Fra gang til løb program: Fra 100 til 90 kg, fra 0-5 km
Vejer du for meget, er det ikke sikkert at løb er det rigtige for dig. Når man har mange ekstra kilo at bære rundt på, er anstrengende for kredsløbet og man lander tungt, hvilket er hårdt for knogler og sener.
Et cykle- eller gå-program vil typisk være at foretrække: Det giver en god start på træning og mindsker risikoen for overbelastning. Samtidig er både cykling og gang effektiv kredsløbstræning, som forbedrer konditionen og øger energiforbruget, dvs. fremmer vægttab eller vægtvedligehold.
Fra gang til løb program
Insisterer man som overvægtig alligevel på at løbe - selvom det er hårdt - er den bedste strategi at starte med meget små mængder og øge ganske gradvist over tid. Der er to primære strategier (efter opvarmning):Plan A Kontinuerlig træning
Løb ud-i-et fra 1 minut til 30 minutter- Løb en helt kort distance. Fra 100-500 meter. Stop. Gå hjem.
- Gentag dette 3-5 gange om ugen.
- Næste uge øges distancen med cirka 10 % (måske lidt mere med forsigtighed).
- Øg løbedistancen lineært, med en let stigning.
Plan B Intervaltræning
Løb i korte perioder. Samlet træningstid fra 15-40 minutter- Løb i kort tid, fra 30-60 sekunder eller mindre.
- Aktiv pause, gang, i 30-60 sekunder eller mere.
- Gentag denne repetition, arbejde:pause, et antal gange fx fra 3 op til 12.
- Gentag dette 3-5 gange om ugen.
- Fra uge til uge ændres/øges intervaller med forsigtighed.
Programmet
Man følger den aktuelle uges intervalprogram hver gang man løber i løbet af ugen. Hvis man har lyst, kan man gentage uge-programmet en uge mere eller flere uger i træk. Vigtigst er, at det føles overkommeligt, fordi det handler om at opbygge en god vane. En løbevane som forbedrer hjerte og kredsløb uden at overbelaste muskler, sener, led og knogler. Dette program er testet af en 100 kg tung ikke-løber (M). Konditionen er blevet bedre, vægten er blevet lavere, og der har ikke været smerter i løbet af de første 2½ måned (10-12 uger).Personlig tilpasning
Programmet her under er ret skånsomt i forhold til mange andre programmer med begynderløb. Alligevel kan det være nødvendigt at tilpasse programmet, så det passer bedre. Man skal tage hensyn til udgangspunktet og kroppens reaktioner:- Form
- Kropsvægt
- Helbred
- Skavanker
- Respons på træning
- Mentalitet
Opvarmning
Der er før dette gå-løbe program ikke behov for en speciel eller langvarig opvarmning med mindre, at man selv har lyst til det. Man kan nøjes med at gå; først i roligt tempo, så gradvist øget tempo, rask gang. Cirka 5 minutter eller længere ved behov.Nedvarmning
Der er efter dette gå-løbe program - med mindre pulsen har været meget høj - ikke behov for en særlig nedvarmning. Man kan, hvis ønsket, gå lidt videre i ekstra roligt afslappet slentre-tempo og/eller lave strækøvelser. Har du spørgsmål til programmet, er du meget velkommen til at skrive i kommentar-feltet. God fornøjelse.