Styrketræningsprogram: Har du det hele med?
Af Marina Aagaard, MFT
Udformer du træningsprogrammer til dig selv eller andre? Typiske programmer er baseret på standardformlen 3 x 10. Det antal sæt og repetitioner bruges i mange styrke forsøg.
3 x 10 er et godt udgangspunkt, men ønsker du specifikke effekter - eller variation - tjek oversigten over program parametre her. Der er flere faktorer at skrue på end sæt og repetitioner.
Styrketræningsprogram
Hvad er op og ned i styrketræning? Hvordan bliver man stærkere? Hvordan bliver man større? Hvordan bliver man sundere? Der er nogle generelle effekter ved de forskellige metoder, men det er værd at vide, at det af og til er muligt at opnå resultater med metoder, der umiddelbart virker irrelevante. Det kræver dog viden om træning og forståelse for at den trænendes forudsætninger sundhedsmæssigt, fysisk og mentalt har stor betydning. Som hovedregel kan man under program design tage afsæt i det man ved, evidensbaseret viden, så man anvender en fornuftig type træning og øvelser, i en mængde, der med rimeligt stor sandsynlighed giver de forventede resultater inden for rimelig tid. Indhold: Lidt, men godt, kan være nok. Alt afhænger af mål, formål, og udgangspunkt. En model for indhold er:- Pres, vandret og lodret
- Træk, vandret og lodret
- Bøj
- Stræk
- Drej
- Benpres eller squat
- Brystpres eller bænkpres
- Roning, vandret
- Rygstrækning
- Mavebøjning
- Squat
- Dødløft
- Bent-over row
- Bænkpres
- Planke (eventuelt)
13 styrkeprogram faktorer
Træningsparametre (mekano-biologiske, Toigo, Boutellier, 2006)-
Intensitet
Eksempelvis i % af 1 RM eller repetition maksimum, RM -
Repetitioner, gentagelser, antal
Kan angives sammen med RM -
Sæt, antal
Serier - eller runder i cirkeltræning, der er en tidseffektiv motionsmetode -
Pause mellem sæt
Pause mellem sæt er det, man oftest forbinder med pause i styrketræning. -
Antal træningspas per uge
Frekvensen, hvor ofte man træner i løbet af ugen, har betydning bl.a. for restitution. -
Antal træningsuger
Varigheden af en træningsperiode [i (behandlings)forløb, forsøg og bootcamps] -
Tempo; øvelseshastighed
Varigheden af koncentrisk, isometrisk og excentrisk kontraktion -
Pause mellem repetitioner
Pause mellem repetitioner er relevant i tung træning -
Tid under spænding [time under tension]
Totaltiden, hvor musklen er under spænding i et sæt -
Træning til udtrætning [failure]
Træner man til failure eller ej; kan påvirke teknikken. I vægtløftning repeated effort vs. submaximal effort -
Range of motion [bevægeudslag]
Bevægeudslaget i den aktuelle øvelse, det kan være helt, full range of motion, hvilket er normen i funktionel træning, eller delvist, partial range of motion, en kendt bodybuilding teknik. -
Restitution mellem træningspas
Passende hvile mellem træningsgange sikrer restitution og fremgang, superkompensation. Øvede kan dog træne med kontrolleret overtræning, så man har begrænset hvile - efterfulgt af senere kvalitetshvile. -
Anatomisk beskrivelse af øvelse
En mere eller mindre detaljeret beskrivelser til person eller målgruppe