Kend din træningsform: BOSU træning
Af Marina Aagaard, MFT
Træning af stabilitet og balance, inklusive core træning, er et vigtigt element i alsidig grundtræning og fitness. Træningen kan foregå på gulv, forskellige underlag eller balanceredskaber som BOSU Balance Træneren.
BOSU træning har siden starten af 00'erne været populært i forbindelse med såvel coretræning som puls holdtræning.
Hvad er BOSU træning?
Det er især stabilitets-, balance- og coretræning, fordi træningen foregår på en luftpude. BOSU træningen kan også fokusere på konditions-, styrke- og smidighedstræning (bevægelighedstræning).Hvilket træningsudstyr kræves?
En BOSU. BOSU træning kommer af navnet på redskabet: BOSU, som oprindeligt er et akronym/en forkortelse for BOth Sides Up, begge sider op. Det refererer til, at redskabet kan bruges på topsiden som en luftpude, hvilket BOSU firmaet anbefaler, og omvendt som et stort vippebræt. Opfinderen David Weck tilføjede senere udtrykket BOth Sides Utilized, begge sider anvendt, der henviser til tilgangen til træningen: Kroppen arbejder i et afbalanceret forhold mellem begge sider og BOSU balance træning er baseret på 1) balance mellem venstre og højre side (kontrol af kroppens center gennem symmetrisk rotation) og 2) timing af effektiv ned- og op-bevægelse og 3) en bodymind indgang til træningen: ?BOSU træning repræsenterer en indgang til træning, som er mere ?mindful? end traditionel træning? (BOSU, 2006).Hvordan foregår BOSU træning?
BOSU træning kan omfatte dynamiske og/eller statiske øvelser: Konditionstræning med løb, hink og hop på og omkring BOSU'en Fra 10-40 minutter. Styrketræning med fx ben- og mavebøjninger, ryg- og armstrækninger. 6-16 gentagelser, 1-3 sæt. Varighed: 5-30 minutter afh. af intensitet. Coretræning med diverse planker (og ifm. alle andre øvelser). 10-180 sekunder afh. af øvelsestype og niveau. Balancetræning med balancer på et og begge ben/arme eller kroppen. Dynamisk under løb og hop eller statisk med holdte balancer.Startøvelser:
- Stående balance på begge ben på toppen.
- Benbøjninger på toppen.
- Armstrækninger (hænder på omvendt BOSU)
- Rygstrækninger (maveliggende på BOSU)
- Mavebøjninger (rygliggende på BOSU)
Hvor ofte og hvor længe?
Normal træningsfrekvens er 2-3 gange per uge. Varigheden afhænger af formen, intensitet og målsætning; fx fra 5-20 min. Op til 55-60 minutter i BOSU holdtræning.
Hvor kan man træne?
Det kan man derhjemme eller i fitnesscenter enten på hold eller i styrketræningssalen, hvor der ofte er et par stykker til fri afbenyttelse.