Ud af form: Hvor hurtigt mister du formen på ferie?

Af Marina Aagaard, MFT På ferien er der tre outcomes, når det gælder fitness: Miste formen, vedligeholde formen eller forbedre formen.

Ferie skal være ferie

Mange rejser på ferie med den målsætning at bevæge sig mere end i hverdagen, måske for ligefrem at dyrke endnu mere målrettet sport og motion i forbindelse med særlige løb eller events eller naturoplevelser (foto: Mallorca). Mindst lige så mange rejser for at holde fri – også fra træning – men med en vis bekymring for at komme ud af form på ferien; en del kommer hjem fra ferien med ekstra kilo på bagen. Frygten er altså ikke helt ubegrundet, men for det meste er en kort træningspause ingen skade til. Særligt ikke hvis man kun er af sted en uges tid og spiser og drikker nogenlunde fornuftigt. Træning på ferie må ikke føles som et pres; fokuser på fornøjelse. Ferie giver mulighed for mental og fysisk restitution. Udnyt det.

Pauser (ferier) kan være direkte sunde. Forskning peger på, at ferierejsendes blodtryk kan falde signifikant. Cooper, Tokar, 2016

Styrke

Styrken begynder man at miste allerede efter et par uger uden styrketræning, men ikke alt er tabt; selv flere måneder efter et træningsstop kan op til 50 pct. af styrken være i behold. Vil man helst vedligeholde sin styrke uden at miste noget af den, kan det lade sig gøre med så lidt som en gang høj-intensiv styrketræning i løbet af ferieugen. Kravet er, at man løfter mindst lige så tungt, som man plejer eller eventuelt lidt tungere (husk at have en spotter) inden for rimelighedens grænser; det er dumt at skade sig selv på ferien! Tung styrketræning er for motionister fx 4 sæt med 8-10 gentagelser med så tung vægt, at man kun lige kan gennemføre (eventuelt blot med overskud til 1 ekstra gentagelse) uden at miste formen. Veltrænede, der er vant til at løfte tungere, kan vælge flere sæt, færre gentagelser med tilsvarende tung belastning.

Kondition

Konditionen begynder man ifølge fysiolog Jørgen Wulff Helge at miste lidt af allerede i løbet af en uge, eller endda bare 3-4 dage, men det er måske kun et tab på 2-4 %. Et forsøg med 10 dages inaktivitet [langt fra normen på ferier] viste en reduktion på 4 %. Man kan vedligeholde konditionen med høj-intensiv intervaltræning; kort, men hård træning fx Tabata-træning med superhøj intensitet efterfulgt af lav-intensive pauser: Opvarmning 10-15 minutter. Intervaller: 8 x 20:10 sekunder. Nedvarmning 5 minutter.  Det psykologiske spiller dog ind og opladning via en træningspause eller pause med alternativ træning i ferien kan være af stor værdi, særligt hvis man har trænet længe og træner regelmæssigt.

Ud af form - kan undgås

At undgå at komme ud af form behøver ikke at være hårdt. På disse fotos træner jeg kortvarigt, høj-intensivt, så formen holdes vedlige (hotel, Colombia). Det behøver man ikke, man kan træne let og alternativt; lidt er også godt. Som alternativ eller supplement til træning kan almindelig fysisk aktivitet som transportmotion, gang og cykling, eller eventuelt kortvarig høj intensitet under fx spil og leg bidrage til, at man stort set uden anstrengelse holder formen på ferien. Langvarig udholdende aktivitet som vandreture (top foto) og cykelture - oplagt på ferien - er også energikrævende i længden, selvom det ikke føles hårdt. Lav også gerne strækøvelser, eventuelt yoga, styrketræning med dyrebevægelser og/eller 'natural movements' (krybe, kravle, klatre), så kroppen holdes bevægelig. God ferie og god træningslyst.