Løb og protein: Spis nok mad fra morgen til aften

Af Marina Aagaard, MFT Løber du meget eller meget hurtigt? Løber du hårdt til på bakker eller trapper? Impact, landinger, og opbremsninger (nedad) er hårdt for sener, led og muskler. Løbere har ligesom styrketrænende brug for protein, så der sker en effektiv genopbygning af kroppen efter hårde løbeture. Her er en oversigt over anbefalinger for dig, der løber en del. Nok mad er helt essentielt for restitution, præstation og sundhed. Herunder tilstrækkelig protein til muskelopbygning og kulhydrater til at dække kroppens energibehov (holde liv i celler og processer). Det er kritisk, hvis du ikke spiser nok. Træner du hårdt og spiser for lidt, kan det eksempelvis føre til træthedsbrud i knoglerne.

Daglig energifordeling officielle anbefalinger

Generel fordeling af energigivende næringsstoffer  55 (50-65) E% kulhydrat 15 (10-20) E% protein 30% (20-35) E% fedt. Den nøjagtige fordeling er individuel og hænger også sammen med fysisk aktivitetsniveau. Desuden skal kosten indeholde vitaminer og mineraler og vand (væske). Tommelfingerregel - fordelen af dagens energiindtag Morgenmåltid: 20-25 % Frokost: 25-35 % Aftensmad: 25-35 % Mellemmåltider: 5-30 % (kun ved behov fx hård træning)

Team Danmark kost anbefalinger

Kulhydratbehov; moderat træning 4-5 x/uge, < 1-1½ t/dag, moderat-høj intensitet: 5-7 g pr. kg kropsvægt. Proteinbehov ved moderat kredsløbstræning 4-5 x/uge, ~45-90 min./gang, høj intensitet: 0,9 (Kvinder), 1,0 (Mænd) g pr. kg kropsvægt. Proteinbehov ved moderat styrketræning (vedligehold): 0,9-1,0 (Kvinder), 1,0-1,2 (Mænd) g pr. kg kropsvægt. Kulhydratbehov ved intens træning (7 x/uge, > 1-1½ t pr. dag, moderat-høj intensitet): 7-10 g pr. kg kropsvægt (ekstrem træning >6-8 t/dag; 10-12 g pr. kg kropsvægt). Proteinbehov ved intensiv kredsløbstræning (7 dg/uge, > 1-1½ t/dag, høj intensitet): 1,0-1,4 (Kvinder), 1,2-1,6 (Mænd) g pr. kg kropsvægt. Proteinbehov ved intensiv styrketræning (opbygningsfase): 1,3-1,4 (Kvinder), 1,5-1,7 (Mænd) g pr. kg kropsvægt.

Løb og protein

Topforsker Mette Hansen, lektor AU, ph.d. og ekspert i idrætsernæring (bl.a. for Team Danmark) gav på Folkeuniversitetet (2017) følgende råd, især til dig, der løber hårdt til (protein mængder, fisk- og kødråd citat; tekst referat; tabel og kommentar tilføjet):

1. Afbalanceret mad

Det første af de 10 officielle kostråd og følger du dem, får du normalt protein nok. Varierer dine protein kilder og fordel proteinindtaget jævnt, så protein indgår i alle måltider. Skær ikke ned på andre fødevarer: Alle måltider bør bestå af kulhydrater, protein og sundt fedtstof.

2. Rigtig mad

Rigtig mad er for det meste bedre end et proteintilskud, fordi det indeholder mange andre stoffer, vitaminer og mineraler, som kroppen også skal bruge. Eksempelvis fisk indeholder ud over protein fx N3-fedtsyrer, D-vitamin, selen og jod, der har betydning for hjertekarsystemet, immunforsvaret og stofskiftet

3. Protein om morgenen

Om morgenen, når vi vågner, nedbryder vi mere muskelprotein end vi opbygger, så nettoresultatet er et underskud. Derfor er det specielt en fordel at få protein om morgenen, Det optimale er ca. 0,3 g protein pr. kg. kropsvægt, altså typisk 20-25 g. Det svarer til tre æg eller 200 g skyr, alternativt yoghurt eller hytteost.

4. Protein lige efter træning

Et proteinrigt måltid lige efter træning fremmer bedre, hurtigere restitution og bedre tilpasning. Det optimale er ca. 20-25 g protein afhængig af kropsstørrelse. Det får du i ca. 150 g kød, fjerkræ eller fisk, 200 g skyr eller 3 æg. Der findes også forskellige restitutionsdrikke og proteinbarer, der er nemme at have med dig, men rigtig mad giver dig flere gode næringsstoffer.

5. Mindre kød

Spis mindre bøf og flere grøntsager. Fordi hvis du indtager omkring 25 g protein, kød, i forbindelse med et måltid, kører energiomsætningen i musklerne i maksimalt gear. Indtager du mere end det, fx en meget stor bøf, kan musklerne ikke udnytte det fuldt ud. Overskuddet bliver derfor til energi, som resulterer i ekstra fedt på kroppen.

6. Protein inden sengetid

Kroppen bruger natten på at restituere, og det går bedst og hurtigst, hvis den får gode byggesten at arbejde med. Som 'natmad' drik eventuelt et glas mælk inden sengetid eller spis lidt yoghurt eller skyr. Obs.: Er du ikke sulten eller i skarp træning, så undlad det, men træner du hårdt, er det en god ide. Protein proteinindtag Team Danmark Marina Aagaard blog tabel

Reference:

6 gode råd om protein til dig, der løber Får du mad nok? Protein indtag og timing: Virkning på styrke og hypertrofi