Løb bedre guide: Vælg den mest motiverende løbemusik
Af Marina Aagaard, MFT
Du ved sikkert, at musik motiverer. Med ved du også hvilken musik:
Hvilke sange der direkte hjælper dig til at træne hårdere eller længere?
Mere motiveret? Hurtigere løb? Hvem vil ikke gerne det? Det er muligt.
Musik vælges for det meste intuitivt i stedet for systematisk. Et engelsk forskerteam har derfor i to årtier undersøgt, hvordan musik påvirker træning og hvordan man bevidst kan vælge musik, der forbedrer præstationsevnen.
Den rette musik kan give bedre løb via mere motivation, øget parathed (arousal), højere smertetærskel og bedre effektivitet.
Her er hovedtemaerne, der kan inspirere til bedre løbemusik.
Bemærk: 1. BPM, beats per minute, takstlag per minut kan være forkert. Når du læser BPM optællinger, især privates egne tællinger, er det ikke sikkert, at de er præcise, mål/tæl derfor selv. Du kan på DJ sites finde helt nøjagtige BPM tal for de fleste sange. Siden Idrætsmusik har også gode BMP lister og forslag til musik. 2. Tempo er ikke det samme som intensitet. Nogen hurtige numre kan være "tyndbenede", mens moderat tempo numre kan være fulde af intensitet og gejst til "gode ben". 3. Grundrytme eller lyde som 'pacer'. Det er ikke kun grundrytmen, målt BPM, der kan understøtte hurtigt løb: I tung langsom musik, 70-90 BPM, kan der være hurtigere percussion, high hat rytmer eller basgange, som understøtter løb. Det sagt, så kan musikken være for langsom eller tung: Det vil sige, at selvom rytmen er passende, så understøtter stemningen ikke hurtighed og højt energiniveau. 4. Langsommere musik kan godt bruges. Det er oplagt ved intervalløb og fartleg (spontane, usystematiske intervaller og legende løb). Ved interval træning kan du skifte mellem numre, der er hurtige (måske hurtigere end normalt) med numre i langsom eller moderat hastighed.
Musik til løb bør være karakteriseret af fremtrædende rytmiske kvaliteter og percussion (slagtøj). Den rette musik - med den rette "intensitet" - kan forbedre bevægelsesrytmen, hvilket resulterer i øget effektivitet, hvilket forbindes med lavere relativt iltoptag; man bruger mindre ilt ved samme intensitet med musik (der er synkron). Musikken kan vælges specifikt med omtanke for den ønskede effekt, fx høj, hurtig, rytmisk musik med fremhævet bas for at øge spændingsniveauet (arousal), hvor "tændt" du er. Musiktempoet bør som hovedregel harmonere med bevægelsestempo: Samme tempo som skridt, d.v.s. synkron [samtidig] musik: Hurtigt tempo til hurtige aktiviteter, langsomt til langsomme aktiviteter som fx opvarmning og nedvarmning.
Foto: Filip Mroz på Unsplash
Motiverende løbemusik
Om musikken motiverer afhænger af (Terry, Karageorghis, 2006):- Tempo, rytme
- Melodi, harmonier
- Kulturel gennemslagskraft (popularitet)
- Personlige associationer ifm. musikken
Tempo, rytme
Musikken skal helst være funktionel i forhold til aktiviteten: Tempoet skal svare til bevægelserne. Det giver næsten sig selv. Alligevel er det ikke altid, man tænker helt over det. Det betyder ikke noget ved hyggeløb, men vil du løbe hurtigst muligt, bør musiktempoet understøtte det. Typisk løbemusiktempo:160-180 BPM, beats per minute, taktslag per minut
Har du tendens til at vælge musik, der passer med din naturlige løbehastighed, trinfrekvens? Vælg musik, der er en lille smule hurtigere (ikke for hurtigt), så kan du øge din løbehastighed endda uden at det føles særligt anstrengende. Prøv det.Bemærk: 1. BPM, beats per minute, takstlag per minut kan være forkert. Når du læser BPM optællinger, især privates egne tællinger, er det ikke sikkert, at de er præcise, mål/tæl derfor selv. Du kan på DJ sites finde helt nøjagtige BPM tal for de fleste sange. Siden Idrætsmusik har også gode BMP lister og forslag til musik. 2. Tempo er ikke det samme som intensitet. Nogen hurtige numre kan være "tyndbenede", mens moderat tempo numre kan være fulde af intensitet og gejst til "gode ben". 3. Grundrytme eller lyde som 'pacer'. Det er ikke kun grundrytmen, målt BPM, der kan understøtte hurtigt løb: I tung langsom musik, 70-90 BPM, kan der være hurtigere percussion, high hat rytmer eller basgange, som understøtter løb. Det sagt, så kan musikken være for langsom eller tung: Det vil sige, at selvom rytmen er passende, så understøtter stemningen ikke hurtighed og højt energiniveau. 4. Langsommere musik kan godt bruges. Det er oplagt ved intervalløb og fartleg (spontane, usystematiske intervaller og legende løb). Ved interval træning kan du skifte mellem numre, der er hurtige (måske hurtigere end normalt) med numre i langsom eller moderat hastighed.
Musik til løb bør være karakteriseret af fremtrædende rytmiske kvaliteter og percussion (slagtøj). Den rette musik - med den rette "intensitet" - kan forbedre bevægelsesrytmen, hvilket resulterer i øget effektivitet, hvilket forbindes med lavere relativt iltoptag; man bruger mindre ilt ved samme intensitet med musik (der er synkron). Musikken kan vælges specifikt med omtanke for den ønskede effekt, fx høj, hurtig, rytmisk musik med fremhævet bas for at øge spændingsniveauet (arousal), hvor "tændt" du er. Musiktempoet bør som hovedregel harmonere med bevægelsestempo: Samme tempo som skridt, d.v.s. synkron [samtidig] musik: Hurtigt tempo til hurtige aktiviteter, langsomt til langsomme aktiviteter som fx opvarmning og nedvarmning.
