Effektiv hjemme WOD: 50-40-30-20-10 kropsvægt workout
Af Marina Aagaard, MFT
Hjemmetræning - er det effektivt? Ja, det kan det være.
Her forslag fra Holdtrænere på Aalborg Sportshøjskole.
Jeg prøvede i ugens løb en skaleret udgave af en variation af en del af den såkaldte Awful Annie CrossFit workout - temaet er 50-40-30-20-10 - og den er super som variation til anden hjemmetræning. Den laver jeg igen.
Hård, men den kan tilpasses både i antal gentagelser og bevægelsesudslag. Prøv selv. I denne udgave er der kettlebell swing med, men har du ingen kettlebell, kan du i stedet lave broløft/bridge; læg dig på ryggen (evt. med fødder oppe på noget) løft og sænk hofter.
AA WOD variation 1 (light)
Bemærk, at denne træning foregår som en 'dobbelt pyramide', først ned i antal gentagelser, så op i antal gentagelser. Cirka 10-15 minutters intensiv træning. Lav 5-10 minutters opvarmning først - eller lav workout efter din gå- eller løbetur.- 30 squat
- 5 burpees
- 25 sit-ups
- 5 burpees
- 20 lunges
- 5 burpees
- 15 kettlebell sving [alternativ hofteløft på gulv]
- 5 burpees
- 10 push-ups
- 5 burpees
- 15 kettlebell sving [alternativ hofteløft på gulv]
- 5 burpees
- 20 lunges
- 5 burpees
- 25 sit-ups
- 5 burpees
- 30 squat
AA WOD variation 2
Den originale mere omfattende variation.- 50 squat
- 10 burpees
- 40 sit-ups
- 10 burpees
- 30 lunges
- 10 burpees
- 20 kettlebell sving [alternativ hofteløft på gulv]
- 10 burpees
- 10 push-ups
- 10 burpees
- 20 kettlebell sving [alternativ hofteløft på gulv]
- 10 burpees
- 30 lunges
- 10 burpees
- 40 sit-ups
- 10 burpees
- 50 squat