Stjerne balance: Star excursion balance test

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup Super dynamisk balance øvelse, der kan tilpasses alle niveauer. Som test eller træning i holdtræning eller personlig træning. Stjerne balance star balance test Marina Aagaard blog fitnessDenne øvelse som også kendes under navnet Compass balance eller Clock balance kan bruges til:
  • Balance træning
  • Balance testning
  • Bentræning
  • Core træning, stående
Øvelsen bruges af fysioterapeuter til at teste stabiliteten. Den kaldes da: SEBT, Star excursion balance test Hvorfor teste (træne) balancen? Balanceevnen eller postural kontrol, handler om: Evnen til statisk at opretholde en stilling med minimal bevægelse, og evnen til dynamisk at lave bevægelser med en fortsat stabil position. En god balance giver ikke bare en bedre præstation i hverdag og idræt. Det reducerer også risikoen for at man mister balancen og bliver skadet. Både statisk og dynamisk balance er vigtig. Dette er en test - og træning - af dynamisk stabilitet.

Stjerne balance | Star balance

Træner

Træner balance og bevægelighed. Coremuskler stabiliserer sammen med hofte- og benmuskler.

Udgangsstilling

Som træning kan øvelsen udføres helt uden hjælpemidler. Man forestiller sig mentalt stjerneformen, eller ur/kompas skiven.

Stående stilling:

  • Fødderne er solidt i gulvet, samlet eller i hoftebred.
  • Knæ peger samme vej som tæer.
  • Overkroppen er rank og oprejst.
  • Løft det ene ben, arbejdsbenet.
  • Hold standben så strakt som muligt (bøjes let undervejs) og i ro. (Foto viser bøjet ben, en variation, i test og træning: Stræk ben).

Udførelse

Varm op fx 3-6 minutter før træning/test start.
  • Stabiliser (ved behov; spænd let i bækkenbund og tværgående mavemuskel).
  • Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (bøj ikke nakke/hoved ned/op). ...
  • Standben: Knæ og hofte holdes så strakt og stabilt som muligt (afslappet knæ). ...
  • Arbejdsben, frie ben: Løftes, føres frem over gulv, ud til punkter. .
  • Stjerne med otte punkter, for hvert ben (gradantal kun for at visualisere punkter): . Frem (0 grader) Diagonalt frem (45 gr.) Ud (90 gr.) Diagonalt bagud (135 gr.) Bagud (180 gr.). Avanceret: Kryds diagonalt bagved (225 gr.) Kryds lige bagved (270 gr.) (ikke vist på foto) Kryds diagonalt foran (315 gr.). ...
  • Hold i hele øvelsen knæ stabilt og i samme retning som fod.
  • Hold ryggen så ret som muligt.
  • Hold hænder i siden (hvis test) - eller valgfri stilling (foto).
  • Hold arbejdsbenet i luften, hold evt, 1-2 sekunder i stilling, før retur.
  • Alternativt: Støt tæer let i gulvet i yderstilling.
clock squat

Variationer

I test skal man have samme stil fra test til test: Et strakt ben, hænder i side. I balancetræning kan man variere:
  • Strakt eller bøjet standben
  • Øjne åbne eller lukkede
  • Hænderne i siden - eller i forskellige positioner
  • Større eller mindre bevægeudslag
  • Benet løftet over gulvet, eventuelt holdes benet 1 sekund i stilling, før retur
  • Benet støtter let, tap, støt på gulv, i yderposition (som i testning)
  • Tempo og rytme
  • Antal kombinationer, hvilke retninger i hvilken sammensætning
  • Antal repetitioner, gange i hver retning
Specialvariation Stå på begge ben, ræk ned og rør med hånd på linjer, højre og venstre. Stå på et ben, ræk ned og rør med hånd på linjer, højre og venstre.

Træningsmængde

2-3 gange eller mere om ugen. 5-15 minutter ad gangen. 2 sekunder for hver linje. 5-15 minutter af denne type træning, giver ifølge forskning, den længst varende balance effekt (Eric Cobb, Z-Health).

SEBT Test

1 gang om måneden (evt.). I strømpefødder - eller med sko på. Men ens betingelser. Bruger man øvelsen som test, skal testforholdene være ens fra gang til gang. Helst samme tester/træner. Sikkert, fast, fladt underlag. Samme temperatur og omgivelser. Testudstyr
  • Test/træning område mindst 2 × 2 meter.
  • Selvklæbende tape, mindst 6-8 meter, 4 x 1,5 - 2 meter
  • Tape i kors, vinkelret, på kryds 45 grader; stjerne
  • Målebånd til opmåling
  • Resultat-ark
Udgangsstilling og udførelse
  • Stå rank med hænderne fast placeret på hofterne.
  • Stå i midten af ​​stjernen.
  • Bevæg frie højre ben frem og med uret rundt.
  • Bevæg frie venstre ben frem og mod uret rundt.
  • Forsøg at få foden så langt ud som muligt og berør linjen (før retur til start).
  • Testeren markerer med en blyant, hvor den testede rører linjen med tæerne.
  • Det måles fra centrum og ud til hvert punkt (det gøres efter testen); noter nærmeste 0,5 cm.
  • Rør i alle retninger, før der skiftes ben.
  • Efter en runde med hvert ben. Gentages proces. 3 gange i alt.
  • Efter tredje gang er test slut og testeren beregner SEBT-score.
Mislykkede forsøg inkluderer følgende:
  • Ethvert tab af balance, hvor man flytter standbenet/fod.
  • Ethvert tab af balance, hvor man støtter tungt på det frie ben. Eller med hænder.
  • Hvis hænder flyttes; hænderne skal blive på hofterne under hele testen.

Scoring

Når testen er gennemført og alle præstationer målt og registreret, kan SEBT score beregnes: Gennemsnitlig afstand i hver retning (cm) = rækkevidde 1 + rækkevidde 2 + rækkevidde 3/3 Relativ (normaliseret) afstand i hver retning (%) = Gennemsnitlig afstand i hver retning / benlængde x 100 Disse beregninger kan udføres for både højre og venstre ben i alle retninger, hvilket giver 16 scoringer i alt.
Rigtig god træningslyst.