (Chen et al.). 5.000 skridt: Kroppen er dårligere til at metabolisere, forbrænde, fedt den efterfølgende dag, hvis vi går færre end 5.000 skridt om dagen; fedtophobning kan øge risikoen for at udvikle hjertekarsygdom og diabetes (University of Texas). Personer, der går mindre end 4.000 trin om dagen, kan ikke vende dette nedsatte fedtstofskifte (tidligere studier). 4.400 til 7.500 skridt: Sammenligning med kun 2.700 skridt per dag: Reducerer risikoen for at dø for tidligt (studie af kvinder). (Tudor-Locke et al.). Jo flere trin, man går, desto mindre risiko for for tidlig død. Over 7.500 flader effekten ud. Bemærk, at 'flader ud' er ikke lig med ingen effekt. 3.500 til 6.999 skridt: Lavere risiko for kognitivt forfald (forringet hjernepræstation) (Chen et al.). Er udgangspunktet lavt, kan en øgning på blot 2.000 skridt gavne.