WOD Workout: Design et super træningsprogram
Af Marina Aagaard, MFT
Man kan designe et træningsprogram uden at lave en langtidsplan. Men. Hvis man vil være sikker på fremgang, er det en klar fordel at lave målrettet programlægning.
Et program sætter træningen ind i en sammenhæng med årsplan, periodeplan og ugeplan, så det enkelte program er del af en planlagt progression med fornuftig træningsmængde og restitution.
Fitness Workout Træningspas Faktorer (Aagaard, Fitness og styrketræning)
Et målrettet træningsprogram
Detailplanen, programlægningen af de(t) enkelte træningspas, er 'kernen' i ens træningsplanlægning. Det enkelte træningspas kaldes i CrossFit sammenhæng for "dagens træning": Workout of the Day, WOD.Den enkelte træningssession er hjørnestenen i hele træningsplanen. Langtidsplanen er i essensen en fortløbende række af sammenkædede træningspas med henblik på specifikke mål. Et enkelt træningspas er ikke nok til at skabe resultater, men et enkelt træningspas kan være nok til at ødelægge eller demotivere en udøver. Coach Vern Gambetta, gambetta.com
Struktur
Det er essentielt, at træningsprogrammet er rigtigt sammensat, anatomisk og fysiologisk, med et indhold og en struktur, der er udfordrende, motiverende, og overkommeligt.I almen fitnesstræning kan programindholdet se sådan ud:
- Opvarmning - generel og specifik
- Tekniktræning, koordination og balance og/eller
- Konditionstræning og/eller
- Styrketræning
- Nedvarmning
- Udstrækning/smidighedstræning (mobilitet)
Varighed
Træningspas bør totalt vare maksimalt 45-90 minutter. 30-60 minutter er det typiske. Meget intensiv træning, anaerob træning og eksplosiv styrketræning, bør ikke vare mere end 20-25 minutter, eksklusive opvarmning. En generel fitness opvarmning varer typisk omkring 15 % af træningstiden, ved 55 minutter svarer det til cirka 5-10 minutter. Konditionstræning varer typisk fra 20-60 minutter. Eller 4-20 minutter ved høj-intensiv intervaltræning, HIIT. Middelintensiv styrketræning, 8-10 øvelser og 1-3 sæt á 8-12 repetitioner, bør maksimalt vare 30-60 min., maksimal styrketræning 30-90 min.og hypertrofitræning højst 1-1½ time. Nedvarmning efter intensiv kredsløbs- eller styrketræning kan være 3-10 minutters let gang eller cykling. Udstrækningen kan vare 5-10 minutter og opefter, med stræk for store, og små, muskelgrupper med fokus på de muskler, der er stramme.Indhold
Programmet kan fokusere på træning af en enkelt kapacitet eller omfatte træning af flere. All-round fitness træning tager hensyn til udøverens helbred, form og mål og indbefatter:- Kropsholdning, statisk og dynamisk
- Aerob og anaerob kapacitet
- Koordinationsevne, generel og specifik (balance, statisk og dynamisk)
- Styrke/udholdenhed, statisk og dynamisk
- Bevægelighed, statisk og dynamisk
- Mental kapacitet (samt det sociale aspekt)
- Bøjning
- Strækning
- Træk
- Pres
- Rotation
Nøgleområder
Her er en kortfattet oversigt over relevante nøgleområder, som du bør overveje, når du går i gang med din programlægning. Afhængigt af dit træningsmål og programindhold vil de enkelte punkter have større eller mindre betydning:- Program - indhold, struktur, volumen, totaltid
- Træningsenheder - mål, indhold, struktur, tid
- Øvelsesvalg - niveau, antal aktive muskler
- Øvelsesrækkefølge
- Belastning - sæt, repetitioner, intensitet, form
- Kontraktionstype - koncentrisk, excentrisk, isometrisk
- Kontraktionstempo - langsomt, moderat, hurtigt, eksplosivt
- Pauser - mellem øvelser, sæt, repetitioner
- Variationsmetoder - variationer, kombinationer
- Restitution - hvile fra træningspas til træningspas