9 nemme øvelser (2/2): Jobmotion og hjemmetræning
Af Marina Aagaard, MFT
Barrierer for motion er blandt andre "ingen energi" eller "ingen lyst".
Men motion giver mere energi til både job, fritid og hobbies.
Så “ingen energi” er et godt argument for netop at lave (nem) motion.
God fornøjelse!
Træk vejret kraftigt (af og til) Træk vejret gennem næsen. Slap af i ansigt og hals. Slap af i bryst og skuldre. Træk vejret kraftigt ind, fyld lunger, træk ind igen, gentag 3-5 gange. Først da pust ud
Hoved op-ned Rank ryg og lang hals. Kig langsomt opad; ånd ind. Hold/kig op: ånd ud. Kig langsomt nedad; ånd ind. Hold/kig ned: ånd ud. 2-5 gange. Pas på nakke.
Hoved og skulder drej Lang hals. Arme ud i vandret. Højre håndflade op, se højre. Venstre håndflade er nedad. Drej hoved, se venstre; nu drejer venstre håndflade op og højre ned. Skift 10 gange.
Markløft Bøj ben og ryg med god løfteteknik, arme ned og saml evt. objekt op fra gulv. Stræk ben og ryg og arme op, som for at lægge objekt på øverste hylde. 10 gange.
Armstrækninger Støt hænder på bord (kant). Hold hele krop, rygsøjle og nakke, lige og spændt. Spænd mave (trænes også). Bøj og stræk arme. 10 gange. 1-3 runder.
Stå på et ben Stå rank og stabilt. Løft en fod. Stå på et ben. Gør sværere ved at bevæge fx svinge modsatte ben. Hold balancen i 5-60 sekunder. Gentag med modsatte ben.
Skulder jorden rundt Arme ned langs side. Evt. 1 vandflaske i hver hånd. Løft arme ud og op til lodret (håndflader frem og op). Sænk ned foran kroppen. 10 gange. 1-3 runder.
Bevæg og stræk hånd (og underarm) Bøj og stræk fingre, 10. Bøj og stræk håndled, 10. Cirkel hånd, begge veje, 10. Hænder på bord, fingre væk fra krop (stræk arme). Læn. Stræk blidt 20-30 sek.
Brug øjne (øjenmuskler) Se væk fra skærm jævnligt: 20-20-20. Tegn engelsk flag, Union Jack, mønster med øjne. Op-ned, skrå-retur, side-side. 1-4 gange. Med/uden fokus.
Stå op hellere end at sidde. Gå/flyt fødder i stedet for at stå stille. Sid og stå i forskellige stillinger. Variation og bevægelse kan minimere ømhed og træthed og øge blodomløb og energiniveau. Udfør øvelser en eller flere gange i løbet af dag. Udfør øvelser dagligt eller 2-3 gange pr. uge.
9 nemme øvelser
De ni nemme bonus “kontor” øvelser gør forskel; forbedrer sundhed, præstation og velvære. De ni nemme bonus (særklasse) øvelser kan bruges undervejs eller i pauser i dagens program. På jobbet – jobmotion – på studiet eller derhjemme. Indendørs eller udendørs. Vælg en enkelt øvelse eller 2-3 øvelser og udfør dem, når du lige tænker over det. Eller har du tid og lyst kan alle ni øvelser laves som en mini-workout på ca. 10-20 minutter. Uanset antal og metode: Være mere og alsidigt aktiv i din hverdag.
God fornøjelse!
9 Nemme bonus kontorøvelser
Træk vejret kraftigt (af og til) Træk vejret gennem næsen. Slap af i ansigt og hals. Slap af i bryst og skuldre. Træk vejret kraftigt ind, fyld lunger, træk ind igen, gentag 3-5 gange. Først da pust ud
Hoved op-ned Rank ryg og lang hals. Kig langsomt opad; ånd ind. Hold/kig op: ånd ud. Kig langsomt nedad; ånd ind. Hold/kig ned: ånd ud. 2-5 gange. Pas på nakke.
Hoved og skulder drej Lang hals. Arme ud i vandret. Højre håndflade op, se højre. Venstre håndflade er nedad. Drej hoved, se venstre; nu drejer venstre håndflade op og højre ned. Skift 10 gange.
Markløft Bøj ben og ryg med god løfteteknik, arme ned og saml evt. objekt op fra gulv. Stræk ben og ryg og arme op, som for at lægge objekt på øverste hylde. 10 gange.
Armstrækninger Støt hænder på bord (kant). Hold hele krop, rygsøjle og nakke, lige og spændt. Spænd mave (trænes også). Bøj og stræk arme. 10 gange. 1-3 runder.
Stå på et ben Stå rank og stabilt. Løft en fod. Stå på et ben. Gør sværere ved at bevæge fx svinge modsatte ben. Hold balancen i 5-60 sekunder. Gentag med modsatte ben.
Skulder jorden rundt Arme ned langs side. Evt. 1 vandflaske i hver hånd. Løft arme ud og op til lodret (håndflader frem og op). Sænk ned foran kroppen. 10 gange. 1-3 runder.
Bevæg og stræk hånd (og underarm) Bøj og stræk fingre, 10. Bøj og stræk håndled, 10. Cirkel hånd, begge veje, 10. Hænder på bord, fingre væk fra krop (stræk arme). Læn. Stræk blidt 20-30 sek.
Brug øjne (øjenmuskler) Se væk fra skærm jævnligt: 20-20-20. Tegn engelsk flag, Union Jack, mønster med øjne. Op-ned, skrå-retur, side-side. 1-4 gange. Med/uden fokus.
Stå op hellere end at sidde. Gå/flyt fødder i stedet for at stå stille. Sid og stå i forskellige stillinger. Variation og bevægelse kan minimere ømhed og træthed og øge blodomløb og energiniveau. Udfør øvelser en eller flere gange i løbet af dag. Udfør øvelser dagligt eller 2-3 gange pr. uge.