Pull-up eller inverted row: To-do træning
Af Marina Aagaard, MFT
Pull-up eller chin-up, lodret kropshævning, eller skrå eller vandret inverted row, også kaldet body row eller Australian pull-up. Suveræn træning, men hårdt, derfor bliver det ofte 'glemt'.
De fleste (hjemme) programmer indeholder push-up, armstrækninger, for brystet og bagsiden af arme; men glemmer næsten altid pull-up, for ryggen og forsiden af arme.
Enten ubevidst. Eller bevidst, fordi:
De færreste har en pull-up bar (stang), et stativ eller ringe derhjemme. Det kræver altså redskab eller makker og øvelsen udelades derfor af praktiske årsager.
Det er en fejl.
Dorte Fals, DR, træner inverted (body) row - en pull-up variation - sammen med undertegnede.
Pull-up - kropshævning
Hvorfor skal du træne pull-up?- Giver afbalanceret muskelstyrke på forside og bagside.
- Giver øget stabilitet omkring led.
- Du bliver all-round stærk - og forbedrer din trække-funktion.
- Du bliver over tid stærk nok til at kunne træne uden maskiner og udstyr.
- Hånd fra en makker
- Kraftige elastikker (fødder eller knæ hænger i elastik - eller i maskine som på foto) eller:
- Negativ træning: Kom op med hjælp, bøj arme, stræk arme og sænk krop ned, hold igen.
Inverted row (inverted body row, bodyweight row)
Inverted row betyder omvendt roning: Som modsætning til øvelsen bent-over rows, hvor man står fremoverbøjet og trækker en vægtstang op mod maven. Inverted row kaldes også inverted pull-up, men det er ikke helt det modsatte af pull-ups. Der findes atleter, der laver 'rigtige' inverted pull-ups, hænger med ben i vejret og laver pull-ups. Inverted rows er en 'pull-up' variation, hvor kroppen er i skrå eller i vandret stilling (fødder på noget). Det giver mulighed for optræning til eller variation af vanlig pull-up træning. Selv de skrå kan være hårde i starten. Løsning: 'Verdens nemmeste pull-up' (inverse row on hips). Man starter siddende og løfter kun overkroppen op. Har du aldrig trænet pull-up, så start der.Inverted row niveauer:
- Siddende på bagdelen. Løft-sænk overkrop. (video nederst)
- Siddende med bøjede ben. Bagdel fri. Løft-sænk krop.
- Støtte på fødder. Krop fri. Løft-sænk krop.
- Støtte på fødder på bænk. Krop i vandret. Løft-sænk krop. (ikke vist her).