I gang med styrketræning: Kom godt fra start
Af Marina Aagaard, MFT
Du har hørt at styrketræning skulle være så sundt. Men du har alligevel ikke lyst til det, fordi du tænker: Man skal være i form, det er svært, det er egocentreret.
Det er heldigvis ikke fakta - se fakta nederst. Glem de myter. Fordi: Styrketræning giver dig mere energi fysisk og mentalt - flere ressourcer til det du har lyst til i hverdag og fritid.
DU kan komme i bedre form på forholdsvis kort tid.
Det handler om viden, afprøvning og øvelser, der virker.
Her under finder du forbrugerinformation og et programforslag.
I gang med styrketræning
Hvorfor (styrke)træne? Fordi: Fordele:- Du får mærkbare fysiske og mentale resultater.
- Du kan træne inde og ude.
- Du kan træne ude og hjemme.
- Du kan træne med eller uden redskaber.
- Du kan træne alene eller sammen med andre.
- Ingen.
Øvelser
Anbefalede øvelser er basisøvelser, som styrker mange muskler på en gang. Ben (og hofte) øvelse - squat eller benpres, lunge eller split squat. Bagkædeøvelse - hip hinge (fokus på at rette hoften ud), dødløft, evt. baglårsøvelse. Pres øvelse - brystpres (eller armstrækninger) og/eller skulderpres. Træk øvelse - horisontal roning øvelse, kropshævning (pull-up og chin-up), rygtræk. Rygstrækning - hvis ikke du har lavet en dødløftøvelse, hvor lænden er trænet. Maveøvelse - mavebøjning, skrå mavebøjning, benløft, planke o.l. Dr. Muskel alias Anders Nedergaard anbefaler, at man starter med øvelser som split squat - fordi effekten er god - samtidig med at krav til teknik er moderat, samt front squat og overhead squat, fordi der vil øvelsen i sig selv virke som en træner: Gør man det ikke rigtigt, mister man balancen og/eller taber vægten! Men man kan også starte med enklere øvelser fx squat, benbøjning, uden vægt. Se også De bedste øvelser: Funktionel fitness Top 10Træningsmængde for begyndere
- 2-3 gange om ugen. Men 1 gang er ikke spildt. Hold ved.
- 5-10 øvelser. Se ovenfor. I starten er få sæt (serier) tilstrækkeligt:
- 1-2 sæt for underkropsøvelser (øvet: 2-4 sæt, tungere, plus evt. opvarmningssæt).
- 1 sæt for overkrop (øvet: 2-4 sæt, tungere, plus evt. opvarmningssæt).
- 15 repetitioner, gentagelser, per øvelse ved 20-25 RM (repetitionsmaksimum), hvilket svarer til ca. 60 % 1RM, ens maksimum - for øvede ca. 6-10, svarer til ca. 75-85 % 1RM.
- Internationale anbefalinger (ACSM) siger: 2-4 x 8-12 repetitioner (10-15 for ældre).
- 10 er det typiske, men 15 repetitioner kan være fint som begynder, fordi man øver sig med flere gentagelser og finpudser teknik.