Strækøvelser: Allround stræk til hverdagsmotion

Af Marina Aagaard, MFT Internationale retningslinjer for træning anbefaler strækøvelser et par gange om ugen og mere er bedre. Her er en illustreret oversigt over almene, stående basis stræk. Strækkene afslapper muskler, bevæger led og øger velværet. Nederst er der korte videoeksempler med strækøvelser. Stræk Strækøvelser Stretching Mobilitet Marina Aagaard blogDer har tidligere været diskussion om strækøvelser: Virker de eller er de kun for socialt samvær og hyggens skyld? Strækøvelser virker. De rigtige stræk (til person og formål) i den rigtige mængde:
  • Mindsker muskelspændinger
  • Modvirker stramhed (tiltagende forkortning) og ubehag
  • Forbedrer funktionsevne; øger mobilitet
  • Mindsker risiko for visse muskelfibersskader under træning
  • Fremmer mental afslapning sammen med rolig vejrtrækning
  • Øger velværet; nemlig - stræk til fast fornemmelse, ikke smerte

Strækøvelser

Sådan gør du:
  • Stræk roligt med kontrollerede bevægelser.
  • Stå eller sid i balance.
  • Støt i starten op ad noget, hvis det er nødvendigt.
  • Sørg for at alle led er i hensigtsmæssige stillinger - uden vrid eller smerte.
  • Skift mellem strækøvelser med rolige skift med opmærksomhed.
Stræk kan udføres som rytmiske stræk, blide eller faste dynamiske, kontinuerlige bevægelser, der opvarmer og klargør kroppen til aktivitet, eller holdte stræk, der sænker pulsen og mindsker spændinger, stramhed og stress. Anbefalet holdetid: 30-60 sekunder per stræk. Alternativt kortere stræk, der gentages flere gange, fx 15-18 sekunder, 4 gentagelser.

Almene motionsstræk

De almindelige stræk bruges i forbindelse med løb, gang, styrketræning og motionsgymnastik og kan udføres af de fleste uden skader og skavanker. Har du problemer med muskler eller led, så respekter kroppens signaler: Prøv forsigtigt: Stræk langsomt og med et begrænset bevægeudslag. Er der smerte? Stop eller tilpas øvelsen. Ved behov: Få vejledning af fysioterapeut.

Krop (rygsøjle mobilitet)



Rygstrækning (bagoverbøjning)

Udgangsstilling: Stå med samlede eller let adskilte ben. Udførelse: Ryggen strækkes let bagud, kun så langt at det føles behageligt. Tag hensyn til stivhed og skavanker. Hænderne kan støtte i lænden eller i siderne eller armene kan løftes op over hovedet for at strække skulderområdet. Hold kortvarigt, 10-30 sekunder, eller endnu kortere eller længere hvis ønsket. Træk samtidigt vejret dybt.

Rygbøjning (fremoverbøjning)

Udgangsstilling: Stå med samlede eller let adskilte ben. Udførelse: Overkroppen bøjes fremad og nedad, så maven og hovedet kommer tæt på benene. Strakte ben eller let bøjede ben. Tag hensyn til stivhed, stramhed og skavanker. Hænderne bør støtte på underben, fødder eller underlag. Hold kortvarigt, 10-30 sekunder, eller kortere eller længere hvis ønsket. Træk samtidigt vejret dybt.

Sidebøjning

Udgangsstilling: Stå med samlede eller let adskilte ben. Udførelse: Rygsøjle, krop, bøjes til siden, så langt som det føles behageligt. Samme sides hånd på hoften. Sæt evt. ‘stræksidens’ ben bag det andet ben for øget hoftestræk. Modsat hånd i siden eller armen oppe ved siden af hovedet. Hold 10-30 sekunder. Træk vejret dybt. Gentag til modsat side.

Rygdrejning (højre-venstre)

Udgangsstilling: Stå med samlede eller let adskilte ben. Udførelse: Rank ryg. Stå solidt, hofterne i ro. Armene hænger afslappet ned langs siderne eller ud til siden. Drej roligt overkroppen fra side til side så langt som muligt uden ubehag. Hovedet drejer med. Tag hensyn til stivhed og skavanker. Dyb og rolig vejrtrækning. 4-8 fra side til side. Eller hold hver yderstilling et øjeblik.

Underkrop (hofter og ben)



Lægstræk (vælte træer)

Udgangsstilling: Stå med benene i hoftebredde. Benene forskudt godt fra hinanden. Stor afstand mellem ben. Hold så vidt muligt bageste hæl i underlaget. Udførelse: Bageste bens lægmuskel strækkes; først med strakt, så bøjet knæ. Hold gerne strækket relativt længe, 45-60 sekunder. Træk vejret dybt samtidigt med. Skift til modsatte ben. Alternativ: Man kan stå på trappetrin: Sænk forsigtigt den ene fods hæl ned over kanten. Skift.

Hasestræk (for stramme baglår)

Udgangsstilling: Stå med benene i hoftebredde. Udførelse: Sæt strækbenet frem. Stræk knæ uden at overstrække det - strakt, ikke "låst" Bøj modsat ben, ‘sid’ bagud. Hold ryggen ret, undgå drejning i bækken og ryg Hold overkrop relativt oprejst og lige fremad. Tænk på at vippe halebenet opad og ‘trække’ i baglåret. Hold gerne strækket relativt længe, 45-60 sekunder. Træk vejret dybt. Variation: Udfør med bøjet knæ. Skift til modsatte ben.

