Effektiv hjemme WOD: 50-40-30-20-10 kropsvægt workout

Af Marina Aagaard, MFT Hjemmetræning - er det effektivt? Ja, det kan det være. Her forslag fra Holdtrænere på Aalborg Sportshøjskole. Jeg prøvede i ugens løb en skaleret udgave af en variation af en del af den såkaldte Awful Annie CrossFit workout - temaet er 50-40-30-20-10 - og den er super som variation til anden hjemmetræning. Den laver jeg igen. Hård, men den kan tilpasses både i antal gentagelser og bevægelsesudslag. Prøv selv. I denne udgave er der kettlebell swing med, men har du ingen kettlebell, kan du i stedet lave broløft/bridge; læg dig på ryggen (evt. med fødder oppe på noget) løft og sænk hofter. 50-40-30-20-10 WOD variation Marina Aagaard blog fitness

AA WOD variation 1 (light)

Bemærk, at denne træning foregår som en 'dobbelt pyramide', først ned i antal gentagelser, så op i antal gentagelser. Cirka 10-15 minutters intensiv træning. Lav 5-10 minutters opvarmning først - eller lav workout efter din gå- eller løbetur.
  • 30 squat
  • 5 burpees
  • 25 sit-ups
  • 5 burpees
  • 20 lunges
  • 5 burpees
  • 15 kettlebell sving [alternativ hofteløft på gulv]
  • 5 burpees
  • 10 push-ups
  • 5 burpees
  • 15 kettlebell sving [alternativ hofteløft på gulv]
  • 5 burpees
  • 20 lunges
  • 5 burpees
  • 25 sit-ups
  • 5 burpees
  • 30 squat

AA WOD variation 2

Den originale mere omfattende variation.
  • 50 squat
  • 10 burpees
  • 40 sit-ups
  • 10 burpees
  • 30 lunges
  • 10 burpees
  • 20 kettlebell sving [alternativ hofteløft på gulv]
  • 10 burpees
  • 10 push-ups
  • 10 burpees
  • 20 kettlebell sving [alternativ hofteløft på gulv]
  • 10 burpees
  • 30 lunges
  • 10 burpees
  • 40 sit-ups
  • 10 burpees
  • 50 squat
Awful Annie, CrossFit WOD 200920 På tid (For Time) 50 Double-Unders (sjip med dobbeltsving) 50 GHD Sit-Ups (glute-ham-developer sit-up i bænk, alternativt på gulv) 5 Cleans (CrossFit 275 M/185 lb K) (træk af vægtstang fra gulv til skuldre) 40 Double-Unders 40 GHD Sit-Ups 4 Cleans (275/185 lb, ca. 125 kg M, 84 kg K) 30 Double-Unders 30 GHD Sit-Ups 3 Cleans (275/185 lb) 20 Double-Unders 20 GHD Sit-Ups 2 Cleans (275/185 lb) 10 Double-Unders 10 GHD Sit-Ups 1 Clean (275/185 lb)