Nakke træning: 5 effektive hals øvelser

Af Marina Aagaard, MFT Livet kræver halsbevægelse: Der er brug for bevægelighed i halsen, nakken, i hverdag og idræt. Jo mere frit øjne og hoved bevæger sig, desto lettere bevægelse af resten af kroppen, og jo færre skavanker og spændinger i nakken.

Nakke træning - halsøvelser

Nakke træning Mak Vasane foto UnsplashI næsten hver holdtræning og personlig træning time træner jeg en eller flere af disse fem mobility øvelser for hals- og nakkeområdet - og i det område foregår træningen særligt kontrolleret, moderat til langsomt:

Bøjning (eventuelt strækning)

Man kan lave en aktiv bøjebevægelse, roligt ned og retur til neutralstilling. Eventuelt med hold: I stedet for at trække hovedet nedad med hænder, så spænde halsen, trække hagen ned mod kraveben og holde i fx 5 sekunder og give slip. Gentag evt. 2-3 gange. Kig evt. op med forsigtighed; strækning af halsen. Pas på i nakkeområdet ved strækning, dvs. bagoverbøjning af hovedet. Kig lige op eller med hovedet lidt på skrå for den skrå halsmuskel, men forsigtigt. En strækning af området opnås til dels med kyllinge-strækket.

Lateral fleksion

Lang hals. Hagen lidt ind. Tip hovedet til højre og venstre; sidebøjning. Nøgleord: Moderat til langsom hastighed. Ikke hurtigt. Gør det 4-8 gange fra side til side.

Rotation

Lang hals. Hagen lidt ind. Drej hovedet til højre og venstre. "Se til højre, se til venstre". Udvid eventuelt øvelsen med fokus på åndedræt: Træk vejret ind, når du drejer hovedet til højre. Pust blidt ud, mens du holder hovedet i stillingen. Træk vejret ind, når du drejer hovedet til venstre. Pust blidt ud, mens du holder hovedet i stillingen. Gør det 4-8 gange fra side til side.

Sagittal glide (kyllingen, The Chicken)

Lang hals. Stik hovedet frem, træk hovedet (og hage) lige tilbage; glidning i vandret plan fremad og bagud. Der skal føles et godt stræk i den øverste del af nakken, når hovedet trækkes bagud; lav en lille dobbelthage. Dansk forskning har vist, at denne øvelse er særligt effektiv til at mindske nakkespændinger. Gør det 3-4 gange frem og tilbage. Gentag eventuelt flere gange om dagen ved behov.

Frontal glide (egypteren, The Egyptian)

Lang hals. Hagen lidt ind, flyt hovedet til høre og venstre - glidning i vandret plan sideværts. En dansebevægelse: Hovedet side til side i vandret plan. Gør det 4-8 gange mod højre, så 4-8 gange mod venstre. Teknik tip (Z-Health):
  1. Sæt de to pegefingre op til hver sit kindben.
  2. Flyt pegefingre et par centimeter ud til hver sin side.
  3. Hold hovedet i neutral, men forskyd hovedet til siden, så kindben rører fingre igen.

Bonusøvelse:

Uendelighedstegn (Figure 8)

Bevæg hovedet, hagen, i en lille cirkel, først højre om, så venstre om. Eller - mere avanceret - uendelighedstegn bevægelse.
  • Start med sløjfelignende bevægelse:
  • Hagen skrå op mod højre.
  • Hagen lige ned.
  • Hagen skrå op med venstre.
  • Hagen lige ned.
  • Over tid gøres bevægelsen mere blød, ottetals-agtig.
Gør det 4-8 gange mod højre, så 4-8 gange mod venstre. Uanset om du døjer med nakkesmerter eller ej, er det anbefalet at holde hals- og nakkeområdet bevægeligt.   Bemærk, at ved spændinger i hals- og nakkeområdet kan ovennævnte øvelser hjælpe akut. Desuden har et dansk forsøg vist, at styrketræning for nakke-skulder området er det mest effektive middel til at mindske spændinger og nakkeproblemer fremadrettet. Har du særlige udfordringer i nakkeområdet, eksempelvis efterveer efter piskesmæld, whiplash, skal du tale med din behandler, om hvad der er den bedste strategi for dig, før du eksperimenterer med øvelser. Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Undgå hovedpine og nakkesmerter: 5 effektive nakkeøvelser 5 Drills To Deal With Neck Pain  Top foto af MAK VASANE på Unsplash.