Core træning: Ondt i ryg? Planke alternativer
Af Marina Aagaard, MFT
Ondt i ryggen? Det er desværre en folkesygdom.
Styrketræning, core træning, er ofte virksom medicin.
Men.
Det skal være hensigtsmæssige øvelser i den rigtig mængde.
Dagens læserspørgsmål: Jeg bøvler en del med rygsmerter og vil gerne styrke min core, men syntes de almindelige planker er hårde ved ryggen, så jeg tager dem på knæene istedet, men har du andre ‘mildere’ øvelser jeg kan bruge til at bygge styrke i ryggen med?
Da også andre oplever, at ryggen - her lænderyggen - kan ømme sig under core eller mave-ryg træning kommer her nogle forslag.
Planke alternativer
Lyt til din egen krop
Mærk efter - lad dig vejlede, men ikke presse af instruktør eller træningskammerater: Udfør alle øvelser med hensyntagen til smerter. Det er ikke altid ryggen (kroppen) siger fra lige med det samme, derfor bør du være lidt ekstra forsigtig, og også være opmærksom på kroppens reaktion i timerne og dagene efter træning. Almindelig ømhed, muskeltræthed og efter-træningsømhed (DOMS), er naturligt og o.k.Start på laveste niveau
Start på laveste niveau med øvelsesvariationer, der ikke smerter og byg gradvist op over tid - progressivt overload - med museskridt:- Gå frem med 1-5 sekunder ad gangen. Ja, så lidt. Det virker med tiden. Eller:
- Gå frem med 1 repetition ad gangen. Først gang 1 rep., næste gang 1 eller 2, ugen efter 2-3.
- Du skal ikke nødvendigvis øge hver gang eller hver uge. Gradvis tilvænning.