Countdown Ladder Workout: Fitness træning variation

Af Marina Aagaard, MFT Countdown betyder nedtælling. Ladder betyder stige. Begge dele er (også) træningsprincipper. Man kan variere simpel grundtræning og basisøvelser i det uendelige ved hjælp af forskellige variationsmetoder. To af dem er 'ladder', stige princippet, du stiger dvs. øger antal øvelser, og 'countdown', du tæller ned ved at tage færre gentagelser; her i en speciel fortolkning. De to principper kombineres her i en workout, der kan gøre simpel træning sjov. Bryder du dig ikke om en eller flere øvelser, kan du erstatte dem.

Countdown Ladder Workout

Indhold: Basisøvelser, der kan gøres lettere eller sværere. Træningsprincip: Start fra venstre og nedefra - flyt mod højre kolonne for kolonne. Start med at udføre den første øvelse. Gå dernæst videre til de næste øvelser. Der er mindst tre muligheder: a. Fortsæt direkte til næste kolonne uden pause. b. Hold 10-15 sekunders pause; maksimum i circuit træning. c. Hold pause indtil næste hele minut starter (EMOM princip). Træning i praksis: 10 jumping jack, sprællemandshop. Hold pause eller undlad pause. Forsæt med 10 og 9, så 10, 9 og 8, så 10, 9, 8 0g 7 o.s.v. Indtil den sidste serie, der ser sådan ud: 10 jumping jack (sprællemandshop) 9 squat jump (bøj ned og hop højt) 8 scissor jump (saksehop) 7 squat (benbøjning) 6 side lunge (udfald) 5 hip hinge (hoftekip a la stående rygstrækning med hoftestræk fokus) 4 front lunge (fremfald/stemskridt) 3 burpee (ned i planke, evt. armstrækning, frem og hop op) 2 back raise (rygstrækning) 1 push-up (armstrækning). Et all-round puls og styrke-udholdenhed program krydret med power hop. Træn med opmærksomhed og fokus på at opretholde kvalitet, effektivitet, i bevægelserne. Undgå sjusk på trods af de rigtig mange gentagelser. Har du spørgsmål eller kommentarer, så skriv gerne i kommentarfeltet. Du er mere end velkommen til at dele grafikken og teksten. Rigtig god træningslyst.