100 plus 10 workout: Interval circuit med kropsvægt

Af Marina Aagaard, MFT The 100 Workout er et kendt træningsprincip. Brugt i mange challenges, udfordringer. Her er en anderledes model til variation i hjemmetræning, holdtræning og personlig træning. Jeg har tidligere lanceret denne model under navnet påske workout. Nu der den tilbage med flere programforslag og video. Til træning året rundt. Workout'en kan tilpasses efter behov - og opdeles, hvis ønsket. Eksempler:

1. 100 plus 10 workout flettet ind i hinanden. 1-3 runder.
2. 100 workout fuldføres. Dernæst 10 workout. 1-3 runder.
3. Kun 100 workout del. 1-3 runder.
4. Kun 10 workout del. 1-3 runder.

En runde varer cirka 8 minutter.

100 plus 10 Workout

Workout, træningspas, struktur: Klassisk The 100 workout 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Plus en miniature workout, en The 10 workout: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 10'eren er flettet ind i 100 workout'en. 100 workout'en består af pulstrin til konditionstræning. 10 workout'en består af øvelser til styrketræning af muskler (og kredsløb). Obs.: Bevar god form, teknik, igennem hele træningen. Bedre udførsel giver bedre resultater og mindre risiko for overbelastning.

100 plus 10 Workout

100 Speedjog on the spot (hurtigløb på stedet) 10 Jump squat 90 Twist jump 9 Squat 80 Scissors (saksehop, skihop) 8 Lunge, right, left (fremfald, højre-venstre) 70 Bounce (fjedrejogging) 7 Frog jump (frøhop) 60 Skaters hop (skøjtehink side til side) 6 Side lunge, right, left (udfald, højre-venstre) 50 Skip (sparketrin) 5 Burpee (ned til og op fra gulv) 40 Pendulum (pendul bensving side til side) 4 Push-ups, narrow (armstrækninger, smal) 30 Leg curl, jog heels-to-buttocks (løb, hælspark til bagdel) 3 Push-ups, wide (armstrækninger, bred) 20 Kneelift, high (knæløft høje, dobbelt tempo) 2 Push-ups, super wide (armstrækninger, superbred) 10 Jump (hop, freestyle) 1 Plank, optional duration (planke, valgfri varighed) https://youtu.be/LXIeOemVlgs Rigtig god fornøjelse.

Læs mere:

100 Workout metoden