Hoftestræk

Udgangsstilling: Stående. Fødderne i hoftebreddes afstand, forskudt og let bøjede. Begge fødderne vender lige frem; også bageste fod peger liger frem. Hænderne i siden. Kroppen i balance. Udførelse: Spænd mavemuskler og bagdelen på bageste ben, så bækkenet vipper let; hoftestrækket øges. Hold strækket 30-60 sekunder. Træk vejret dybt. Skift til modsatte ben.

Lårstræk (med støtte eller helst ustøttet som balance)

Udgangsstilling: Stående. Ben holdes samlede eller tæt ved hinanden. Bækkenet i neutral, ingen rotation i hofte. Udførelse: Bøj det ene ben, fat midt på ankel med hånd/hænder. Spænd maven og bagdelen (strækbenet), hoften frem Strækbenet (bøjet ben) lidt bag standbenet. Hold hoved og blik fast. Hold strækket 10-60 sekunder. Gentag eventuelt, hvis strækket er kort. Træk vejret dybt.

Lyskestræk (indadførerstræk)

Udgangsstilling: Stående. Ben i bredstående, strakte med afslappede knæ. Fødderne parallelle, lige fremad. Udførelse: Bøj det ene ben, flyt kroppen til den side Stræk indadførerne på det modsatte ben. Hold strækket 20-60 sekunder. Træk vejret roligt og regelmæssigt. Skift ben. Variation: Siddende lyskestræk, et eller begge ben strakt.

Baldestræk

Udgangsstilling: Stående. Stå frit eller støt hånd/hænder op ad noget (kan også udføres siddende). Kryds det ene ben over det andet, knæ ud til siden. Bøj standbenet og stræk bagdel. Udførelse: Bøj længere ned i ben for at øge strækket. Hold strækket 10-30 sekunder eller længere. Træk vejret dybt. Skift til modsat ben.

Skinnebensstræk og ankelmobilitet

Udgangsstilling: Stående. Ben parallelle i hoftebredde og forskudt fra hinanden. Bageste fods tæer støtter let. Udførelse: Fodryggen, oversiden af tæerne, flyttes fremad og nedad mod underlaget. Læg et blidt pres over anklen. Hold 10-30 sekunder eller længere, op til 60 sekunder, og træk vejret dybt samtidigt.

Overkrop (ryg, ryg, skulder og arme)



Bryst- og skulderstræk

Udgangsstilling: Stående. Ben parallelle i hoftebredde. Strakte arme ud til siden, i skulderhøjde eller lidt over. Ryggen trækker armene bagud; aktivt stræk. Udførelse: Træk armene længere bagud. Mærk et let stræk i brystet og forsiden af skulderen. Hold 30-60 sekunder, og træk vejret dybt. Variation: En bøjet arm mod væg, dørkarm eller underlag, drej krop modsat. Skift.

Skulderstræk

Udgangsstilling: Stående. Fold hænderne bag kroppen. Udførelse: Løft roligt armene bagud. Drej evt.  albuerne indad mod hinanden, så det strækker mere i skuldrene. Variation: Lad overkroppen falde fremad og løft armene lodret opad eller lad dem falde frem i vandret. Hold 30-60 sekunder. Træk vejret dybt.

Triceps-stræk (bagsiden af armen)

Udgangsstilling: Stående eller siddende. Strækarmen op i lodret stilling. Bøj armen så godt som muligt, evt. håndfladen ned mod samme sides skulderblad. Den anden hånd støtter eller presser let på albuen. Lang hals og hagen ind; hovedet i neutral stilling. Udførelse: Hold armen bøjet og mærk strækket. Evt. kan kroppen bevæges til den modsatte side og skråt fremad, multi-vinkel stræk. Hold stræk 30-60 sekunder.

Biceps-stræk (forsiden af armen)

Udgangsstilling: Stående eller siddende. Armene ud til siden. Strakte albuer. Håndfladen frem. Lang hals og hagen ind; hovedet i neutral stilling. Udførelse: Hold armene strakte, træk dem bagud med rygmusklerne. Roter langsomt armene, så håndfladerne vender bagud. Hold stræk 30-60 sekunder. Eller stræk dynamisk: Drej roligt armene, så håndfladerne skiftevis vender opad, fremad og bagud.

Rygstræk

Udgangsstilling: Stående eller siddende. Stræk armene frem. Fold hænderne. Udførelse: Træk roligt armene fremad, lad skulderbladene glide lidt fra hinanden. Gentag eventuelt med kroppen drejet skråt til siden, så der strækkes i flere vinkler. Obs.: Bagsiden af kroppen er ofte slap og har mindre brug for stræk. Undlad da eller stræk kortvarigt. Hold 30-60 sekunder eller mindre. Dyb, rolig vejrtrækning.

God træningslyst.

Kropsmidte, rygsøjle, stræk: https://youtu.be/oClKUMEjlnk Strækøvelser for underkroppen, hofter, ben og underben stræk (uden tale p.g.a. vind/mikrofon): https://youtu.be/LHx56HtKFkk Strækøvelser for overkroppen - bryst, ryg, skulder og arme stræk: https://youtu.be/XYEtEy_VGIs

Læs mere:

Strækøvelser og skader: Kan du strække dig fra uheld? Harvard Health: The importance of stretching