Synkron musik
Giver præstationsfremmende og mentale fordele i repetitive udholdenhedsaktiviteter som løb og cykling. Motiverende synkron musik har vist sig at øge tiden til udmattelse ved gang på løbebånd med hele 15 %.Asynkron musik (du følger ikke rytmen, musik er i baggrund)
Kan fremme motivationen. Her bør tempoet ligge omkring 125-140 bpm, beats per minute, taktslag per minut. Det har vist sig at være det foretrukne for raske unge og voksne motionister, der dyrker gentagne aerobe bevægelser fx løb ved 40-90 % af maksimal pulsreserve (forhold mellem puls og bpm er ikke lineært).Melodi, harmonier
Ud over en passende grundrytme bør melodien og harmonierne også passe til repetitivt aerobt og anaerobt arbejde; løb er en cyklisk bevægelse, den samme bevægelse gentages igen og igen. Melodien er den højest lydende del eller ‘lyd’ i musikken, mens harmoni refererer til lyden af flere toner på samme tid, hvilket giver musikken dens følelsesmæssige ‘farve’, fx glad eller trist. Undgå at vælge trist musik, hvis du er trist! Vælg opløftende musik og løft humøret. Musikken må meget gerne have tekster, der understøtter bevægelse, fx “run to the beat”, "run boy, run", "run to you" eller alment motiverende udsagn, fx “the only way is up”, "high energy", "faster, stronger, longer". Filmmusik fra (kendte) actionfilm eller sportsfilm kan virke særligt motiverende. Velvalgt musik ser ud til at fremme positive følelser selv ved meget høj træningsintensitet ifølge nyere forskning.Kulturel gennemslagskraft
Musikken bør [som hovedregel] være nogenlunde kendt af lytteren. Populær musik, der er oppe i tiden, kan vække genkendelse og glæde. Konteksten, lytte-situationen, er en nøglefaktor for effekten af musik: Trænende har forudbestemte forventninger til typen af musik, der skal spilles i særlige situationer, fx up-beat motiverende musik i træningssale.Personlige associationer
Musikken bør [som hovedregel] afspejle personlige musikpræferencer: Du bør vælge musik ud fra din personlige smag; det du synes bedst om. Når det gælder løb: Mærk efter i kroppen: Får du lyst til at løbe (hurtigere) af musikken? Det har ikke kun noget at gøre med om musikken er vild og hurtig. Hurtig rockmusik fungerer for mange, men ikke alle! Musik med personlige positive associationer - gode minder og tanker - kan også øge motivationen. Personlighed og køn kan spille rolle ift. præference og respons. Mænd har generelt en større præference for basfrekvenser end kvinder og ekstroverte personer regerer mere positivt på livlig musik end introverte.Præstationsfremmende musik
Musikken kan forbedre præstationsevnen ved at den enten direkte øger arbejdskapaciteten (via det rette tempo og intensitet) eller mindsker følelsen af, hvor hård træningen føles: Musik kan mindske følelsen af anstrengelse og træthed. Musiklytning kan være en effektiv dissociations-strategi [man fjerner sig mentalt fra ubehag], der mindsker følelsen af anstrengelse og træthed med op til 12 %. Den distraherende effekt svækkes dog ved højere træningsintensiteter (> 70 % VO2max). Musik før træning kan virke som stimulans; musik før træning og sport er kun undersøgt i begrænset omfang, men har vist sig at være et effektivt stimulerende middel, som kan øge spændingsniveau og forbedre mental tilstand. Asynkron baggrundsmusik kan forbedre præstationen ved at sørge for distraktion og fremme positive følelser, især ved lav-til-moderat træningsintensitet. Selvom asynkron musik typisk bruges til motivation, kan det også fungere som middel til at fremme neuromuskulær effektivitet i langvarige repetitive aktiviteter såsom langdistanceløb.Musik med måde
Mere, vildere og højere musik er ikke nødvendigvis bedre ... Stilhed og naturlyde giver andre dimensioner i løbetræningen. Og: Musik med langsomt tempo eller uden beats, new age, kan også fungere. Eksperternes råd: Brug musik fornuftigt. Tilsidesæt ikke sikkerheden: Undgå, minimer, dæmp, musik under løb og cykling i trafikken. Undgå overdrevent høj musik i kombination med høj-intensiv træning p.g.a. den potentielle risiko for skader på det indre øre. Forskning viser at selv moderat-intensiv aktivitet ledsaget af meget høj musik (> 100 dB lydtryk niveau) kan give høretab. Desværre bemærker man ofte ikke høretab før det er for sent og meget generende, så vær på forkant: Pas på ørerne.Musik under løbsforberedelse?
Mit personlige tip: Musik motiverer, men skal du deltage i en event eller et løb, hvor musik ikke er tilladt, er det bedste, at forberede sig, træne, både med og uden musikbrug: Vær klar til at løbe uden motiverende musik, når det gælder.Referencer
The BASES Expert Statement on use of music in Exercise (CI Karageorghis, PC Terry, AM Lane, DT. Bishop, D Priest, 2014). Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I) (CI Karageorghis, D Priest, 2011). Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part II) (CI Karageorghis, D Priest, 2011). BASES. The British Association of Sport and Exercise Sciences, www.bases.org.ukMusikforslag
IdrætsmusikFoto: Filip Mroz på Unsplash