Stjerne balance: Star excursion balance test
Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup
Super dynamisk balance øvelse, der kan tilpasses alle niveauer.
Som test eller træning i holdtræning eller personlig træning.
Denne øvelse som også kendes under navnet Compass balance eller Clock balance
kan bruges til:
Rigtig god træningslyst.
- Balance træning
- Balance testning
- Bentræning
- Core træning, stående
Stjerne balance | Star balance
Træner
Træner balance og bevægelighed. Coremuskler stabiliserer sammen med hofte- og benmuskler.Udgangsstilling
Som træning kan øvelsen udføres helt uden hjælpemidler. Man forestiller sig mentalt stjerneformen, eller ur/kompas skiven.Stående stilling:
- Fødderne er solidt i gulvet, samlet eller i hoftebred.
- Knæ peger samme vej som tæer.
- Overkroppen er rank og oprejst.
- Løft det ene ben, arbejdsbenet.
- Hold standben så strakt som muligt (bøjes let undervejs) og i ro. (Foto viser bøjet ben, en variation, i test og træning: Stræk ben).
Udførelse
Varm op fx 3-6 minutter før træning/test start.- Stabiliser (ved behov; spænd let i bækkenbund og tværgående mavemuskel).
- Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (bøj ikke nakke/hoved ned/op). ...
- Standben: Knæ og hofte holdes så strakt og stabilt som muligt (afslappet knæ). ...
- Arbejdsben, frie ben: Løftes, føres frem over gulv, ud til punkter. .
- Stjerne med otte punkter, for hvert ben (gradantal kun for at visualisere punkter): . Frem (0 grader) Diagonalt frem (45 gr.) Ud (90 gr.) Diagonalt bagud (135 gr.) Bagud (180 gr.). Avanceret: Kryds diagonalt bagved (225 gr.) Kryds lige bagved (270 gr.) (ikke vist på foto) Kryds diagonalt foran (315 gr.). ...
- Hold i hele øvelsen knæ stabilt og i samme retning som fod.
- Hold ryggen så ret som muligt.
- Hold hænder i siden (hvis test) - eller valgfri stilling (foto).
- Hold arbejdsbenet i luften, hold evt, 1-2 sekunder i stilling, før retur.
- Alternativt: Støt tæer let i gulvet i yderstilling.
Variationer
I test skal man have samme stil fra test til test: Et strakt ben, hænder i side. I balancetræning kan man variere:- Strakt eller bøjet standben
- Øjne åbne eller lukkede
- Hænderne i siden - eller i forskellige positioner
- Større eller mindre bevægeudslag
- Benet løftet over gulvet, eventuelt holdes benet 1 sekund i stilling, før retur
- Benet støtter let, tap, støt på gulv, i yderposition (som i testning)
- Tempo og rytme
- Antal kombinationer, hvilke retninger i hvilken sammensætning
- Antal repetitioner, gange i hver retning
Træningsmængde
2-3 gange eller mere om ugen. 5-15 minutter ad gangen. 2 sekunder for hver linje. 5-15 minutter af denne type træning, giver ifølge forskning, den længst varende balance effekt (Eric Cobb, Z-Health).SEBT Test
1 gang om måneden (evt.). I strømpefødder - eller med sko på. Men ens betingelser. Bruger man øvelsen som test, skal testforholdene være ens fra gang til gang. Helst samme tester/træner. Sikkert, fast, fladt underlag. Samme temperatur og omgivelser. Testudstyr- Test/træning område mindst 2 × 2 meter.
- Selvklæbende tape, mindst 6-8 meter, 4 x 1,5 - 2 meter
- Tape i kors, vinkelret, på kryds 45 grader; stjerne
- Målebånd til opmåling
- Resultat-ark
- Stå rank med hænderne fast placeret på hofterne.
- Stå i midten af stjernen.
- Bevæg frie højre ben frem og med uret rundt.
- Bevæg frie venstre ben frem og mod uret rundt.
- Forsøg at få foden så langt ud som muligt og berør linjen (før retur til start).
- Testeren markerer med en blyant, hvor den testede rører linjen med tæerne.
- Det måles fra centrum og ud til hvert punkt (det gøres efter testen); noter nærmeste 0,5 cm.
- Rør i alle retninger, før der skiftes ben.
- Efter en runde med hvert ben. Gentages proces. 3 gange i alt.
- Efter tredje gang er test slut og testeren beregner SEBT-score.
- Ethvert tab af balance, hvor man flytter standbenet/fod.
- Ethvert tab af balance, hvor man støtter tungt på det frie ben. Eller med hænder.
- Hvis hænder flyttes; hænderne skal blive på hofterne under hele testen.
Scoring
Når testen er gennemført og alle præstationer målt og registreret, kan SEBT score beregnes: Gennemsnitlig afstand i hver retning (cm) = rækkevidde 1 + rækkevidde 2 + rækkevidde 3/3 Relativ (normaliseret) afstand i hver retning (%) = Gennemsnitlig afstand i hver retning / benlængde x 100 Disse beregninger kan udføres for både højre og venstre ben i alle retninger, hvilket giver 16 scoringer i alt.Rigtig god træningslyst.