Overtræning og smerte: Sådan undgår du overbelastning
Af Marina Aagaard, MFT
Hvad er overbelastning? Planlagt overbelastning, såkaldt overload, er godt.
Ubevidst overbelastning med svækkelse, skader eller smerte er skidt.
Overbelastning kommer ofte af overtræning:
For meget, for tungt, for hurtigt, for langt, for hurtigt.
Det vil sige, for megen træning, for stor volumen, for hurtigt i forhold til ens aktuelle niveau eller for hyppig træning med for dårlig eller for kort hvile, restitution, så kroppen og psyken påvirkes negativt.
Det kan ske for både begyndere og supermotionister. To typiske scenarier:
Som før: Overtræning forekommer ret ofte efter en pause på grund af ferie eller skader. Man har været væk fra træningen i kortere eller længere tid, alligevel starter man der, hvor man var en gang. Men det er i mange tilfælde alt for hårdt.
Nu skal det være: Overtræning forekommer for rigtig mange 'sofakartofler', der den 1.1. i et nyt år går direkte fra 0 træning til 1 times træning flere gange om ugen.
Overtræning opstår ofte, omend ikke altid, når man bare giver den gas og træner løs uden en eller anden form for plan.
Det kan ske for både begyndere og supermotionister. To typiske scenarier:
Som før: Overtræning forekommer ret ofte efter en pause på grund af ferie eller skader. Man har været væk fra træningen i kortere eller længere tid, alligevel starter man der, hvor man var en gang. Men det er i mange tilfælde alt for hårdt.
Nu skal det være: Overtræning forekommer for rigtig mange 'sofakartofler', der den 1.1. i et nyt år går direkte fra 0 træning til 1 times træning flere gange om ugen.
Overtræning opstår ofte, omend ikke altid, når man bare giver den gas og træner løs uden en eller anden form for plan.
Årsager til overtræning
- For mange træningsgange; for ofte i forhold til aktuelt niveau
- For intensiv træning over for lang periode; styrke, kondition
- For høj træningsmængde; for meget for hurtigt
- Ensidig, gentagen (repetitiv) træning
- For kortvarig restitution
- For ringe restitution; dårlig søvn, stress, ringe kost
- Arbejdskapacitet; nogen mennesker kan klare mindre end andre.
Symptomer på overtræning
- Træthed
- Irritabilitet, aggression
- Højere hvilepuls
- Manglende motivation og energi
- Forringet koncentrationsevne
- Forringet præstationsevne
- Søvnproblemer
- Småsygdomme
- Småskader
- Obs.: Man kan have næsten umærkelige gener eller være meget belastet, det er individuelt. Man kan desuden være i overtræning uden at have skader eller have skader uden at være i overtræning.
Undgå overtræning sådan
- Begynder: Start med den minimale dosis, mindre end du tror, i de første uger og måneder, indtil du lærer kroppens reaktioner at kende. I starten får man ret gode resultater selv med små mængder træning. Hellere det end at skulle stoppe igen pga. overbelastning. Se blandt andet: Hvor lidt styrketræning kan man nøjes med. Eller: Kom godt i gang med løb. Godt begynderløb.
- Middeløvet: Træn med gradvis øgning uden for voldsomme spring, 10 % øgning fra uge til uge er normalt en maksimumsangivelse. Prøv dig frem.
- Øvet (og elite): Med flere års regelmæssig træning, god grundform og træningsrespons, kan man variere belastning og periodisk køre med kontrolleret overbelastning. Alligevel skal selv øvede være opmærksomme efter træningspauser: Brug eventuelt en træningsdagbog eller kalender til at styre træningen.