Komplet træning: Træn efter DIF, FIG eller Z-Health model
Af Marina Aagaard, MFT
Komplet træning kan forbedre fysisk form bedre og hurtigere end tilfældigt sammensat træning. Komplet træning tager afsæt i idrættens træningslære baseret på forskning i kroppen og dens reaktioner på fysisk aktivitet.
Komplet træning er ikke kun aktuelt for topatleter. Også motionister i alle aldre og på alle niveauer har gavn af komplet træning, der bedst muligt forbedrer den fysiske form, så man er beredt på lidt af hvert i (hverdags)livet. For at gøre det endnu mere motiverende kan man "lege" sig i form; udfordre sig selv med små eller store alsidige bevægelsesopgaver; eksperimenter med udstyr i fitnesscenteret, i udendørs fitness parker, i hjemmet eller på jobbet.
Fysisk form er et overordnet begreb svarende til det som på engelsk ofte kaldes "fitness".
Den internationale definition siger:
Fysisk form er et sæt af egenskaber som man har, eller erhverver sig, og som er relateret til evnen til at udføre fysisk aktivitet.
Komplet træning
Man forbedrer den fysiske form med træning. Læs: Man behøver ikke at være i form for at træne; god træning planlægges, så den forbedrer formen med afsæt i det niveau man befinder sig på. Som træner anvender jeg selv de samme grundlæggende principper, DIF og Team Danmark modeller, for såvel nybegyndere som topatletere i forskellige idrætter. Ud over træning afhænger præstationsevnen af medfødte fysiske og psykiske anlæg såvel som miljømæssige påvirkninger eksempelvis varmt klima. Fysisk form omfatter:- Aerob og anaerob kapacitet (kondition)
- Muskelstyrke af forskellig art samt springkraft, sprintevne og hurtighed
- Motorik, koordinations- og reaktionsevne, tekniske færdigheder
- Bevægelighed m.v.
FIG
FIG er Det Internationale Gymnastik Forbund, der repræsenterer 10 forskellige gymnastikdiscipliner. På de interkontinentale trænerkurser blev jeg præsenteret for generel og specifik træningslære og en af pionererne inden for disciplinen AER GYM, Yvonne Lin, sammenfattede almen træningslære (for all-round træning) i en enkel principskitse, som jeg anvender som overordnet guide til komplet træning. Modellen med fire overordnede kapaciteter er dækkende. Modellen med seks områder uddyber lidt:- Kondition, aerob og anaerob effekt og kapacitet
- Styrke, eksplosiv, maksimal, udholdende (dynamisk og statisk), hurtighed
- Motorik, koordination, agility, teknik
- Smidighed, bevægelighed, mobilitet (dynamisk og statisk)
DIF (og Team Danmark)
Danmarks Idræts-Forbund, hovedorganisation for specialforbundene bl.a. Danmarks Gymnastik Forbund, under FIG, og Dansk Atletik Forbund, under IAAF, har en overskuelig model for hvad der påvirker præstationsevnen (Aerob Præstationsevne, Figur 5, Side 18): Præstationsevnen afhænger af følgende overordnede områder:- Fysisk
- Teknisk
- Taktisk
- Psykisk/socialt
- Omgivelserne (vind, vejr, landskab med mere)
- Søvn
- Ernæring
- Restitution (restitutionstiltag)
Z-Health 9S Athletic Development Model
Z-Health 9S-modellen - der ganske smart bruger S-ord over hele linjen, så områder er nemmere at huske - er ikke relateret til (kronologisk) alder. Der er fokus på de aspekter, der generelt er vigtige for atletisk udvikling. Det er en atlet-centreret model (ligesom FIG og DIF modellerne) og styrke er altid udgangspunktet. Denne og andre modeller kan bruges til at minde om, at mange faktorer påvirker præstationsevnen. Hvis en atlet mangler kraft, kan det skyldes manglende muskelkraft, men også mangler på andre områder eller stress. 9S Athletic Development Model (Z-Health):-
Strength (Styrke)
Styrke, musklernes evne til at udvikle kraft, er utrolig vigtig, men det skal være den rigtige slags styrke for den rigtige person på det rigtige tidspunkt. -
Sustenance (Det der understøtter, både i overført betydning og næring, mad)
Ernæring, søvn og restitution. "Du bliver ikke bedre under træningen, du bliver bedre, når du restituerer dig efter træningen." [Jo, du bliver selvfølgelig også bedre under træningen, fx teknisk, men mange vigtige tilpasninger sker under restitutionen og uden restitution kan man ikke fortsætte på samme eller bedre niveau]. -
Skill (færdighed, teknik)
Færdighed trænes med teknisk træning til en given bevægelse eller sport. Ud fra en (kravs)analyse kan man designe programmer, der forbedrer grundlæggende færdigheder. Idrætstrænere står ofte for denne del, mens fysiske trænere står for fundamentet. Dygtige fysiske trænere kan hjælpe med at teknikken forbedres dramatisk (Z-Health trænere arbejder eksempelvis med synet, visuel træning, og balancen, der er afhængigt af det vestibulære system; det kan reducere den tid, som skal bruges på tekniktræning). -
Suppleness (smidighed)
Smidighed omfatter fleksibilitet og mobilitet, der er afgørende for atletisk præstation. I Z-Health systemet undervises der i styrke og smidighed og styrke på samme kursus, fordi det ses som hver sin ende af det samme kontinuum, og ud fra devisen om, at man kun er så smidig som man er stærk (hvis din hjerne ikke stoler på dig at du er stærk nok i bevægelserne, vil den holde dig væk fra dem). -
Udholdenhed (stamina, endurance)
Udholdenhed afhænger af hjertekar (kardiovaskulære) systemet, åndedrætssystemet (respiration) og hjernefunktion. "Udholdenhed er i høj grad drevet af hjernefunktion." (Z-Health arbejder bl.a. ud fra Central Govenor Model, der bl.a. går ud fra, at træthed er meget følelsesmæssigt baseret [Central Govenor Model, formuleret af TD Nokes, har både tilhængere og kritikere]. -
Structure (struktur)
Struktur omhandler fysikken, kroppens grundlæggende struktur fx kroppens og lemmernes længde samt hjernens struktur. -
Spirit (gejst eller ånd)
Z-Health arbejder med "spirit" i betydningen mental kapacitet: Hvor god er du til at håndtere smerter? Hvor god er du til at håndtere skuffelse? Hvor godt håndterer du stress? På deres kurser hænger Spirit og Sustenance sammen, fordi "ofte ved folk, hvad de skal gøre, men de kan ikke følelsesmæssigt få sig selv til at gøre det, fordi de ikke har værktøjerne. At vide, hvad man skal spise, er ikke det samme som at spise rigtigt og det er her 'spirit' virkelig kommer i spil." Mentalitet påvirker ikke kun ydeevne, men også forebyggelse af skader og præstation over hele sæsonen. -
Style
Stil er, hvordan hver enkelt tilpasser sig/øvelser. Færdighederne tager afsæt i din kropstype.
-
Speed
Hastighed er et vigtigt område i agility, behændighed. Z-Health konstaterer, at "Hastighed skal være passende. Det er muligt at bevæge sig for hurtigt og tabe. Det er også muligt at bevæge sig for langsomt og tabe. At lære om hastighed, hvordan man opfatter hastighed, og derefter forbedre det er et nøgleområde."