Interval startprogram: Kom i gang med gang eller løb

Af Marina Aagaard, MFT I gang med gang eller løb. Det kan gøres let. Her er et program, der er lettere end de fleste. For nybegyndere eller let øvede. Programmet blev udformet som et powerwalk, hurtig gang, intervalprogram, men kan uden problemer også bruges som jog eller løb program.

Interval startprogram

Programprincip er enkelt: Program, der er et startprogram eller begynderprogram, løber over 15 uger. Hver uge træner man 3-6 gange med ugens program, hvis man går. Hver uge træner man 3-4 gange med ugens program, hvis man løber eller jogger. Træner man mindre end det, kan program sagtens virke, men måske knapt så hurtigt. Træner man mere end det, kan man komme til at overtræne; en eller flere pausedage er bedst, især i starten. Man kan gentage ugens program flere uger i træk, hvis man har lyst til det. Fx 1, 1, 1, 2, 2, 3 etc.

Træning

Gå gradvist frem. Læg mærke til kroppens respons under og efter - og dagen efter - træning. Det skal føles behageligt, man skal føle at man har trænet uden at være drænet. Hver gang: 5 minutters opvarmning fx gang med gradvist stigende tempo. Hver gang: 1-2 minutters nedvarmning eller mere fx gang med langsommere tempo. Hver gang: Arbejdsinterval med høj puls (powerwalk, jog eller løb) og: Pauseinterval, aktiv pause, hvor pulsen skal falde. 1 arbejdsinterval og 1 pauseinterval = 1 repetion. Man laver et antal repetitioner lige efter hinanden.

Fortsat træning

Efter uge 15: Efter at man har trænet sig op til omkring 35 minutters konditionstræning i træk, kan man: Fortsætte med samme type intervaller som sidste uge og sætte tempoet op. Øge tiden: Ikke nødvendigvis længere og længere intervaller, man kan godt, men 1 og 2 minutter er typisk maksimum; længere intervaller betyder generelt lavere intensitet. Øge tiden kan være flere intervaller, typisk maksimum er 12 (op til 20, men så kan det blive kedeligt), og eventuelt længere ud-i-et træning før eller efter intervaller. Der er mange muligheder med forskelligt fokus. I starten er det dog mest væsentligt at kroppen vænner sig til træningen og at man får en god træningsoplevelse. Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Kend din træningsform: Gang og gåture Kend din træningsform: Løb