C25K begynderløb: Fra sofa til 5 km løb

Af Marina Aagaard, MFT Kom i gang med at løbe på en nem og overkommelig måde. Det er hvad alle C25K programmer i teorien går ud på. Løb er den enkleste måde at forbedre konditionen på. Og næsten alle kan løbe. Programmet er i hjernen, så det er blot at gå i gang - hvis man er rask. Overvægtige, syge eller skadede skal måske starte et andet sted. Snør skoene og kom i gang ... med et eller andet. Begynderløb Marina Aagaard blog fitness løb

Hvad er C25K?

C25K står for Couch to 5 Kilometers. Oversat fra engelsk til dansk: Fra sofa til 5 kilometer (løb). Det oprindelige program blev udviklet af en engelsk løber, Josh Clark, der ville hjælpe sin mor, der var i 50-års alderen. Hun skulle ud af sofaen og begynde at løbe. Den største risiko, når man beslutter sig for at løbe, er at man går for hurtigt i gang med for meget løb, derfor er det en rigtig god ide at have et program, man følger: Et program, der "holder en i ørerne" og sikrer, at løbet er lige tilpas, ikke for meget eller for lidt.

Oprindeligt C25K program

Der findes et utal af C25K programmer. Det oprindelige program C25K med tilhørende podcasts kan du finde på den engelske hjemmeside for National Health Service (sammenslutningen af de uafhængige offentlige sundhedsorganisationer i England, Skotland, Wales og Nord-Irland). På NHS hjemmesiden står der, at Sofa-til-5K-programmet vil hjælpe én med gradvist at arbejde sig op [fra 0 km løb] til at kunne løbe 5K på kun 9 uger. Der står direkte, at [det nævnte]: Couch to 5K er et løbe program for absolutte begyndere. Det tilføjes: Har du sundhedsmæssige overvejelser omkring at starte et træningsforløb som Couch til 5K, bør du få en tid hos din læge og først diskutere det med vedkommende.

Pas på C25K programmer

Med kendskab til anatomi bør det dog være klart at det originale program og mange lignende af slagsen slet ikke er velegnet for alle begyndere. Særligt ikke de, som er (let) overvægtige og bærer på ekstra kilo. Under løb får kroppen et stød, impact, på 2-3 gange kroppens vægt, hver gang man lander (fx 70 kg x 3 = 210 kg). Stødene gør knoglerne stærkere, men går man får hurtigt frem risikerer man, at led og sener ikke kan nå at følge med. Muskler og kredsløb reagerer hurtigt på træningen, mens det tager ½-1 år at optræne sener og knogler. Går det for hurtigt, kan det resultere i overbelastningsskader. Det er værd at bemærke, at løbere reagerer vidt forskelligt kropsligt, nogle er low respondere andre er high respondere: Nogle reagerer godt og hurtigt, andre reagerer dårligt (får måske meget let skader) og langsomt. Det er træls, men fakta. Til gengæld får de fleste noget godt ud af løb og træning, hvis det er fornuftigt planlagt.

Det optimale C25K program

Udfordringen med løbeprogrammer er, at man ved ikke om de er for hårde - går for hurtigt frem for en selv - før det er for sent og man mærker en generende overbelastning såsom smerter i akillessenen eller i skinnebenene. Den bedste fremgangsmåde uanset hvem man (begynderløber) er:
  • Start med en minimal mængde - få minutter, under 1 km
  • Øg gradvist - max. 2-5 % om ugen (10 % er maksimum med få undtagelser)
  • Lyt til krop: Samme mængde og intensitet i flere uger, hvis det føles nødvendigt
NHS skriver, at C25K er for alle. Det er ikke helt forkert, at det er for næsten alle. Hvis man ønsker at blive mere aktiv, er Sofa til 5K en gratis og nem metode til at blive mere fit og sund. Forudsætningen er at programmet starter på det rigtige sted i forhold til en selv og at det går frem med små skridt, især i starten, til man kender kroppens reaktioner. En kort tidsramme - fra 0 til 5 kilometer på bare 9 uger - lyder meget ambitiøst og allerede i tråden (kommentarerne) på siden er der da også mindst én, der oplever akillessene problemer. En for lang løbeperiode - 1 minut ad gangen (i mange andre lignende programmer 2-3 minutter ad gangen) en eller flere gange - kan også give problemer. Hvis 1 minut lyder kort, så er det rigtigt. Alligevel er der mange, der ikke kan klare 1 minut i starten og så kan 15 eller 30 sekunder være langt bedre og helt o.k. Meget bedre end at få overbelastningsskader. C25K fitness Unsplash photo Emma Thomson

Et klassisk C25K løbeprogram

De fleste løbeprogrammer og C25K programmer involverer løb tre gange om ugen, med en hviledag imellem og øgning af løbemængden, tiden, for hver eneste uge. Fakta er, at man behøver slet ikke at øge hver uge. Man kan gøre det, når man føler lyst og overskud til det. Det vigtigste er at skabe en god løbeoplevelse og naturlig, behagelig ny vane. Selv en runde om ejendommen er værdifuld. Nederst er der link til Begynderløb (0-3 km) som jeg anbefaler, at nye løbere starter med. Der er også link til et TV2 GO løbeprogram (0-5 km). Det kan man fx fortsætte med, når man har fulgt Begynderløb programmet i 8-12 uger.  Løbetips Der er mange fordele ved løb:
  • Det er nemt
  • Løb kræver ingen udstyr (kun gode løbesko)
  • Det er gratis og kan gøres hvor som helst og når som helst.
  • Det styrker hjerte, kredsløb og knogler.
  • Det giver bedre humør og kan mindske stress.
Hold motivationen ved at have en god strategi:
  • Find det bedste løbetidspunkt og integrer det i din dagligdag.
  • Find den mest motiverende løberute (og løb både den ene og den anden vej).
  • Løb i behageligt tøj. Du kan løbe i hvad som helst, men svedtransporterende og vindtæt tøj føles bedst.
  • Løb sikkert: Pas på i trafikken: Husk, at du muligvis er mindre opmærksom på dine omgivelser, hvis du bruger hovedtelefoner. Pas på andre fodgængere, cyklister og køretøjer.
  • Se dig for og bliv set. Når du løber i mørke, skal du sørge for at kunne se vejen og underlaget og at andre trafikanter kan se dig. Overvej at løbe ad ruter med tilstrækkelig belysning eller iført reflekterende tøj og eventuelt pandelampe.
  • Løb med en makker - eller brug en fitnesstracker eller pulsur til at motivere dig.
Læs mere: NHS C25K Begynderløb - latterligt let program der virker Kom rigtigt i gang: Godt løb for begyndere GO Løbeprogram