Træn som Bear Grylls: Funktionel fitness workout

Af Marina Aagaard, MFT Vil du også gerne være vildmarksklar? Så får du et Bear program her. Vildmarksentusiaster kender den engelske overlevelsesekspert, Bear Grylls. Han er hurtig, stærk og agil (velkoordinerede bevægelser). Han har lavet sit eget træningssystem, Bear Grylls Epic Training System, med såkaldt funktionel fitness, der er målrettet bedre balance, koordination, kraft, aerob kapacitet, muskelstyrke og muskeludholdenhed. Træn som Bear Grylls foto WallpaperAccessTip: Giv ikke op på forhånd. Gør et forsøg på alle øvelserne, fordi: Forsøg tæller også. I alle øvelserne er der flere effekter, også ved en halv! Er det hårdt, så lav dit eget lignende alternativ, men lav noget, forbliv aktiv. Bonustip: Luk øjnene og lad som om du er i vildmarken. Træningen udføres med stativ til pull-ups og en kettlebell til sving og pres. Du kan erstatte stativ med makker eller kanten af et bord (modificeret pull-up). Du kan erstatte kettlebell med håndvægt(e) eller en dunk eller andet i hjemmet. Træn som Bear Grylls

Træn som Bear Grylls


Træningsprogram:
  • Udfør de 16 øvelser i nedenstående rækkefølge.
  • Træn i intervaller (a la Tabata metoden, 20:10 sek):
  • Arbejd i 20 sekunder.
  • Hvil i 10 sekunder.
  • 1 runde for en 10-minutters workout.
  • 2 runder for en 20-minutters workout.
  • 3 runder for en 30-minutters workout.

Pull-Ups (overhåndsgreb)

Udgangstilling: Hold fat om en stang (med et overhånd greb). Udførelse: Bøj armene og løft din krop op, så hagen når over stangen. Gentag.

Goblet Squat til Military Press

Udgangsstilling: Hold en kettlebell (eller vægt) i begge hænder, tæt på brystet. Udførelse: Bøj ben, ned i squat. Stræk op og pres vægten op over hovedet.

Bear Tucks

Udgangsstilling: Stå med krop spændt. Udførelse: Hop med knæ op og ned i squat; hoppende eksplosiv squat.

Cross mountain climbers

Udgangsstilling: Plankestilling på hænder. Udførelse: Før venstre knæ ind mod højre albue. Retur. Bøj arme og lav push up. Gentag med venstre.

Abdominal Rocks

Udgangsstilling: Lig på gulvet på ryggen. Stræk armene over hovedet og løft fødderne fra gulvet. Udførelse: Hold kropskernen og mavemuskler spændt og rok frem og tilbage, 'vugge' bevægelse.

Kettlebell twist

Udgangsstilling: Sid på gulvet med en kettlebell placeret ved højre sides hofte. Bøj knæene, og løft fødderne fra gulvet. Udførelse: Drej overkroppe, torsoen, fra side til side, med en twist bevægelse. [Spænd maven, pas på ryggen].

Dragon Push-up

Udgangsstilling: Plankestilling på hænder. Udførelse: Normal push-up, armstrækning, men i bunden af ​​bevægelsen, bring højre knæ til højre albue. Retur. Gentag med venstre.

Triceps til Superman Push-up

Udgangsstilling: Start i normal plankeposition. Udførelse: Bøj arme, sænk krop ned til gulvet. Nederst pause. Løft venstre ben og højre arm. Skub op i en "Superman" position. Retur til planke. Gentag modsatte side.

Hanging leg raise (hængende benløft)

Udgangsstilling: Hæng fra hænderne i stang. Udførelse: Løft ben op i vandret, 90 graders vinkel, og hold dem der så lige som muligt.

Biceps curl til military press

Udgangsstilling: Stå oprejst. Hold kettlebell (eller vægt) i begge hænder. Udførelse: Bøj arm, biceps curl, og pres i toppen armene op i strakt, skulderpres.

Smalle push-ups (armstrækninger)

Udgangsstilling: Plankestilling på hænder. Udførelse: Bøj og stræk arme, en normal push-up, men med hænderne tættere end skulderbredde (triceps fokus).

Kettlebell swing

Udgangsstilling: Stå med fødderne i skulderbredde. Overkroppen rank. Kettlebell i hænder.  Bøj let i hofter. Udførelse: Spænd balder kraftfuldt, ben skubber kettlebell, så den 'flyver' op til vandret, med udstrakte arme. Bøj ben og lad kettlebell passere en smule mellem ben. Gentag bevægelsen.

Cross Crunches

Udgangsstilling: Lig på ryggen. Udførelse: Løft venstre ben ind over krop, drej diagonalt, rør med højre hånd ydersiden af ​​venstre ankel. Gentag med modsatte side.

Mountain climbers (bjergbestiger planke)

Udgangsstilling: Start i en plankeposition. Spænd i kropsstammen [hele kroppen], holde ryggen lige. Udførelse: Træk hurtigt højre knæ ind mod brystet, retur til start. Gentag med venstre. Skift igen.

Smalle Pull Ups (kropshævning med underhåndsgreb)

Udgangsstilling: Grib med hænder fat om en stang (med underhåndsgreb). Udførelse: Bøj armene, træk kroppen gentagne gange op, så hagen når over stangen.

Rygstrækninger (dorsal raise)

Udgangsstilling: Lig på maven. Stræk armene foran dig. Udføreelse: Inhalerer, spænd balder og rygmuskler og løft overkroppen op fra gulvet.
Reference: Øvelser uddrag af GQ artikel af Ross Edgley.
Foto: Bear Grylls fra WallpaperAccess. Foto: Klatring af Amy Gatenby by Unsplash.