Ski træning og spinning: Spilder du tiden?

Af Marina Aagaard, MFT Spinning, indoor cycling, er uhyre populært og træner konditionen effektivt. Alligevel er det ikke den bedste fortræning til skiferien. Med mindre du har tid nok og vil spinne for fornøjelsens skyld, skal du måske vælge en anden konditionstræning før skituren. For at træning eller grundtræning virker bedst og hurtigst, skal den være specifik, d.v.s. den skal svare ret godt til det man gerne vil være god til.

Ski træning og spinning

Skiløb er en vægtbærende aktivitet og i fx alpint skiløb dominerer statiske og excentriske muskelkontraktioner. Spinning eller biking er ikke-vægtbærende og her dominerer koncentriske muskelkontraktioner. Derfor vil det være en fordel at enten udskifte eller supplere cyklingen med anden kredsløbstræning i forbindelse med fortræning til skiløb. Tjek tips til alpin ski og langrend fortræning her. Ski træning og spinning Marina Aagaard blog fitness

Alpint skiløb (Alpine skiing)

Alpint skiløb foregår på pister, på bjerge, med større eller mindre fald. Der køres næsten udelukkende nedad, med eller uden sving og slalom, hvorefter man lader sig transportere opad i en lift (med mindre man dyrker randonee; man går op!). Primære krav:
  • Statisk muskelstyrke i ben og krop og bremsestyrke (excentrisk styrke).
  • Statisk muskelstyrke og -udholdenhed i de indre, stabiliserende muskler.
  • Anaerob udholdenhed. Aktivitet uden tilstrækkelig ilt, syretræning, høj intensitet i 30-120 sekunder (eller længere). (Fundament; grundkondition).
  • Dynamisk balance.
  • Almen, middel, bevægelighed i lænden. Der kræves ingen speciel smidighed, kun almen, middel, bevægelighed i ben, hofter og krop, for at undgå stramme muskler og lændeproblemer.

Anbefalet konditionstræning 

Suppler med styrketræning. Udendørs:
  • Rulleskiløb.
  • Inline-skøjteløb.
  • Løb eller powerwalking (på bakker).
  • Skiløb ? hvis man har mulighed for det (i udlandet). (Danmark har en helårs 'skibakke' på Søhøjlandet ved Silkeborg)
Indendørs:
  • Skøjteløb.
  • Inline-skøjteløb i hal.
  • Skiløb. Der findes helårs skitrænings-rullebånd (endeløse bakker), IndoorSki DK, Rødovre, og SkiArena, Århus.
  • Fitter. Suverænt ski-/balanceredskab.
  • Ski Cross Trainer, alpinski-konditionsmaskine (er desværre ikke så udbredt).
  • Slidetræning (glidetræning) (brugt af verdenselitens ski- og skøjteløbere).
  • Sjipning. Ikke specielt specifikt, men effektivt og skånsomt.
  • Aerobic/puls med specialøvelser til skiløb.
  • Cirkeltræning/skigymnastik med diverse øvelser.
  • Kombiner gerne flere træningsformer.

Langrend (Nordic Skiing)

Langrendsskiløb foregår på langrendsløjper, lange, lige stræk og bakker, hvor man ikke kun løber nedad, men også opad. Hårdt! Primære krav:
  • Dynamisk muskeludholdenhed i både ben, overkrop og arme.
  • Statisk muskeludholdenhed i de indre, stabiliserende muskler.
  • Højt kondital: God aerob udholdenhed. Moderat til høj intensitet i lange perioder, fra en halv til mange timer.
  • Dynamisk balance.
  • Almen, middel, bevægelighed i skulder og hofte (der er ingen ekstreme bevægeudslag) og resten af kroppen for at undgå stramme muskler og lænde-problemer.
Anbefalet konditionstræning  Suppleres med styrketræning. Udendørs:
  • Rulleskiløb (eller skiløb hvor der er løjper, når der er sne).
  • Inline-skøjteløb.
  • Løb, jogging og vandring (på bakker).
  • Stavgang.
Indendørs:
  • Skøjteløb.
  • Inline-skøjteløb i hal.
  • Fitter. Effektivt ski-/balanceredskab.
  • SkiErg, Concept2. Kondi-/kropstræner.
  • Nordic Track, langrends-konditionsmaskine (er desværre ikke så udbredt).
  • Slidetræning (træning på glidebræt), på hold eller individuelt.
  • Sjipning. Ikke specielt specifikt, men meget effektivt og relativt skånsomt.
  • Gang eller løb på løbebånd. Ikke specielt specifikt, men det kan forbedre grundkonditionen.
  • Aerobic/puls med specialøvelser til skiløb.
  • Cirkeltræning/skigymnastik med diverse øvelser.
  • Kombiner gerne flere træningsformer.
Rigtig god træning og skitur! P.s.: Ingen grund til at droppe spinning/biking, hvis man er vild med det,  men skal formen være optimal, skal der også vægtbærende aktivitet fx hop til. Læs mere om ski specifik træning (styrke, stabilitet, kondition m.m.) i bogen Ski Fitness, der indeholder 6 komplette Ski Fitness programmer: SKI FITNESS.