Fitness styrketræning variation: 21 (platoon) metoden
Af Marina Aagaard, MFT
Undgå stagnation, skab variation med 21. Gør din fitness styrketræning 'ny'
med en oldschool bodybuilding metode, der også er for motionister.
Den 21. i måneden. Jeg skal have firmatræning og vi har trænet sammen cirka 117 gange.
Hvad skal jeg finde på? Jeg husker en metode fra år tilbage i et bodybuildingcenter.
Den har jeg før brugt i stram op holdtræning styrketræning med vægte eller tubes.
Metoden er ikke bare en udbredt bodybuilding metode, den er også velegnet til variation
i holdtræning og personlig træning for motionister i alle aldre.
21 - Twentyone -platoon metoden
Metoden kaldes enten Platoon (af militærenhed, der kan bestå af flere sektioner/patruljer) eller 21. Er bedst til isolationsøvelser (med få muskelgrupper) eksempelvis: Biceps curl, triceps extension, leg extension eller leg curl - kan dog også bruges ved multi-muskel øvelser som armstrækninger (push-ups), kropshævninger (pull-ups) eller benpres.Metode
Metoden anvender forskellige bevægeudslag, range of motion, ROM, i samme sæt. Metoden virker godt med både kabeløvelser, frie vægte og elastikøvelser. Er ret anstrengende, så vælg eventuelt en øvelse mindre per muskelgruppe.Udførelse
1-3 sæt a 21 (7/7/7) repetitioner. 2 x 7 delvise repetitioner og til sidst 1 x 7 repetitioner i hele bevægeudslaget.- Syv repetitioner halvvejs i bevægebanen og helt top.
- Syv repetitioner fra starten af bevægebanen og halvvejs op.
- Syv repetitioner i hele bevægebanen, full range of motion.